如何實現跑步腿不粗

之前我們談到可能引起跑步腿粗的4種常見因素：

1、基因

2、運動強度

3、動作模式

4、自身重量

以上引起腿粗的4種因素除了第1種不能改善，其它3種均可以通過後天鍛煉得以改善，但在3個因為中又以動作模式建立最為關鍵。

現代人生活習慣的改變導致久坐時間的增加，原本不該緊張的肌肉緊張，該放鬆的肌肉不放鬆，引發身體關節排列異常，最終造成神經肌肉功能障礙，間接表現為運動能力下降。

例如常見的有：下交叉綜合症A型與B型

當身體以這樣一種姿態進行鍛煉時會以錯誤的動作展開，而錯誤的動作又會造成錯誤的肌肉參與，錯誤的肌肉參與會帶來錯誤的動作模式。再施以重複性的周期運動，對與同一塊或同一組肌肉的刺激會增加，進而引發肌肉圍度變化的可能性增高。

跑步是一項非常典型的周期運動，通過雙腳連續不斷的支撐與轉化來實現身體的向前移動，在移動中如果足部出現異常受力、核心區域及臀部各肌群之間不能協調配合發揮其正常功能，錯誤動作模式下跑步會過分依賴小腿肌肉的參與實現身體的向前，長時間運動下小腿變粗的可能增加。

為了防止腿部肌肉因為動作錯誤而過分參與解決思路如下:

緊張肌肉伸展→無力肌肉激活→跑步動作模式整合

下交叉綜合症A型訓練安排

一、肌肉伸展

1、髖前部肌肉伸展

2、大腿內側肌肉伸展

3、大腿前側肌肉伸展

4、下背部肌肉伸展

二、肌肉激活

1、臀部肌肉激活簡單版

2、臀部肌肉激活加強版

3、大腿后側肌肉激活

4、臀大肌激活簡單版

5、臀大肌激活加強版

6、腹部肌肉激活

下交叉綜合症B型訓練安排

一、肌肉伸展

1、小腿后側肌肉伸展

2、大腿后側伸展

3、臀部伸展

4、後背部伸展

5、身體前側伸展

二、肌肉激活

1、後背部肌肉激活

2、核心肌肉激活簡單版

3、核心肌肉激活加強版

4、臀部肌肉激活

5、核心肌群激活

三、跑步動作模式整合

1、深蹲訓練簡單版

2、深蹲訓練加強版

3、后弓步訓練

4、前弓步訓練

5、單腿硬拉

備註：

以上動作數量：每組：L 30個、R 30個，共2～3組

一個好的動作模式建立可以提高下肢關節排列、核心區域、臀部各肌群之間協調配合發揮其正常功能，避免小腿局部長時間受刺激而產生的適應性「變粗」。

如何做到跑步腿不粗的辦法，遵循以下幾點：

1、建立正確的跑步動作模式

2、正確的跑步姿勢跑姿教學—擺臂與著地

3、較低的訓練強度（兩個人一起跑步可以斷斷續續說話、但不能唱歌的強度）

4、每周鍛煉頻率3～4次

5、鍛煉時間30～60分

6、堅持30天小變化，60天大變化