徒手深蹲有用嗎 徒手深蹲訓練方法

徒手深蹲有什麼作用呢？徒手深蹲是比較方便的鍛煉方式，不管是在家還是健身房。下面跟著小編一起了解下幾個徒手深蹲常見的鍛煉方式，以此來分享給大家徒手深蹲有怎樣的用處！

徒手深蹲有效果嗎

1、增肌塑身

練翹臀的主修課。即使不為了翹臀，深蹲對下肢肌肉的塑造也是非常棒的。女同胞們完全不用擔心會練成大粗腿，練不出來的，深蹲只會讓你的腿部線條更緊實優美。

2、增強心臟功能

下蹲時，由於身體曲折，腿部會暫時大量充血。站立時恢復通暢，這時心臟需要用更強的跳動帶動滯留在下肢的血液。所以初接觸深蹲的可能會有心慌、頭暈的反應，但逐步適應了你的心臟會更強大！

3、增強爆發力

負重深蹲是短跑運動員的常規訓練，不能提速練它做甚？

4、增強彈跳力

彈跳主要用股四頭肌和臀大肌，剛好是深蹲的鍛煉的核心肌肉群。

徒手深蹲訓練方法

沙發深蹲

1、從站立姿勢慢慢坐在沙發上，雙手置於腦後。

2、背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙發深處挪移！就是往深處坐，坐得非常靠里。

3、頭正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量發力到腳後跟，蹬地起身！

拉力深蹲

拉力深蹲就因為是這樣的想法誕生的。如果我向後坐會摔倒，那就拽著點東西。拉力深蹲很像TRX訓練裡面的深蹲。原理其實都是一樣。因為腘繩肌力量不足，不敢往後坐，就用手提供一些穩定的力量。

1、雙手置於胸部以下，跟肚臍差不多高度。握住一個固定的支點。

2、向後坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感覺），頭部正視前方。雙手拉住固定點防止自己向後摔。雖然叫拉力深蹲，但其實雙臂不要使太多勁兒！只有自己要摔倒的時候才稍微拽一下。

3、心裡想象、默念：臀部發力（屁股使勁夾緊），讓臀大肌主動發力（夾起來的力量蹲起）。站起來。

面壁深蹲

當你已經熟練的掌握拉力深蹲，或者感覺自己的訓練水平不錯了。你可以用這個姿勢來驗證。同時，面壁深蹲也可以時時刻刻的讓你做的姿勢更加符合標準。讓你能每次深蹲都更有效果。有什麼能比臉前的一面牆更能讓自己想到該規規矩矩的呢？

1、面對牆壁站立，手抱頭、趴著牆或者雙手自然下垂都可以。

2、慢慢向後坐~就像標準深蹲一樣~上身反弓、挺直）。我們上回說到，標準深蹲姿勢是膝蓋不過腳尖的（雖然這話可以深入探討，不過一般人能照做就可以了）。

3、在大腿與地面接近平行時（臀部也感覺被拉伸了），臀大肌發力，快速起身，回復直立。（參考網站：健身吧）