大囚微課：解析自重胸肌訓練動作與要點

作為肌肉展示最突出的肌群，胸肌在健身健美界的地位是極為突出的。無論是器械健美訓練強調卧推訓練，還是自重健身強調俯卧撐訓練，都共同指向了一個點，那就是胸肌。

胸肌包含兩個肌肉，胸大肌與胸小肌。胸大肌的訓練動作數不勝數，寬距俯卧撐、夾胸俯卧撐、單杠臂屈撐、雙杠臂屈撐、吊環俯卧撐、吊環飛鳥等等。而胸小肌與胸大肌走向不同，作用在於前傾肩胛骨使其穩定，並幫助肋骨輔助胸腔呼吸。在訓練胸大肌的同時，胸肌也得到了訓練，但其實平常的拉力訓練也訓練到了胸小肌（懸吊、引體向上等垂直類）。這也就是為什麼封面圖用窄距收肩引體，因為它訓練了胸小肌。

折刀俯卧撐不僅是極佳肩部訓練，還是針對上胸部的好動作~

那麼，有一個很重要的問題需要提出來，那就是很多朋友在訓練中本來訓練胸肌的動作卻讓手臂的肱三頭肌和三角肌承受了，訓練效率因此低下。

這個問題的出現是因為在訓練中，胸肌沒有被「激活」。動作的不標準性與訓練要點沒被掌握都是訓練中胸肌沒被刺激到的原因。從兩方面入手解決這個問題，糾正與練習正確的動作，將訓練要點牢牢掌握住是這些朋友應該急需要做的，如果沒有糾正而錯誤訓練，這個問題會越來越難以矯正。

本節課將針對胸肌分部介紹並推薦自重健身的動作，視頻演示並講解動作注意的要點，以最大化刺激胸肌。最後針對訓練者 的水平提供訓練計劃制定的建議與模板，歡迎感興趣的朋友來學習~

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