糖尿病何如控糖？

糖尿病如何搭配營養和運動？ 健康的飲食計劃和運動可以幫助您將您的血糖水平 （也稱為血糖）保持在您的目標範圍內。 為了管理你的血糖，你需要平衡你所吃飲食和身體的運動以及糖尿病藥物。

飲食+運動=你的目標

糖尿病可以吃什麼食物？

你可能會擔心，糖尿病意味著沒有你喜歡的食物。 好消息是，你仍然可以吃最喜歡的食物，但是您可能需要吃較小的部分，或者少吃一點。

飲食糖尿病的關鍵是從所有食物組中吃多種健康的食物，其用量是您的膳食計劃大綱。

食物團體是

蔬菜

非澱粉：包括花椰菜，胡蘿蔔，蔬菜，辣椒和西紅柿

澱粉：包括土豆，玉米和青豌豆

水果 -包括橙子，甜瓜，漿果，蘋果，香蕉和葡萄

穀物 - 至少一半的穀物應該是全穀物

包括小麥，大米，燕麥，玉米粉，大麥和藜麥

例子：麵包，麵食，麥片和玉米粉圓餅

蛋白

瘦肉

雞肉或火雞沒有皮膚

魚

蛋

堅果和花生

干豆和某些豌豆，如鷹嘴豆和豌豆

肉類替代品，如豆腐

乳脂脫脂或低脂肪

牛奶或無乳糖牛奶，如果你有乳糖不耐症

優格

起司

吃心臟健康的食物，主要來自這些食物：

在室溫下是液體的油，例如油菜籽油和橄欖油

堅果和種子

心臟健康的魚如鮭魚，鮪魚和鯖魚

鱷梨

烹飪食物而不是黃油，奶油，起酥油，豬油或人造黃油時，請使用油。

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選擇健康的脂肪，如堅果，種子和橄欖油。

糖尿病應該限制什麼食物和飲料？

食物和飲料限制包括

油炸食品和其他高飽和脂肪和反式脂肪的食物

食物中鹽含量高，也稱鈉

糖果，如烘焙食品，糖果和冰淇淋

含有添加糖的飲料，如果汁，常規蘇打水和定期運動或能量飲料

喝水而不是甜飲料。 考慮在咖啡或茶中使用糖替代品。

如果你喝酒，中度喝一天，如果你是一個男人，如果你是一個女人或者一天喝兩杯，那麼每天不要喝一杯。如果您使用胰島素或糖尿病藥物增加您的身體所產生的胰島素的量，酒精可使您的血糖水平下降得太低。如果你沒有吃過一段時間，這一點尤其如此。 喝酒時最好吃一些食物。

糖尿病應該什麼時候吃？

有些患有糖尿病的人每天大約在同一時間吃飯。 其他人可以更靈活地與他們的飯菜的時間。 根據您的糖尿病藥物或胰島素類型，您可能需要每天在同一時間吃同樣數量的碳水化合物。 如果您服用「進餐時間」胰島素，您的飲食計劃可以更靈活。

如果您使用某些糖尿病藥物或胰島素，並且您跳過或延遲進餐，您的血糖水平可能會下降得太低。 問你的保健團隊，當你應該吃飯，是否應該在身體活動之前和之後吃飯。

減肥計劃

如果超重或肥胖 ，也可以制定減肥計劃。

為了減肥，你需要減少熱量，用低於熱量，脂肪和糖的食物代替較不健康的食物。

如果您患有糖尿病，超重或肥胖，並計劃有一個嬰兒，您應該嘗試在懷孕前失去多餘的體重。 如果您有糖尿病，請詳細了解如何規劃懷孕。

膳食計劃方法

如果你有糖尿病，有兩種常見的方法來幫助你計劃吃多少，就是平板法和碳水化合物計數，也稱為碳水化合物計數。

板法

平板方法可以幫助您控制部分尺寸 。 你不需要計算卡路里。 平板方法顯示您應該吃的每個食物組的數量。這種方法適用於午餐和晚餐。

使用9英寸的板。 把非澱粉類蔬菜放在盤子的一半上; 在四分之一的板上的肉或其他蛋白質; 最後四分之一的穀物或其他澱粉。 澱粉包括澱粉類蔬菜如玉米和豌豆。 你也可以吃一小碗水果或一塊水果，並在你的餐飲計劃中包含一小杯牛奶。

