沒有深蹲架還怎麼練腿？用「澤奇」深蹲！

！

練腿，今天練腿！

興緻沖沖在家準備好了東西

結果到健身房一看

深蹲架有人了！

又回頭一看，史密斯也有人了！

內心可以說是崩潰了

其實你也不用傷心

給你推薦一個同樣可以

但不需要深蹲架的動作

澤奇深蹲

澤奇是個人名，上世紀30年代，這名叫做愛德·澤奇的舉重運動員，因為訓練的健身房沒有自由深蹲架，嗯，大概跟我們遇到的很多裝修豪華擺滿跑步機，但就是TMD沒有自由深蹲架的健身會所一樣。

這一定是個假健身房。

所以他發明了一種新的深蹲，從地上把杠鈴拉起來放到膝蓋上，然後用肘窩承重來做深蹲的姿勢，就像這樣：

1. 站在杠鈴前，站距稍寬，但略窄於正常的相撲式硬拉。

2.挺胸直背保持背部收緊，以相撲式硬拉的姿態下蹲，手握杠鈴。

3.拉起杠鈴到站直，雙腳站距保持不變。

4.下蹲，將杠鈴放在大腿前側下端，約離膝關節15-20厘米處。並將手和小臂穿過杠鈴下方。如因重量太大，肘部皮膚疼痛，可用保護墊、毛巾、厚實衣服等作為保護及緩衝。

5.用肘彎抱緊杠鈴，注意肩胛下沉，杠鈴不要離開身體，要貼緊。

6，以深蹲方式站起，注意不要先伸膝抬臀部，應始終保持背部和整個后側條肌群的緊張。

7，完成計劃設定次數后，將杠鈴仍然放在腿上，並以硬拉下落方式將杠鈴放置回地面，如有體力不支，也可直接將杠鈴扔回地面。

你可別覺得這是鬧著玩的動作，從訓練效果角度分析，這真的是一個天才式的發明。

在核心力量的角度上，傳統頸后深蹲的動作過程中，核心肌群需要收緊，保持脊椎穩定並完成力的傳導和支撐，在深蹲底部，核心壓力最大，但在站起來時，核心是逐步放鬆的，你甚至可以在最高點感到你腹部的放鬆。

而澤奇深蹲更像一個半深蹲半硬拉的動作，為了要對抗身體往前傾的趨勢，你的上背和肱二頭肌要拉住杠鈴，而負責維持穩定和傳導的腹部肌群以及下背連一秒都不敢放鬆，無論你是站起來還是蹲下去，因此，你的核心肌群將會全程緊張，也是力量最大化的一個重要因素。

除此之外，它還有這些好處：

NO.1 加強上背強度

在進行澤奇深蹲時，為了讓杠鈴穩定於手臂上，上背的肌肉如斜方肌、后三角肌及大小菱形肌圴要收緊，形成等長收縮訓練。

這樣可以有效刺激肌肉，同時加強身體在硬拉及前蹲時的穩定性。

NO.2 臀大肌、肌四頭肌的訓練

這種深蹲方式能讓我們蹲得更低，從而迫使臀大肌及股四頭肌輸出更大力量，達到更好的鍛煉效果。

NO.3 訓練二頭肌

由於要穩定杠鈴在手臂上，所以二頭肌要發力維持收縮，這就是一個很好的等長收縮訓練。

由於平時我們會較少的使用等長收縮訓練於二頭肌，所以這種新的動作模式可以帶給肌肉新的刺激。

如果你的健身房沒有深蹲架，又或者你只是在家買了杠鈴，或者你的深蹲架史密斯正在被人佔用，那麼你可以，注意，這種方式舉起的重量也就是你頸后深蹲的二分之一，但如果你不常做頸前深蹲，你一定會覺得不比頸后深蹲輕鬆。

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圖文整編／健身男神MAX

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