給受傷跑者的訓練方案：交叉訓練需謹慎 回歸要慢

跑步時毫無防備的受傷很常見。跑得太多太快是受傷的常見原因。跑步教練伊麗莎白-科庫姆聯合幾位資深理療師為大家推出了在受傷的情況下不會加重傷勢的訓練方案。

一、腳踏車

「腳踏車訓練很棒。」紅錘康復中心的所有人及理療師希斯-諾斯表示，「在器械的帶領下能讓你保持興奮，得到所需[心率]，就像運動員在跑步一樣。在腳踏車訓練時，間隔訓練通常也是可行的，而且還能打破單調。」

她建議如下的訓練計劃，因為這「模仿了跑步的間隙訓練和身體厭氧區的情況」。「你如果不能跑步，也至少以同樣方式鍛煉心血管系統。」

不能去健身房上課，你也能試著在自己家裡的室內健身腳踏車上嘗試這個練習：

1、輕鬆熱身10分鐘；

2、賣力蹬車1分鐘；

3、輕鬆蹬30秒；

4、賣力蹬2分鐘；

5、輕鬆蹬1分鐘；

6、賣力蹬3分鐘；

7、輕鬆蹬90秒；

8、賣力蹬4分鐘；

9、輕鬆蹬2分鐘；

10、賣力蹬5分鐘；

11、輕鬆蹬2.5分鐘；

從下往上重複這個金字塔訓練。

二、游泳/泳池跑步

諾斯說，水中訓練很棒，因為它對無氧和有氧能力都有幫助，同時還能保持大腦清醒。

她列出的泳池訓練如下：

300m輕鬆游泳

動態拉伸（你在陸上時，不會有這種伸展效果）。

1、4*100m。按照「適度到輕鬆」的努力程度游你的每100m，每100m之間休息45分鐘。最後100m后恢復2分鐘。

2、8*50m。在適度和輕鬆努力間交替。每50m之間休息30秒。最後50m后恢復2分鐘。

3、16*25m。在適度和艱苦努力間交替。每25m之間休息15秒。最後25m后恢復2分鐘。

4、用適度努力游300m。2分鐘恢復。

5、輕鬆游200m調整放鬆。

如果傳統游泳不是你的菜，你也可以嘗試水中慢跑，這也被稱為泳池跑步或深水跑步。

在泳池深水處，擺動手臂，前後擺腿，就像你正在跑步一樣。

為模仿一段艱苦的間隔跑訓練，伊麗莎白建議進行5-10分鐘的放鬆熱身慢跑，隨後做8組2分鐘的「艱苦」慢跑接2分鐘休息間隔。第8組完成後，再做個5-10分鐘的輕鬆慢跑整理放鬆。

三、橢圓機訓練

「橢圓機訓練是不跑步時保持心血管狀態的一個很好的方法。」跑步教練馬可-佩雷林說，「由於大多數跑者害怕交叉訓練，所以更重要的是他們保持有趣和好玩。我建議在不同的機器上進行熱身和調整放鬆，然後在橢圓機上訓練。」

馬可的訓練建議是：

1、以「舒適艱苦的努力程度」進行5分鐘。休息30-45秒。以艱苦/恢復的努力程度重複進行4-5次，再接10-20分鐘調整放鬆；

2、以「舒適艱苦的努力程度」進行10分鐘。休息1分鐘-1分30秒。以艱苦/恢復的努力程度重複進行2-3次，再接10-20分鐘調整放鬆；

3、以「中度到艱苦努力程度」進行2分30秒——按10級強度等級大約是7-8級。休息30-45秒。以艱苦/恢復的努力程度重複進行6-8次，再接10-20分鐘調整放鬆。

四、回歸跑步訓練

教練說，利用休息時間反思你為何受傷很重要。

「受傷通常是由壞習慣——過度訓練或提高太快所致。」伊麗莎白說，「利用強迫休息和恢復時間來了解自己作為人和跑者的情況。」

波士頓跑步中心主教練喬-麥康基說，你可能還想從專家那裡通過步態分析來看看你自己的傷是否由身體失衡所致，比如稍不勻稱的臀部等。

當你再次開始跑步時，切記要慢起步，耐心點兒。

「無論你做何種有氧交叉訓練，記住，在恢復跑步時仍然會對身體有衝擊。」喬說，「跑步是項非常特殊的運動，它需要大量的力量。切記，你第1個3-4周的積累要非常謹慎。」

（新浪跑步 月光）