分享課｜貓貓親身經歷告訴你如何健康減肥

2017年1月12日，手繪群的會員嘉賓「貓的天空之城」做了一次關於健康減肥的線上分享課，現整理成文字分享給大家。

各位朋友們，大家晚上好！

很榮幸能在這裡分享減肥心得，我們這個百人群里，有90%的朋友都是女性，說到減肥，可能三天三夜也說不完，所以在這裡就個人的減肥經歷拿出來跟大家一起探討探討。第一次分享就採用文字形式。

我減肥的初始體重63KG，歷時四個月，減至53KG，減重10KG（胸圍-4cm,腰圍-5cm,臀圍-5cm大腿圍-6cm，小腿圍-4cm，臂圍-2cm）。

我無意中逛到薄荷論壇，看到一個小夥伴發帖招募成員組團減肥，我就報名參加了，我們一共6個人建了個QQ群，初始體重相當，每天早上在群里彙報當天的體重、飲食、運動情況。大家互相監督，比如我在群里說到我想喝杯奶茶，那麼小夥伴們會列出十條以上的理由來告訴你這杯奶茶不能喝。最後我們這群人都到達了自己理想中的體重。

要說經驗總結就是一句話「管住嘴，邁開腿」

飲食方面

整個減肥期間我都沒有餓著，也沒有很大強度的運動，飲食方面從一日三餐變為一日五餐，這是減肥期間吃得比較多的飲食組合（會保證有碳水、蛋白質、肉類、蔬菜、水果的攝入但不會過量），例如：

早餐：全麥麵包3片+牛奶一杯

上午加餐：橙子一個

午餐：食堂的飯菜（一般兩素一葷）

下午加餐：優格一杯

晚餐：粥、麵條、餃子等

運動方面

我只是把之前的每天乘車15分鐘上下班的路程改成了走路各40分鐘，然後能站著的時候絕不坐著，能走樓梯的時候絕對不坐電梯，中午吃完飯站個半個小時再坐下，跑步的話整個減肥期間我並沒有跑過幾次，但是在後面幾年的維持時間中，我愛上了跑步，從剛開始的跑800米要人命到現在很輕鬆的能跑個5公里，從一個懶癌症患者變得自發的愛上了運動。

總結

很多人在減肥的路上走了很久，嘗試了很多辦法如「減肥藥」「纖體梅」「過午不食法」「節食「等等，可能有人瘦下來了，但大多數人都會反彈回去，我很幸運的是在減肥的路上沒有走彎路，是通過合理健康的方式瘦下來了，所以至今4年過去，也沒有大體重反彈。

在這我先給大家科普一個詞「基礎代謝」，是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。

百度可以搜到計算公式，以我為例：

寶寶們結束后可以測算一下每個人的基礎代謝

減1公斤需要多久？

按平均值來說，只要少吃7700卡路里，就能減1公斤的體重。

若用兩周的時間計算，在14天內要少掉7700卡路里，平均每天要少吃550卡路里。再用每日要攝取的熱量1700卡路里減掉550卡路里，表示每天只要吃1150卡路里持續14天，就可順利減重1公斤！

若再搭配運動加速熱量消耗，減重的時程就可以縮短！每天最好還是要攝取到1200卡路里，這樣才不至於導致新陳代謝減緩讓消耗的熱量減低。

每天1200卡路里如何分配？

建議早餐盡量營養又不要吃太多，像是三明治、飯糰、蛋餅等，一份大約是250-300卡路里，吃一個剛剛好。千萬不要再配奶茶或飲料，奶茶的熱量約250卡路里，牛奶的熱量約150卡路里，所以喝水就好了！

午餐跟晚餐一樣約450卡路里，要把握少鹽、少糖、少油的原則，多吃蔬菜跟水果，越簡單的食物熱量越低。吃便當千萬不要整個吃下去，一個排骨或雞腿便當的熱量高達七八百卡路里！

減少熱量攝取

以下列舉幾個生活中最常碰到的食物陷阱，別亂吃哦！

珍珠奶茶（大）450卡路里；酥皮濃湯（碗）400卡路里；波蘿包（個）400卡路里；雞排堡（個）450卡路里；薯條（中）330卡路里；炒飯（份）500卡路里；牛肉麵（碗）550卡路里；雞腿便當（份）800卡路里。熱量多來自於油類、糖類、澱粉類，減少這些攝取量，就能降低熱量攝取。寶寶們上面這些食物吃起來一定要剋制哦。

