科學補鈣 選擇「搭檔」很重要

江蘇省老年醫院（江蘇省省級機關醫院）老年醫學科副主任醫師歐陽曉俊介紹，國人食譜普遍缺鈣。因為鈣不能由人體自身合成，需從外界攝取，而人平均鈣攝入量大概只有需要量的一半，再加上以植物性食物為主的膳食結構，穀物中的植酸、某些蔬菜如菠菜、莧菜、竹筍等含草酸較多，植酸、草酸會與鈣結合成不溶性的鈣鹽，降低鈣的吸收率，導致很多人都缺鈣。

另外，過量飲酒、吸煙、大量飲咖啡、濃茶等不良生活習慣也會導致鈣的進一步流失。

這些重點人群需補鈣

食物中供應鈣的主要來源是：奶類（牛奶、優格、乳酪）；豆製品（滷水豆腐、石膏豆腐、豆腐乾等）；深綠色的葉菜（小油菜、小白菜、芥藍等）；芝麻醬、堅果、帶骨小魚和蝦貝類等。

歐陽曉俊主任介紹，如果沒有奶類，居民每日膳食中的鈣攝入量平均在400毫克左右，而成年人推薦鈣攝入量是800毫克，50 歲以上以及准媽媽、哺乳媽媽的推薦量是1000毫克。所以，需要根據自己的具體膳食情況，合理補鈣。如果平時飲食中奶類充足（300毫升以上）、深綠色蔬菜攝入多（500克以上），再配合其他日常飲食可以達到800毫克鈣的攝入量，則無需額外補鈣。

歐陽曉俊主任提醒，嬰幼兒、孕婦乳母、更年期女性尤其是絕經期后的女性、中老年人是補鈣的重點人群。

維D是補鈣「黃金搭檔」

維生素D能促進鈣的吸收，對保持肌力、增強身體平衡能力、減少跌倒、降低骨折風險都有益。因此，在補鈣的同時，維生素D作為「黃金搭檔」不可或缺。

而蔬菜對鈣的吸收並不那麼友好。歐陽曉俊主任解釋，由於大家常用的碳酸鈣在酸性環境下吸收更好，因此最好在餐后服用。同時，碳酸鈣不要與含植酸高的植物性食物同吃，如穀類、尤其是全麥片、全麥、麩皮等；而菠菜、芫荽、莧菜等多種蔬菜，由於都含草酸鹽、碳酸鹽、磷酸鹽等，會和鈣相結合，也會妨礙鈣的吸收。此外，補鈣還需多喝水，水可以增加鈣的溶解度，增加人體對鈣的吸收。

歐陽曉俊主任補充，鈣雖然是人體必需的元素，卻不是「十全大補丸」，補鈣也並非多多益善。實驗證明，長期用鈣過多也會產生許多危害，如便秘、疲勞、噁心乏力、腎結石、影響其它礦物質的代謝、大動脈鈣化、胎兒發育罹患心臟病概率增加和高鈣血症等癥狀。因此，補鈣時還需結合自身飲食中鈣的攝入量綜合考慮。