暑假已過半，跟著李小璐解鎖親子瑜伽新姿勢~

8日，辣媽李小璐在微博中上傳了和甜馨母女倆做瑜珈的照片，小甜馨的萌態讓人十分喜愛。親子瑜珈是近年來較為流行的親子運動項目，不僅能夠鍛煉身體、增強體質，還能很好地促進親子感情。

每個暑假，都是寶娃們最開心也是寶媽們最頭痛的時候，室外分分鐘能把雞蛋都能煎熟的溫度讓你踏出門都害怕，而呆在室內怎麼消耗寶娃們彷彿用之不盡取之不竭的精力又是一個歷史性大難題，難不成真的讓他們玩王者農藥嗎？！那有沒有什麼既可以呆在室內，又可以滿足愛動的寶娃，還可以有親密親子時間，同時還可以額外收穫健康的解決方案呢？

親子瑜伽

場所：室內

工具：瑜伽墊

1／開合跳 Jumping Jack

要點：挺立、雙手放在兩側；輕輕跳起來，雙腳往外的同時雙手往上拍（小朋友版）或交叉十字(大人版），歸位時雙腳合併，注意從腳前掌過渡到全腳掌（腳尖落地過渡到腳掌）的時候記得曲膝緩衝！

次數：動作重複循環，分為三組，大人可做30個，小孩可做15個。

效果：開合跳的最大優勢就是快速提高心率，做任何運動首先都需要熱身，開合跳是個很不錯的選擇，因為它是一個全身性的運動動作，幾乎所有的肌肉和關節都會被牽扯，有利於熱身和活動關節。

2 / 前後弓步蹲

要點：繃緊上半身，挺直背部，微微前傾；下蹲時身體保持垂直於地面，後撤腿盡量蹲到最低但膝蓋不接觸地面，兩膝均呈90度，重心均勻分佈在兩腿中間；身體下蹲時吸氣，起身時呼氣。

次數：動作重複循環，分為三組，每組20次。

效果：對於小朋友的平衡力訓練非常好，另外可以強化核心肌肉的穩定性，同時改善臀部肌肉的運用。

3 / 跪姿左右後踢腿

要點：背部挺直，收腹，不要塌腰，臀部繃緊，除抬起的那隻腿外全身固定，抬起的那隻腿蹬直，腳尖朝下，踢腿時同側臀部向前提，腿不可以用力后伸，擺動腿的動作要找到大腿豎直上抬的感覺，在慢速的動作中，感受臀部的收縮；全程保持均勻呼吸。和小朋友可以加入互動的環節，可以抬腿的時候同時抬起相反那邊的手，如抬起左腿的時候可以抬起右手。

次數：大人左右腿各20下，小朋友左右腿各10下。

效果：訓練小朋友的核心力量，訓練大人的臀大肌，練翹臀必備。

4 / 仰卧起坐拍手

要點：雙手放在腦後觸地，小朋友雙腳併攏，大人的腳夾住小朋友的腳，身體頭部、肩部、上背部、下背部依次離地，起身時兩人拍手；注意起身時腹部有突然收縮的感覺，在起身後半階段腹部有擠壓感，腰部注意始終放鬆，不應有緊繃感；起身時呼氣，還原時吸氣。

次數：動作重複循環，2組，大人每組20下，小朋友每組10下。

效果：訓練小朋友的核心力量；大人的話可以直接針對腹部肌肉群，通過動作上的細微變化，使腹部不同部位的肌肉得到鍛煉，最終達到塑形的效果。

5 / 仰卧抬腿畫圈

要點：躺在地上，雙腳伸直，腰部貼近地面，用腹部的力量，將雙腿抬到45度，腳趾向前，讓腳面與小腿呈直線，兩腿併攏，順時針畫圈。可以閉著眼睛做。

次數：動作重複循環，3組，每組12圈。

效果：經常坐著的上班族很容易因為久坐而使得下半身血液循環變差，身體僵硬，這個動作可以舒緩下肢，同時起到收腹瘦腿的作用。

6 / 貓式伸展

要點：這是一個瑜伽姿勢，第一階段拱起上背部，低頭；第二階段胸部下沉到最低，仰頭，全身放鬆；起時整條脊柱向前彎曲到產生一定擠壓感，同時背部有較強牽拉感；塌落時整條脊柱向後伸展到腹部有較強牽拉感；拱起背部時呼氣，塌腰時吸氣。