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平板方法顯示您應該吃的每個食物組的數量。

碳水化合物計數

碳水化合物計數涉及跟蹤您每天飲用的碳水化合物的量。 因為碳水化合物在你的身體變成葡萄糖，所以它們比其他食物更能影響你的血糖水平。 碳水化合物計數可以幫助您控制血糖水平。 如果您服用胰島素 ，計數碳水化合物可以幫助您了解多少胰島素攝入。

食物中碳水化合物的量以克計。 要計算你吃的碳水化合物克，你需要

了解哪些食物有碳水化合物

閱讀營養成分食品標籤 ，或者學習估算你吃的食物中碳水化合物的克數

從你吃的每一種食物中加上碳水化合物克，以獲得每餐和白天的總量

大多數碳水化合物來自澱粉，水果，牛奶和糖果。 嘗試用添加的糖或精製穀物（如白麵包和白米）來限制碳水化合物。 而是從水果，蔬菜，全穀物，豆類和低脂肪或脫脂奶中吃碳水化合物。

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選擇健康的碳水化合物，如水果，蔬菜，全穀物，豆類和低脂牛奶，作為糖尿病膳食計劃的一部分。

補充維生素能幫助我的糖尿病嗎？

沒有明確的證據表明，服用維生素，礦物質，草藥或香料等膳食補充劑可以幫助治療糖尿病。 1如果您不能從食物中獲得足夠的維生素和礦物質，您可能需要補充劑。 在您服用任何膳食補充劑之前，請諮詢您的醫療保健提供者，因為有些可能會導致副作用或影響您的藥物如何工作。

如果我有糖尿病，為什麼要身體活躍？

身體活動是管理您的血糖水平並保持健康的重要組成部分。 活躍有很多健康益處。

體力活動

降低血糖水平

降低血壓

改善血液流通

燃燒額外的熱量，以便您可以在需要時保持體重

改善你的心情

可以防止跌倒並改善老年人的記憶力

可能會幫助你睡得更好

如果超重，結合身體活動與減少熱量的飲食計劃可以帶來更多的好處。 在AHEAD：糖尿病研究中的健康行動中 ，與沒有進行這些變化的人相比， 1名超重型2型糖尿病患者與較少並且更多的患者相比，具有更大的長期健康益處。 這些益處包括改善膽固醇水平，減少睡眠呼吸暫停 ，並能夠更容易地移動。

即使少量的身體活動也可以幫助。 專家建議，您的目標是至少30分鐘的中度或有力的身體活動，一周5天。3中等活動感覺有些困難，活力激烈，感覺很難。 如果您想減肥或維持體重減輕，您可能需要在一周的5天內進行60分鐘以上的身體活動。

耐心一點。 在您看到健康狀況發生變化之前，可能需要幾周的身體活動。

糖尿病如何安全地進行身體活動？

運動前，運動過程中，運動前一定要喝水，保持水分充足。 以下是有糖尿病的安全身體活動的一些其他提示。

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運動時喝水保持水分充足。

未雨綢繆

在您開始新的身體活動常式之前，與您的保健小組進行交流，特別是如果您有其他健康問題。 您的醫療團隊會告訴您血糖水平的目標範圍，並建議您如何安全活躍。

您的醫療團隊還可以幫助您根據您的日常計劃，膳食計劃和糖尿病藥物來決定您進行身體活動的最佳時間。如果你服用胰島素，你需要平衡你所做的活動與你的胰島素劑量和膳食，所以你不會得到低血糖。

