原來，伏天應該這樣吃面

7月12日入伏，一年中最熱的日子就要來了。

按老北京的習俗，「頭伏餃子二伏面，三伏烙餅卷雞蛋」。還有一些地方有入伏吃雞、入伏吃羊肉、入伏吃肉之類的習俗。

為什麼各地都有入伏食物的這些講究，而且好像都要吃點高蛋白質食物呢？

究其緣由，大概就是在炎熱的天氣當中提醒大家，夏天出汗多，也會消耗營養素。

飲食不要太湊合，不能只吃西瓜等瓜果、喝綠豆湯、喝冰粥，還要把蛋白質吃夠！

不過，在炎炎烈日中，做餃子畢竟太麻煩。買菜剁餡包餃子，再用沸水煮餃子，人們都感覺太辛苦了。

估計入伏之日，大部分人或者選擇去餃子館大快朵頤，或者直接購買速凍餃子，甚至讓快遞小哥直接把熱騰騰的餃子送到家裡享用。不過，吃餃子畢竟只是一天的事兒，相比而言，吃面就屬於家常便飯。

無論入伏前後，無論頭伏二伏三伏，麵條都是夏季飲食的主打力量。

吃面的方式，大致可以分為撈麵、湯麵、炒麵和燜面，哪種更健康呢？吃的時候要注意什麼呢？今天跟大家好好聊聊這件事。

撈麵

吃法

把麵條煮熟撈出來，不要湯，或者只放少量湯，再加「鹵子」或者「澆頭」之類，加數量不等的各種蔬菜絲，即「菜碼」，拌勻食用。

代表

北京炸醬麵、雞絲涼麵、蔥油拌面。

優勢

在炎熱的夏天，撈麵最受歡迎。

無論是原料豐富的炸醬麵還是做法簡單的蔥油拌面，都能激發人們的食慾。以炸醬或芝麻醬為拌料，還能提供一部分維生素和礦物質。

劣勢

營養素損失

麵條在煮制過程中，大量的可溶性營養素會溶入湯里，如鉀、維生素B1、B2、尼克酸、葉酸等。

為了讓熱麵條儘快冷卻，夏天人們往往還要把麵條放到冷水中再沖兩次，更加重了營養素的損失。

要知道，天熱的時候出汗較多，鉀和B族維生素正是人體容易缺乏的。

蔬菜和蛋白質供應不足

通常，面的量很大，而菜碼的量很小，遠遠達不到一餐半斤蔬菜的要求。肉、蛋、豆製品蛋白質類食物往往也偏少，甚至有些幾乎沒有蔬菜和蛋白質類食物，如蔥油拌面。

油脂攝入易過量

第三，有些撈麵存在過咸、或脂肪含量過高的問題。比如炸醬麵如果用大量肥肉丁來炸，其中脂肪含量相當可觀。

改進

——麵條瀝干后盡量不要過涼水，或者減少過涼水的次數。

——「鹵子」或「澆頭」要做到少油少鹽。比如，做炸醬時選瘦豬肉餡或牛肉餡，再用不粘鍋來炸醬，就可以大大地降低炸醬的脂肪含量，口味上沒什麼大的影響。

——少用黃醬，多配合一些甜麵醬和純大豆製作的大醬，味道就會更加鮮美，而且不那麼咸。

——菜碼不僅要足量，種類也要多一些，如青豆、黃瓜絲、蘿蔔絲、胡蘿蔔絲、萵筍絲、焯豆芽、焯雞毛菜、焯豇豆、焯白菜絲、海白菜絲、香菇絲、肉絲、雞絲、豆腐絲等。

湯麵

吃法

面泡在湯里，以湯的味道為主，再加上少量蔬菜或肉蛋一起食用。

代表

蘭州拉麵、陝西臊子面、陽春麵等。朝鮮冷麵雖然湯是冷的，也可以歸入這一類。

優勢

這種吃法有湯水，有主食，吃起來胃裡比較舒適滿足，同時也有助於攝入湯中的營養。

面中通常會放一些蔬菜類配料，有增加食物多樣性的可能性。

劣勢

容易導致鹽攝入超標

出於增加筋力的考慮，幾乎所有的挂面和拉麵在和面時就會加入鹽，所以麵條裡面本身就含有不少鹽。

同時，湯汁是鹹的，放入湯麵的醬牛肉、滷蛋、冬菜、紫菜、榨菜碎、腌雪裡蕻等常見配料中也含有相當多的鹽。

B族維生素損失

有些面在製作過程中還加入了鹼，不但增加了鈉含量，還破壞了麵粉中的維生素B1和維生素B2。

營養不均衡

跟撈麵一樣，湯麵也存在面量大、蔬菜不足、蛋白質類食物偏少的問題。

然而，無論是在外就餐，還是在家烹調，很多人往往吃一碗湯麵，就算完成一餐飯的任務。

改進

——略微降低麵條的比重，優先選擇加了綠豆、蠶豆、豌豆等雜豆粉做成的「雜麵條」，或者加了部分蕎麥粉的蕎麥麵條，其中維生素和礦物質的含量會比精白麵粉高一些。

——增加蔬菜比例。比如青菜、蘑菇、豆芽、筍片、木耳、海帶絲等，墊在麵條下面，或放在麵條上面，或切成小丁散在湯麵中。這樣既能增加食物體積，又能帶來充足的維生素和膳食纖維。

——供應足夠的蛋白質。湯麵中也必須有豆製品、雞蛋或肉類，而且量要足夠。比如番茄雞蛋湯麵，每一碗中至少要放一個雞蛋，而不是用少量蛋花來點綴一下。

——湯要控鹽。因為麵條中往往含鹽，所以湯要淡一點，等到煮好之後，放在湯里，嘗一嘗，再補點鹽，或者直接加一點點雞精，既能補鹹味，也能增鮮味，在較少的鹽度下能幫人們把湯麵吃下去。

——注意控油。熗鍋做湯，只需要少量一點油，比如日常喝湯的小瓷湯匙，一湯匙就夠了。

炒麵和燜面

吃法

炒麵是麵條煮熟後過涼，再加配料炒制。燜面是配料炒熟后將麵條放入，加少量水短時間燜制而成。

代表

肉絲炒麵、雞蛋炒麵、蔬菜炒麵、扁豆燜面、番茄雞蛋燜面。

優勢

味道濃郁，讓人食慾大開。給加入蔬菜、肉片、雞蛋等多種配料增加了機會。

劣勢

維生素損失

炒麵來自於撈麵，部分維生素已經溶於湯汁而損失，而炒制時其中的維生素會被進一步破壞。

增加脂肪攝入

炒麵時會加入油，而麵食本身有吸油的性質，導致脂肪含量明顯升高，而且看起來似乎並不油膩。

食材種類單調

配菜往往比較單一，食物多樣化不足，蔬菜總量不足，優質蛋白質不足。

改進

——炒麵時用不粘鍋炒，減少用油量。

——多炒各種蔬菜，少放麵條，豐富配菜的量和種類。蔬菜要達到150克以上，要有50克左右肉類、蛋類或豆腐絲、豆腐乾等一起炒。

——只把炒麵或燜面當主食，配合其它少油的菜一起吃，比如老醋花生菠菜、涼拌萵筍絲、香菜豆腐絲、大拌菜、醬牛肉等。