你有腰椎間盤突出嗎?如果有的話就跟著我一起做腰椎間盤突出保健操吧!如果沒有一起運動運動也無妨,活動活動筋骨。
腰椎間盤突出保健操動作簡單,容易掌握,具有放鬆腰肌,軟化韌帶,促使腰椎生理彎曲度恢復,降低椎間盤內壓等作用 ,適用於腰椎間盤突出症、腰椎骨質增生,腰肌勞損、坐骨神經痛等病人。
做操前先做好熱身準備,然後準備好瑜伽墊或者在床上,注意床墊不要太過鬆軟。
腰椎間盤突出症保健操圖解(上)
01起身運動
先保持上半身如圖示動作,保持髖關節緊貼地面,同時保持下腰部及臀部放鬆
02單膝牽伸
牽拉一側膝關節直至下腰部及臀部感覺到適度的牽伸,另側膝關節重複相同動作
03中腰段牽伸
胸部朝地面,儘可能的前伸上體
04仰卧起坐
將足置於高位,手臂放於頸后或胸前,整個骨盆放平,抬高頭部和肩關節,盡量腰部用力,如果不行就起來幅度小一些
腰椎間盤突出症保健操圖解(中)
01骨盆提升
通過腹部和臀部肌肉使背部貼近床面
02后伸運動
手置於後背,使上半身離開床面,同時保持下巴收緊
03俯卧髖關節后伸
保持膝關節鎖緊,同時使下肢離開床面8-10厘米
04異側肢體伸展
保持一側膝關節鎖緊,同時使下肢離開床面8-10厘米,同時另側上肢抬高
腰椎間盤突出症保健操圖解(下)
01靠牆牽伸
一側上肢支撐牆面,另側上肢輔助髖關節緩慢下牆面活動
02坐位下腰部牽伸
坐位膝關節分開,身體前彎,保持對下腰部舒適的牽伸
03下身軀幹旋轉
雙膝併攏至於胸前,從身體一側向另一側活動,下落至床面
04股四頭肌牽伸
儘可能的使小腿靠近臀部,直至在大腿前側感到合適的牽伸
以上每個動作保持的儘可能久一些,30秒左右,然後重複每一個動作,每天練習20分鐘,長期下來你的腰會舒適很多。創業超市51qcy.cn