健身丨詳解"腹肌"鍛煉動作

在健身鍛煉中，型男們最注重的就是鍛煉肌肉，除了手臂的二頭肌外，最想練就的就是腹部的腹肌了！

腹肌是一個型男的象徵，不只是男人想要擁有腹肌，現在的女人，更欣賞擁有腹肌的男人！因為看起來很穩重，而且最重要的是健康！擁有6塊腹肌是多少人的夢想啊！

怎麼才能練好腹肌？首先應該了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。它們收縮的時候，可以使軀幹彎曲及旋轉，防止骨盆前傾，軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。

下面來看看這些腹肌鍛煉動作都有哪些？

以下動作建議：每完成15-20次為一組，共四組。組與組間休息30-60秒。

1.空中蹬車

動作要領：仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登腳踏車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

2.舉腿卷腹

動作要領：仰卧墊上，雙腿抬高控制，雙臂前引使肩胛骨盡量離開地面，下頜微收，呼氣時使雙臂牽引，吸氣時背部慢慢下放，雙腿保持不動，重複。

這個動作積極的調動了腹部更多的肌肉參與，目標肌肉明顯。

3.反向卷腹

動作要領：仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

4.傳統卷腹

動作要領：仰卧在墊子上，雙腿彎曲，雙手放於腦後。動作過程中保持下腰不要離開墊子，胸口向上向前移動至最高點，再緩慢降低至起始姿態。要注意用雙手輕輕托頭，不要用力，向上時呼氣，腹肌應有縮短，緊繃的感覺。

5.健身球卷腹

動作要領：平躺在充氣健身球上，雙腳著地，大腿和軀幹平行地面。，雙手放在頭側並支援頭部，肘部打開。下顎向前胸微收，收縮腹肌抬起軀幹不超過45度（2秒以上）並呼氣，保持新的姿勢2秒鐘，然後慢慢回到起始姿勢（2秒以上）並吸氣。

動作比較：通過肌電圖儀(EMG)測試發現，第一名空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習！

排名第二是舉腿卷腹！

排名第三是健身球卷腹！