夏天到了，教你簡單四招把翹臀練出來！

現在很多想要減肥的MM，把訓練的重點放在了腿上跟肚子上，豈不知還有一個部位很重要，那就是臀部．．．

為什麼翹臀會很美，翹臀的美在於沒有什麼能比渾圓上翹的臀部更能體現女性的曲線，無論是走路還是靜態的站立，都能呈現凹凸起伏，錯落有致，美韻十足。因此，不僅選美把翹臀作為評定標準之一，而且還單獨衍生出了一個項目，專門選翹臀。所以，今天人的臀部不僅是用來坐的，更是用來「炫」的。

翹臀的標準

一般來說，翹臀的標準是腰圍和臀圍之比為0.618：1，但是說是這麼說，世界上沒人能達到這個標準的，能有0.66～0.7都很不錯了，簡單點說，臀圍比腰圍大一半就差不多達到這個標準了，例如腰圍24，臀圍36這樣子。

不過，判斷一個人算不算翹臀這個沒有什麼過於標準的科學依據，完全是憑感覺，只要看起來符合下面四個標準即可。

臀部是我們打造「S」曲線的一個很重要部位，也是女性展現性感的一個部位， 那麼這麼重要關鍵的一個部位，該怎麼練呢？

1、深蹲

我們做一個標準的深蹲動作，可以訓練到全身 200 余塊主要肌群。而深蹲所訓練的肌群，也是全身最大，最主要的肌群。比如臀、腿、下背等等。這些肌群讓你平日看起來更挺拔、更性感。同時，在你於深冬的衚衕小店裡吃火鍋喝啤酒、談笑風生的時候，這些大肌群還可以幫你燃燒更多脂肪和卡路里。

2、滾動

平身仰卧，同雙膝至胸前，兩手平伸與肩緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，盡量使雙膝接近地面，同時頭向左轉；呼氣，回到原來姿勢，再吸氣向相反方向重複上述動作；接著，吸氣，使臀部慢慢離地時讓肌肉收縮，將背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。保持姿勢不變10秒。呼氣，慢慢放下身體。重複2次，逐漸增加至5次。

3、雙臂扶牆抬腿

雙臂伸直扶牆壁，右腿獨立，重心移右腳掌，然後身體向前彎曲，一邊呼氣一邊把左腿向右伸直，盡量抬高，雙腿交替進行，各做15次，雙腿不要彎曲。早晚各做一遍，每天堅持做，這樣鍛煉能使腹部收縮，使腰部到臀部形成一條優美的曲線，達到健美的目的。

4、提臀打圈

做這個動作的時候，想象自己的身體就是一條直線，每次抬腿轉圈提臀部時，核心收緊，在最高點收緊臀部肌肉。注意身體最好不要晃動。

跪在地板上，雙手垂直地面撐地。雙手放在肩部正下方，與肩同寬。手向前，膝蓋要在臀部正下方，與胯部同寬。向後伸直左腿，膝蓋與臀部保持同等高度。呼氣時，繼續慢慢抬高腿部，舉腿50次，注意不要讓腿的高度低於臀部。50次抬腿完成後，只是激活了臀部肌肉，為提臀動作打下基礎；按順時和逆時針方向轉動膝蓋各25次，這時就是正式的提臀運動。