「控腿控不高，怎麼練」舞蹈技術技巧訓練常見問答

1、腿拉傷了不能練功，腿把桿都上不去，有什麼方法可以好快些呀?

恢復訓練：把腿搭到高處或把桿上，剛剛好感覺不到疼的高度就好，就這樣待著，這也是對你筋腱的恢復訓練，而且能在沒有痛哭中拉伸筋腱，對軟度有幫助，平時做做力道輕的按摩，再配合熱敷，促進血液循環，幫助恢復。多吃點蛋白質多的東西，增加肌肉強度。

2、小翻應該怎麼練?

小翻：正步一腳間隔站立，雙臂與肩同寬平舉準備。眼睛看手，向後下腰，兩手撐地，抬頭、挑腰、頂髖，同時雙腳蹬地擺腿成空中直體倒立，然後雙腳分先後落地，同時推手起直站立。如果練習串小翻的話就要雙腳同時落地了。

3、平轉跑范怎麼辦?

平轉是最基本的旋轉。說幾個要點：頭要有留頭甩頭，盯住一個點，自然乾脆的頭引導你的轉，看哪就會轉向哪。上身保持直立，腰控制住，不要松。雙手側平舉，保持在一個平面上，轉時向遠方夠。跨立住，不能松。兩條腿要立直，半腳尖立到頭。轉時要保持身體的板狀!雙腳落地點在你的正前方，落腳方向要一致。

4、前橋如何練?

前橋：正步站立，左腳前綳點地，雙臂與肩同寬平舉準備。重心前移俯身向前雙手撐地，同時蹬前腿、擺後腿成空中豎叉倒立，前腳落地抬頭挑腰呈踹燕形，然後頂肩推手，立腰頂髖起身，收手結束。

練前橋首先要聯繫倒立，練習倒立中腰部的控制。腿在空中是呈豎叉的。順序是：左腳撐地，雙手在左腳前撐地(注意抬頭挺胸)，踢右後腿(空中豎叉，注意控制腰)，跟左腿，右腿落地，左腿落地，起腰。

5、搬腿站不穩怎麼辦?

注意身體重心，最好在腳掌和五個腳趾頭上，膝蓋回收，提腰鎖胯，要向上用力，同時向上走，軟度一定要練好啊。

6、兩頭起老是控制不住，怎麼辦?

腰腹沒有力量，可以從仰卧起坐開始練習，腰腹有了一定力量基礎后練習兩頭起，另外除了力量外還須要協調，腰部和腿部要控制住，同時發力，同時收力。

7、大跳怎麼練?

身對2點，右前綳腳點地，雙山膀，眼看1點準備。左腳向前上步，推地起跳，右腿經擦地向2點踢前腿45度，左腳向6點踢後腿，雙手經胸前打開大四位，眼平視2點。

8、控腿老控不高，怎麼練呢

控腿需要兩方面，一是軟度，二是控制。你是控制方面的問題，要加強肌肉控制能力的練習。你可以試試練習腹背肌和大腿的控制力和爆發力。控腿時要注意往上的勁，用腰部肌肉和腿部肌肉往一塊夾。

9、四位轉怎麼練?

四位轉能力的練習：半腳尖的力量和外開(練習腳推地的力量，一下立到頭，重心在你的五個腳趾上，不要歪);跨部控制(轉的過程中要鎖住跨，不能泄);留頭甩頭。

四位轉注意事項：半腳尖要立到位，立多久就能轉多久。跨要鎖住，不能泄，不能歪。上身放鬆，保持直立，注意不要挺肚子。要有留頭甩頭，自然到位，盯住一個點，乾脆不拖拉。手要有打手抱手，給你旋轉的勁，保持在二位。旋轉中的勁是用身體帶的，你的動力腿那一面的肩、跨、膝蓋共同帶動旋轉。

10、練習基本功為何會膝蓋疼?

常見原因：

1. 平時缺少鍛煉，腿部肌肉力量薄弱，難以有效保護關節。學舞蹈時，又往往太過投入，急於求成，沒有足夠的基礎就加大運動量和技術難度，讓關節超負荷，造成一些勞損。

2. 學習中沒有認真聽取專業老師的指導。在聽老師講解動作同時，不僅僅要注重動作本身，也要聽取對於發力以及骨骼肌肉層面的解讀。

3、動作中「倒腳」現象，很多學員把外開僅僅當做是軟開度的問題，忽略了肌肉在舞蹈中至關重要的作用。控制不了對自己來說過度的外開，身體重心就會倒向大拇指，小拇指離開地面，這不僅對拇指增加了巨大的壓力，容易形成拇指外翻，還對腳踝、膝蓋形成同樣扭曲的作用力，長此以往，膝蓋疼就會產生疼痛感。

防護建議：

1、量力而行、科學訓練。循序漸進地設計自己的學習計劃，從基礎開始，先增強肌肉力量，做技術動作時，時刻提醒自己動作要領，避免不必要的傷害。

2、做不到的，不要強求，標準比幅度重要，一點一點解決問題，相信你一定會有意想不到的收穫。

3、重視防寒防濕。由於膝關節是「皮包骨頭」,缺少肌肉及脂肪的保護,得不到充足的熱量供應,因而溫度比身體其他部位低,做好防寒保暖很重要,特別是有慢性滑膜炎的患者。膝關節也怕濕,不要睡在陰暗潮濕的地方,夏天大汗淋漓時不要立即用冷水沖洗膝關節。

4、控制體重。造成膝蓋退化的主要原因是關節長期的磨損、負重和老化,再加上鈣質的流失,很多體型偏胖的中老年女性是膝關節炎的主要受害者。因此控制體重是減輕膝關節負重最直接的方法,對減緩關節老化非常重要。

5、選擇科學的運動。重視準備活動進行體育鍛煉時要做好充分的準備活動,輕緩舒展膝關節至少1分鐘。常變換體位和姿勢注意變換體位和姿勢,可多按摩膝關節,使膝關節不至於長時間固定在同一位置上。這樣不僅有助於促進膝關節的血液循環,還可減少關節內外組織的黏連。

鍛煉方法：

1、取仰卧位,在膝部後面放一高約10厘米的枕頭,讓小腿交替上抬至膝關節完全伸直,然後再放下,每次做20~30次,可在早晚進行,讓膝關節得到充分的伸展、旋轉,防止其僵硬強直。

2、直腿抬高功能鍛煉。仰卧位,下肢完全伸直抬高,抬離床面約30度。堅持5~10秒鐘,放下,放鬆2~3秒。每次鍛煉15分鐘,每天兩次。動作要領是整個過程膝蓋要完全伸直,不能彎曲,目的是鍛煉我們膝蓋周圍的肌肉,肌肉的強健是對膝蓋最好的支持。

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