肩部瑜伽6式， 找回屬於你的自信！

纖瘦的v字型香肩,溫潤細膩,是美女不可缺少的條件。覺得自己的肩膀不夠優美的女性可以練練這套肩部瑜伽6式，找回女人自信!

一、塌式

1、練習方法

(1)取金剛坐姿，雙膝併攏，雙腳打開，使臀部坐在兩腳之間的墊子上，雙手放在膝蓋上，眼睛正視前方。

(2)雙手移到兩腳掌上，手心貼腳掌心，身體慢慢向後仰，雙肘彎曲。

(3)吸氣，雙手用力使臀部離開墊子，背部和胸部慢慢抬高。

(4)呼氣，身體完全彎曲呈弓形，以頭頂百會穴著地，雙手放開腳掌，交又握著另一隻手的手肘，將交叉的雙臂放到頭后的墊子上。

(5)保持平穩的呼吸，堅持上述動作1分鐘，然後慢慢放下背部，使上半身完全貼放在墊子上，雙手放回身體兩側，逐漸放鬆全身。

2、功效：使頸部和肩部得到很好的伸展，消除肩部和頸部后側的贅肉。使兩腿、腳踝肌肉得到增強，有益於肺部。

3、注意：如果臀部不能完全坐在兩腳之家的墊子上，可以將臀部下方的墊子墊高。直到可以到不用墊子墊高在繼續。

二、展臂后屈式

1、練習方法

(1)開始準備：挺直腰背站立，雙腳併攏，雙手向上伸展，放於頭部兩側，兩掌交叉抱拳，食指指向天空，抬頭挺胸，目視前方。

(2)動作過程：吸氣，雙臂帶動上半身向後伸展，呼氣，背部盡量彎曲，雙腿保持不動。保持此姿勢10秒，然後慢慢還原。手臂放鬆，身體恢復站立姿勢。

2、功效：鍛煉脊柱，使之柔軟、靈活、修飾背部的線條。伸展手臂和腹部肌肉，恢復平坦的小腹和修長的雙臂。經常練此動作，能夠去除肩部贅肉。

3、注意：背部往後彎曲時，做到自己極限就好，千萬別勉強。

三、肩旋轉式

1、練習方法

(1)開始準備：挺直腰背站立，雙腿併攏。抬起雙手，將雙手指尖輕輕搭在肩部上方，雙臂與地面平行。

(2)動作過程：

A.吸氣，由雙肘帶動整個手臂向上向後伸展，使雙肩盡量打開。

B.呼氣，雙肘帶著手臂向下、向前伸展，手肘靠攏，使雙肩盡量向內收。然後調整呼吸，放鬆手臂，恢復原位。此動作重複10次。

2、功效：消除肩部酸痛，還能幫助減去贅肉。

四、前伸展式

1、練習方法

(1)開始準備：坐姿，雙腿向前伸直，挺直上半身，雙手放於臀部後方，指尖指向後方或臀部均可。

(2)動作過程：

A.吸氣，臀部及雙腿慢慢抬高離開地板，做到最大限度 ;呼氣，雙腳掌踩向地板，同時放鬆頸部，向後仰頭。保持6—10秒，均勻地呼吸。身體呈一條斜面直線。

B.呼氣，回到第一步，放鬆。

2、功效：徹底打開雙肩、糾正含胸、聳肩的毛病。頭部自然後仰，放鬆頸部的關節，減掉肩部的贅肉。

3、注意：不要將所有的支撐力量都放在手留上，應運用腰背部的力量。

五、鴕鳥式

1、練習方法

(1)開始準備：雙腿分開與肩同寬。

(2)動作過程：

A.吸氣，儘可能挺伸上身，重心放在雙腳掌上;呼氣，上半身俯身向下，把手放在腳心下面，讓手心與之相通，保持腿部伸直。感覺臀部正向上頂出。

B.吸氣，慢慢抬頭，呼氣頭盡量向後仰;保持正常的呼吸三至五個頻率，深深地吐氣，慢慢地吸氣，身體慢慢恢復直立。

2、功效：很好地強化大腿內側的韌性，伸長的脖頸有助於消除頸部的細紋，有美化和拉長頸部的功效。

六、蛇王式

1、練習方法

(1)開始準備：俯卧，雙腿雙腳伸直併攏，下巴點地;曲雙肘，雙手扶在胸膛兩側的墊子上。

(2)動作過程：

A.吸氣，雙臂伸直用力支撐身體，使頭部、胸部抬高墊子;呼氣，頭部後仰，彎曲外側膝部，髖部下沉。

B.吸氣，回正，呼氣，反方向練習。

2、功效：可以靈活肩、腕、膝、踝等各關節，柔和伸展按摩全身肌肉組織，刺激體內腺體，促進發育成長，緊實臀部肌肉，充分伸展脊背，按摩腹部器官。

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