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這10個忠告,初跑者必須要看看!

這10個忠告,初跑者必須要看看!

跑得越多越發現,

跑步是一門科學。

跑齡越久越發現,

有些跑步的知識應該早點知道。

「要是我早點知道跑步要循序漸進,

就不會有跑步膝了。」

「要是我早點知道跑后拉伸要充足,

我的小腿就不會這麼粗了。」

「要是我早點知道跑步后腸胃很脆弱,

我就不會

因為比賽后胡吃海喝

而胃疼了。」

……

好在,我已經意識到自己跑得太隨意,

希望可以遵循一些老司機的忠言,

及時改正不好習慣

好讓自己不再為當初的無知

而後悔不已。

這些跑友的慘痛教訓,

不知道你們有沒有中槍?

1、不想腿粗,跑后一定要拉伸!

如果早點知道拉伸可以防止腿變粗,

我就不會每次跑完都偷懶,

要麼不拉伸,

要麼馬馬虎虎做個樣子,

現在朋友們都叫我「小粗腿」。

跑步后小腿變粗,

一方面是因為肌肉型腿,

運動后小腿肌肉得到鍛煉生長起來,

使腿部顯得粗壯;

另一方面是缺乏放鬆,

肌肉長期處於緊張狀態,

難免僵硬。

跑步后拉伸,

會使肌肉更有彈性,

讓小腿更有線條性,

不過前提是,

你要老老實實拉伸15分鐘以上。

2、不要過度訓練!要注意休息!

如果早點知道不能過度訓練,

我就不會在首馬前一周,

還跑了一個30公里。

結果比賽跑到一半,

膝蓋就疼痛不已,

堅持走完了全程,

首馬成績慘不忍睹。

許多跑者相信

經過一輪艱苦訓練會變得更加強壯。

事實並非如此,

只有當你從訓練中恢復以後,

身體才能更加強壯,

適度休息是運動訓練學的重要原則

一些人月月跑馬、

甚至周周跑馬,

過於頻繁的跑步是否值得提倡,

因人而異,

但是身體是跑步的本錢,

訓練和休息之間需要平衡。

3、痛就要勇敢停下來!

如果早點知道

跑步受傷最好的葯是休息,

我就不會在髂脛束疼了之後,

還堅持參加比賽;

就不會在得了足底筋膜炎之後,

還每天訓練。

為自己忍痛堅持的精神感動不已,

結果傷痛惡化,

以後能不能跑步都是問題。

不要以為幾天不跑,

訓練系統就會崩潰,

比賽就完不成,

目標就達不到,

事實上,痛是身體在對你抗議。

它出問題了,

你要趕緊休息才能復原。

一受傷就馬上停下來,

可以避免傷得更重。

如果你忽略小傷,

小傷就會讓你付出更慘痛的代價。

4、永遠不要和別人比!

如果早知道自己的身體極限,

知道不管我再怎麼訓練,

就是比不上一些人,

我就不會跟別人較勁,

發瘋式地訓練,

結果傷了身體,

失了樂趣。

肯定會有人跑得比你快、比你久,

這很平常,

不要沮喪,也不要攀比,

做不到就做不到嘛,

沒什麼大不了。

你需要知道的是,

今天的你已經超過昨天的你。

奔跑中,

你比其他人快或是慢都不重要,

重要的是你在跑步,

你在進步。

你永遠不會輸掉這場戰役,

因為沒有其他對手,

你只是在跟自己賽跑。

只要你的雙腳在奔跑,

那麼你就是冠軍。

我知道跑鞋很重要,

但是不知道比賽不能穿新鞋。

我本著一種特殊的儀式感,

特意為比賽準備了一雙炫酷的新鞋,

結果磨破腳趾,

血肉模糊,

苦不堪言。

有人穿拖鞋跑馬,

有人穿皮鞋跑馬,

甚至有人光腳跑馬,

為什麼我穿新鞋跑馬就不行?

因為新鞋磨腳,

你的腳跟新鞋需要磨合,

比賽穿的鞋,

一定要經過跑量的磨練,

否則,你很有可能會收穫

一枚帶血的獎牌,

6、跑后饕餮有害,三思後行!

如果我早點知道,

長距離跑步之後人的腸胃很脆弱,

就不會在拉練后,

小龍蝦、烤串、啤酒,

一頓胡吃海喝,

結果第二天就上吐下瀉,

脫水到虛脫。

跑完長距離后,

胃的消化能力變弱,

需要時間來恢復,

胡吃海喝會傷害到胃黏膜。

跑完后可以補充一些電解質飲料,

休息2到3小時后再進食,

注意吃一些容易消化的食物,

比如麵條、稀飯等流食,

讓胃緩解一下。

7、起跑別沖太猛

如果我早知道,

跑馬拉松最好勻速前進,

我就不會一開始就猛跑,

超過了一波又一波人,

結果在後半程嚴重掉速,

被人後來居上,

自己也差點跑崩。

有些人喜歡起跑后一騎絕塵,

留下其它跑者在後面凌亂,

這對於精英跑者這樣無可厚非,

但對於普通跑者來說,

咱還是留些力氣厚積薄發吧。

建議跑者在平時訓練的時候

計算下自己的步頻,

在參賽的中用自己舒適的步頻來跑,

給自己后程發力留下很大的餘地。

8、不要空腹跑步!

其實我知道早上空腹跑步不好,

但是晨跑起不來太早,

總是匆匆喝一杯水就出發,

想錯就錯,

結果跑到一半就頭暈,

老司機告訴我說,

沒暈倒算你幸運。

人體經過一夜的新陳代謝

很多器官都處於不利的狀態,

急需補充能量和營養物質,

空腹晨跑使得胃受到刺激,

加重胃的負擔。

建議跑者最好補充碳水化合物,

攝入300—500卡路里的能量。

空腹不好,

吃早飯來不及,

但是可以吃一段香蕉啊。

9、不渴也要喝水!

如果我早知道比賽時,

不渴也要喝水,

就不會在首馬的時候,

跑到虛脫;

就不會在20公里后才喝水,

導致後半程失速;

就不會在天熱跑步時,

熱到脫水。

我知道有些人跑步中從來不喝水,

嫌拿水麻煩,

後者是壓根就不渴。

更多的人在馬拉松10公里前不喝水,

怕在補水站浪費時間,

怕上廁所排隊。

但是,你長跑超過30分鐘,

身體不補充水分,

脫水的概率非常高。

記住,口乾時就要喝水!

10、跑量不夠別輕易嘗試全馬

如果我早知道

首馬前最好跑過數個半馬,

我就不會在跑過幾個十公里后,

就冒冒失失上了首馬跑道,

結果後半程就跑崩,

依靠毅力堅持到終點,

從此還被跑步膝纏身。

在入門級的路跑愛好者中,

不少人都將順利完成一次全馬

視為最重要的目標。

對於零基礎的跑者來說,

一年左右的訓練和跑量積累,

再參加全馬比較現實。

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