防止低血糖

因為身體活動會降低你的血糖，你應該保護自己免受低血糖水平的影響，也稱為低血糖 。 如果您服用胰島素或某些其他糖尿病藥物，如磺醯脲 ，您最有可能患有低血糖症。 低血糖也可能發生在長時間強烈的鍛煉之後，或者如果你在活動之前跳過了一頓飯。 低血糖可能發生在身體活動之後或最多24小時內。

規劃是預防低血糖的關鍵。 例如，如果您服用胰島素，您的醫療保健提供者可能會建議您在身體活動之前，之中或之後，用碳水化合物，少吃胰島素或吃小零食，特別是激烈的活動。

您可能需要在身體活動之前，期間和之後檢查您的血糖水平。

血糖高時保持安全

如果您有1型糖尿病，當您的血液或尿液中有酮時，請避免劇烈的身體活動。 酮是您的血糖水平過高時身體可能產生的化學物質，稱為高血糖症，胰島素水平過低。 如果您在血液或尿液中含有酮類時身體活躍，您的血糖值可能會更高。 詢問你的保健團隊對你來說危險的水平是多少，以及如何測試它們。 酮類在2型糖尿病患者中不常見。

照顧你的腳

患有糖尿病的人可能因為血糖過高和血糖水平高的神經損傷而導致腳部問題。 為了幫助防止腳部問題，您應該佩戴舒適的支撐鞋，並在身體活動之前，之中和之後照顧您的腳 。

糖尿病應該做什麼體力活動？

如果您已經不運動或正在嘗試新運動，請慢慢開始，每天5到10分鐘。 然後每周再加一點時間。 通過在電視或其他屏幕前花費更少的時間來增加日常運動。 嘗試這些簡單的方式，每天在你的生活中增加身體運動：

在電話或電視廣告中談話的同時走動。

做家務，如在花園裡工作，耙葉，清潔房子，或洗車。

公園在購物中心停車場的遠端，走到商店。

乘坐樓梯而不是電梯。

讓你的家人運動，例如家庭騎腳踏車或在公園散步

如果您坐了很長時間，例如在辦公桌或看電視上工作，每半小時做一些輕微活動3分鐘或更長時間。 5輕活動包括

腿部升降機或擴展

架空臂伸展

桌椅轉椅

軀幹扭曲

側肺

步行到位

做有氧運動

有氧運動是使你的心臟跳動更快，讓你呼吸更加活躍的活動。 您應該瞄準一周內大部分時間每天進行30分鐘的有氧運動。 您不必一次完成所有活動。 您可以將這幾分鐘全天分成幾次。

為了充分利用您的活動，請以適度的水平鍛煉身體。 嘗試

徒步旅行或遠足

爬樓梯

游泳或水上健美操課

跳舞

騎腳踏車或固定式腳踏車

參加運動課

打籃球，網球或其他運動

做力量訓練，建立肌肉

力量訓練是一種輕微或適度的身體活動，可以建立肌肉並幫助保持骨骼的健康。 力量訓練對男女都很重要。 當你有更多的肌肉和更少的身體脂肪，你會燃燒更多的熱量。 燃燒更多的熱量可以幫助你失去和減少額外的重量。

您可以用手重，彈性帶或重量機器進行力量訓練。 嘗試每周進行兩到三次力量訓練。 開始重量輕。 隨著肌肉的變強，你的體重會慢慢增加。

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您可以用手重，彈性帶或重量機器進行力量訓練。

做伸展運動

伸展運動是輕微或適度的身體活動。 當你伸展時，你可以增加靈活性，降低壓力，並幫助防止肌肉酸痛。

您可以從許多類型的伸展運動中進行選擇。 瑜伽是一種側重於呼吸並幫助你放鬆的伸展方式。 即使你有移動或平衡的問題，某些類型的瑜伽也可以幫助。 例如，椅子瑜伽在坐在椅子上時可以做一些伸展，或者站在椅子上。