次數：大人和小朋友都可以一起完成20下。

效果：可以作為運動后的舒緩訓練，大人小朋友都可以增強脊柱的彈性和髖部的靈活性；還可以緩解輕微背疼，特別適合經常使用電腦的白領女性；另外還可以幫助子宮恢復正常位置，所以也適合產後的媽媽。

7 / 原地勾腿跳

要點：背部挺直，目視前方，雙手放在臀部位置，保持身體穩定，快速交替勾腿，每次都要觸碰到雙手。動作輕盈有彈性，身體不要僵硬。自然呼吸即可。

次數：動作重複循環，分為三組，大人小孩都可做30-40秒。

效果：勾腿跳的最大優勢就是快速提高心率，做任何運動首先都需要熱身，勾腿跳是個很不錯的選擇，特別是開始腿部運動之前。另外這個動作適合和小朋友一起來個小比賽，看看誰可以踢的高，還蠻趣味的。

8 / 箭步蹲轉體

要點：上半身與地面垂直，下蹲時兩腿呈90度，身體重心位於兩腿重點，手水平向後打開，膝蓋不能觸地。身體下蹲時吸氣，恢復站立時呼氣。蹲起時，臀部和大腿前側有明顯發力感，轉身時，胸椎有舒展感。記得下落時兩腿幅度過小或過大，沒有呈90度都是錯誤的。

次數：動作重複循環，分為三組，每組12個。

效果：這個「玩」法不僅鍛煉腹背部，也鍛煉了手臂的肌肉，另外對於鍛煉小朋友的平衡能力也有很大的幫助。

9 / 仰卧交替抬腿

要點：肩部稍微抬離裡面，雙手在胸前用力並緊或墊於腰下做支撐，下背部用力貼緊地面，雙腿伸直，勾起腳尖，全程保持均勻呼吸，整個腹肌始終保持緊繃感，動過持續越久，腹肌灼燒感越強。盡量避免動作快而擺動身體，盡量減少幅度，保證上身固定。

次數：共三組，大人每組20個，小朋友每組10個。

效果：訓練下腹部的力量。

10 / 左右腿單腿卷腹

要點：左腿彎曲放在地面，伸直右腿抬起至大腿與左腿大腿平行，雙手輕輕扶住頭部，慢慢捲起上半身，肩部離地，腹部有明顯的收縮發力，右側大腿有酸脹感，很多朋友都會用力伸頭，導致頸部疼痛，這是錯誤的，解決方法是下巴始終緊貼頸部，同時頭向後頂緊雙手。右腿的動作也一樣。

次數：左腿單腿卷腹和右腿單腿卷腹重複交替，左右各2組，每組12下，小朋友每組8下。

效果：卷腹是最普遍的腹部運動的一種，主要鍛煉腹部，對缺乏運動和腰腹力量不足的初練者是很不錯的一個選擇。

11 / 左右手鳥式伸展

要點：背部保持平直，手指抓地，抬腿時腰部不要下塌，收緊腹部保持身體穩定，手腳朝遠處伸展。伸展時吸氣，回收時呼氣。如果伸展時身體表容易歪向一側的話，那麼可以嘗試繃緊整個軀幹，不讓軀幹被手臂和腿帶動。

次數：左手鳥式伸展和右手鳥式伸展重複交替，動作重複循環，3組，每組大人12個，小朋友8個。

效果：這個「玩」法對於改造核心力量的初期是個不錯的選擇，另外對於鍛煉小朋友的平衡能力也有很大的幫助。

12 / 俯卧兩頭起

要點：身體俯卧於墊子上，手臂自然前伸，雙腿自然分開，抬起四肢的時候收緊臀部和背部，膝蓋和雙肩離開地面，保持1秒，抬起四肢時吸氣，還原時呼氣。

次數：大人和小朋友都可以一起完成2組，每組12次。

效果：改造核心和舒緩放鬆。

現代社會生活節奏忙碌，不少父母與孩子的親子互動時間也減少了，而且有許多家長認為自己沒有時間運動就是因為整天要看管孩子，其實為什麼不把自己與孩子共度的時光變成一起進行趣味運動的機會呢？趕緊放下手機，一起動起來吧！