運動計劃
第6天
熱身開始
擴胸提膝抱腿跳 30S 間歇10S
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1、雙臂與肩平行,保持自然呼吸,鼻吸口呼
2、原地跳躍,保持膝關節微屈,前腳掌點地
3、一側腿提膝至胸部,同時雙臂環抱膝關節,交替完成
提膝沖拳跳 30S 間歇10S
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1、身體跳躍,一側腿提膝,對側出拳,自然呼吸,鼻吸口呼
2、保持腹部收緊,膝關節微屈,前腳掌點地
3、雙臂屈於身體兩側,雙腳與肩同寬
訓練
交叉前擊掌開合跳 30S 間歇10S
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1、雙腳左右交替跳躍,雙手在胸前擊掌
2、前腳掌點地,保持自然呼吸,鼻吸口呼
3、膝關節微屈,保持腹部收緊
徒手雙搖跳繩 30S 間歇10S
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1、保持腹部收緊,自然呼吸,鼻吸口呼
2、雙臂屈於身體兩側,膝關節微屈,前腳掌點地
3、雙腳點地跳,雙手加速擺動
俯身四步走 30S 間歇10S
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1、雙臂打開與肩同寬,雙臂支撐身體
2、向側前方依次邁步,再依次向後撤步,循環完成
3、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼
仰卧屈膝抬腿 20次 間歇10S
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1、仰卧於墊上,雙手叉腰,保持腹部收緊
2、背部貼緊地面,腰部離開地面,保持自然呼吸
3、反向屈腿向上卷腹,向上呼氣,向下吸氣
仰卧腳踏車 15次(左右算1次) 間歇10S
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1、保持腰背貼緊地面,雙手放在雙耳兩側,鼻吸口呼
2、雙腿交替騎腳踏車,同時身體旋轉,對側肘觸對側膝
3、仰卧於墊上,保持腹部收緊,自然呼吸
仰卧卷腹 20次
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1、雙腿直腿向上至大腿垂直地面,下落時腳不要碰到地面
2、仰卧於墊上,雙手叉腰,腰部不離開地面,保持自然呼吸
3、保持腹部收緊,背部貼緊地面,向上呼氣,向下吸氣
半坐直臂拍打 20S 間歇10S
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1、屈腿坐於墊上,身體后傾至與地面呈35°角
2、雙臂伸直上下快速拍打,保持腰腹收緊,循環完成
3、保持腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼
平板支撐 30S 間歇10S
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1、屈雙臂於身體兩側,小臂支撐身體,避免肘部支撐
2、頭部正直,雙腿向後伸直,前腳掌點地
3、保持腰背挺直,腹部收緊,自然呼吸,鼻吸口呼
以上8個動作
如果感覺堅持不下來
可以把速度放慢,延長間歇
但一定要注意動作標準
如體力充沛可重複練習
好,接下來進行拉伸
蟒蛇式拉伸 20S
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1、俯卧於墊上,身體正直,自然呼吸
2、雙臂支撐身體使胸部離開地面,保持拉伸
3、保持腹部收緊,腰背挺直
跪姿背部拉伸 20S
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1、呈跪姿於墊上,保持拉伸
2、小腿貼於墊上,雙臂直臂前伸,身體下壓
3、保持腰背挺直,手掌貼於墊上,自然呼吸
跪姿大腿前側拉伸 20S
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1、呈跪姿於墊上,腰背挺直,身體正直,保持拉伸
2、小腿前側貼於墊上,保持腹部收緊,自然呼吸
3、肘關節微屈,雙手支撐身體,身體向後仰
墊上雙腿后側拉伸 20S
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1、坐於墊上,身體正直,俯身向下
2、雙腿伸直,保持拉伸,自然呼吸
3、雙手抱住腳尖,腳尖回勾
飲食計劃
第6天
早餐
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午餐
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晚餐
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注意事項:
1、注意遵循訓練動作要點,保證動作規範,以免發生運動損傷;
2、飯後1小時再進行運動;
3、運動結束半小時后再進行洗澡或吃東西;
4、運動中或運動前後請勿攝入糖類飲品(果汁、碳酸飲料、乳飲料、運動型飲料等),以免影響減脂效果。
今天感覺怎麼樣?
明天第7天,
加油!
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