如何激活臀部肌肉？

男女都應重視的部位

深蹲、硬拉都可以練到

收效甚微，損傷增多

應該如何更好的激活臀部？

人類的獨特肌肉

臀部肌肉位於腰部和大腿中間和髖關節附近，是人類能夠站立行走並且區別於動物四肢爬行的主要肌群，通常四隻動物的臀部肌肉非常弱小而腿部肌肉發達，而人類隨著直立行走，臀部肌肉起的作用越來越大。不管是舉重、跳躍、奔跑和衝撞等都能動作，臀部和髖關節發力都起到了決定性作用，而視覺上的重要性，大家都懂。

訓練效果不明顯

提到訓練臀部肌肉，很多人首先的想法就是深蹲、硬拉或者臀橋等等動作，這些動作都非常的優秀，但很多人實踐過這些動作后，可能腿部肌肉增加的很多，甚至還有人因為負重和動作執行問題導致了腰部和腿部的一些傷病，但臀部的進展並不明顯。這可能就是在訓練臀部之前，要看一看自己是否很好的激活了臀部肌肉。

臀部屬於姿態性肌群，它對於身體的姿態和動作起到非常大的作用，同時身體的姿態和內部力學環境也對臀部肌肉的訓練影響非常大。臀部包含臀大肌、臀中肌和臀小肌，其中前兩者起到了絕大多數的作用。了解這兩個肌肉群，並且給予他們良好的訓練條件，這就是激活臀部的過程。對於營造臀部訓練的良好條件就是要提前拉伸和放鬆臀部各肌群的對稱肌群。

| 臀大肌

臀大肌的主要功能是伸髖動作、髖關節水平外旋和髖關節穩定等作用。他在人體進行行走、跑步、跳躍、側向移動、睡眠、呼吸甚至消化食物時都起到非常重要的作用。

臀大肌

臀大肌的對稱肌群和相關影響肌群

在行走過程中臀大肌起到讓身體保持直立狀態下行走，在這個過程中受到后側斜肌筋膜鏈的影響，對側背闊肌的緊張會影響腰部和骨盆的姿態，從而制約臀部對於骨盆的穩定作用，導致走路時身體向一側晃動。

后斜側肌筋膜鏈

臀大肌位於身體后側，相對於它前側的肌肉群也就是髖屈肌群對臀大肌的激活也起著非常明顯的制約作用。例如髖屈肌群緊張導致的骨盆前傾姿態和腰部疼痛時，臀部肌肉很難收緊就是一個明顯的案例。

髖屈肌

| 臀中肌

臀中肌的主要功能是髖關節水平旋轉、外展等作用，對於骨盆在行走中的穩定作用非常重要，尤其是單腿站立姿態下骨盆的穩定正直起到非常重要的作用。

臀中肌的對稱肌群和相關影響肌群

臀中肌群的對稱肌群很顯然是大腿內收肌群，它對於臀中肌的表現起著重要的制約或促進作用。另外，髖屈肌也同樣會像影響臀大肌一樣對臀中肌進行干涉。

內收肌群

在訓練臀部肌肉前，對於髖屈肌和內收肌進行必要的復原、拉伸和放鬆是激活臀部的必要條件,這兩個部位的緊張是制約臀部訓練效果的主要原因。

上：拉伸髖屈肌、背闊肌

訓練臀部肌肉

在激活臀部后，我們給出對於臀大肌和臀中肌各自兩個訓練動作，這四個訓練動作是經過電子訊號測試后發現對於臀大肌和臀中肌刺激最為明顯和高效的四個動作，非常有參考價值。

| 臀大肌的兩個動作

抬腿

身體平板支撐姿態，一隻腿伸直並且向上微微抬起，停留片刻下放，完成一側腿再進行另一側。

臀大肌動作

俯卧收臀

身體俯卧在地面，雙腳與髖同寬平放，收緊放鬆臀部為一次動作，如此反覆。

臀大肌動作→臀大肌收縮

| 臀中肌的兩個動作

側卧抬腿

身體側支撐呈一條直線，將上側腿微微抬起，停留片刻下放，完成一側腿再進行另一側。

臀中肌動作

單腿蹲

進行單腿的下蹲練習，另一側腿可以在體前也可以在體后，如果感覺動作難度大，可以通過扶牆或者身後放訓練凳來進行輔助，降低動作難度。

臀中肌動作

在訓練前進行進行必要的臀部激活解鎖，可以更加有效的增加臀部訓練帶來的刺激。同時使用上面介紹的4個動作訓練，加強臀部肌肉力量，增加視覺效果。

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