當然還是有很多東西可以吃，像粗糧類，燕麥，玉米，紅薯，南瓜；肉類的話可以選擇雞胸肉，魚肉，紅肉。

烹飪方法很重要

拿土豆為例，100克蒸土豆的熱量是69卡，薯條的熱量是367卡

總結：瘦身的不二法門就是「吃進去的熱量一定要小於每日消耗的熱量」，只要掌握這個原則，就一定可以瘦下來。

減肥黃金周

減肥「黃金周」：指經期后的一周，這一周可以說是女生減肥的「黃金周」，需格外珍惜。經期結束后，新陳代謝增快，消化功能好，精神穩定，心情愉快，月經時在體內積聚的水分會排出。大多數女性在這時候都能感覺自己一下就輕盈了。所以要抓緊機會，不要偷懶，只要控制飲食和做有針對性的運動就能消脂。整個黃金周掉個2斤非常容易，大家要把握好喲！

所以這個黃金周寶寶們一定要把握好，這個期間如果再加點強度大的運動會很容易掉體重。

下面說下要想健康的瘦下來，一定要記住幾個方面：

1、不要節食 不要節食 不要節食（重要的事情說三遍）

因為你做不到永遠節食不吃，所以你就算節食瘦下來，一旦恢復吃，就立馬反彈。

減肥也可以吃很飽，但一定要有選擇興吃，吃些熱量低的，飽腹感又很強的食物

2、每天堅持吃早餐

早餐是一天中新陳代謝以及瘦身減肥計劃中最重要的一餐。

調查顯示，吃早餐的人比空腹的人輕鬆減肥。在我們熟睡的時候，體內代謝速度降低，當我們開始再進食時，代謝速度會隨著恢復加快。因此，如果你錯過早餐，你的機體只好等到午飯時才能開始燃燒熱量，才能加快代謝速度，這無疑對減肥大為不利。

所以，聰明的方法是，清晨進食300～400卡路里的早餐，提前恢復新陳代謝速度。

3、多多攝入蛋白質

調查表明，攝入足夠的蛋白質可以提高新陳代謝率，令我們每天多消耗150-200卡路里。蛋白質的主要成分是氨基酸，與脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很難在人體內消化分解，因此，你需要消耗更多的能量來消化吸收它。

4、變一日三餐為一日五餐

每天5-6次的少食多餐和一日3頓的大餐相比，其新陳代謝率為24比7。

而且這樣做可以防止你在長時間飢餓后的過度進食。每餐的間隔時間不要超過4小時，要確保餐餐食物均包含蛋白質以提高新陳代謝率。

比如，你早晨吃粗纖維穀物加水果，上午可吃些優格和果品等小零食;午餐吃一盤綠色蔬菜沙拉加適量的雞肉或魚;在下午3-4點鐘再加一次小吃，如一根香蕉和一片低脂乳酪;晚餐則要盡量清淡簡單，少吃一些，可以考慮蔬菜拌120-180克的雞肉、魚，或是其他類型的瘦肉以增加蛋白質含量;

像雞蛋，牛奶，豆漿,魚肉，雞肉，瘦肉

5、遠離酒精

研究結果都證明，在餐前喝酒會使你多攝入大約200卡路里熱量。同時，邊吃邊喝也不是一個好習慣，另一調查結果發現，人體會首先燃燒酒精，然後才是食品，這也意味著一部分食品所產生的熱量可能會儲存起來，轉化為你體內的脂肪。

6、關注睡眠

保證至少6小時的睡眠時間。睡眠不足會導致新陳代謝失調。

最後可能大家都會有疑問，怎麼能知道自己吃了多少熱量，又消耗了多少呢？大家可以下載「薄荷」APP，直接輸入食物名稱就可以查詢到所有熱量

最後的最後給大家分享下當初減肥的食譜吧

今天的分享到此結束，感謝大家的聆聽，祝願群里的小夥伴們在新的年都能遇見更美的自己！