節食減肥會失敗 久坐屁股會「失憶」8個健身冷知識

編者按：俗話說「一白遮千丑，一胖毀所有」，想要在炎炎夏日自信地秀出身材，不經過一番「努力」是不行的。節食減肥註定會失敗、久坐屁股會「失憶」、這些健身誤區你知道嗎？那些年我們一起減過的肥，真做對了嗎？

健身誤區篇

為什麼節食減肥註定會失敗

在美國科普作家桑德拉·阿莫特看來，節食減肥註定是會走向失敗的。根據最樂觀的研究數據，80%努力減肥的人在之後幾年中體重又反彈回到了原有水平，而根據絕大部分研究數據，反彈現象是百分之百會發生。而且，有15個長期研究的結果顯示，節食的人與不節食的人相比，患肥胖症的風險更高，特別是那些原本體重正常的人。

久坐屁股會「失憶」

媒體報道說，人坐下后臀肌會放鬆，若整天坐著，臀肌會忘了怎麼復原，就算站起來或是運動也仍保持放鬆狀態。醫學上把這稱作「臀肌失憶症」。「失憶」會讓臀部變得扁平又鬆弛，而且會影響身體其他地方的功能。因此，可以嘗試跪姿抬臀、深蹲、硬拉、弓箭步或平板支撐。另外，記得不要老坐著，每小時至少站起來活動30秒。

肌肉酸痛不等於鍛煉有效

肌肉酸痛並不一定是鍛煉有無成效的指標。造成肌肉酸痛的原因有很多，不經常鍛煉、提高鍛煉強度、在停止鍛煉一段時間后重新開始鍛煉等原因都可能引起肌肉酸痛。如果在鍛煉后的隔天，大腿酸痛以至上下樓梯都困難，那隻能證明前一天的運動量遠大於以往，並且鍛煉相當有效。

在劇烈運動之後，我們的肌肉也需要時間恢復，所以肌肉的酸痛應該是偶發的，而不是一種常態。而肌肉不再酸痛同樣可以是鍛煉有成效的標誌之一，我們絕不能追求每一次運動都讓自己全身酸痛。

健身指導篇

空腹健身效果更棒

健身愛好者經常糾結於鍛煉前是否要先補充一點能量。英國一項最新研究發現，空腹鍛煉有助於燃燒更多的體脂，促進代謝，長期堅持有利於健康。發表在《美國生理·內分泌與代謝雜誌》上的這項研究成果認為，進食后鍛煉，脂肪組織忙於對食物作出反應，不會產生有益變化；而空腹鍛煉能讓脂肪組織產生有益變化，從長期來說對增進健康效果更佳。

你知道流汗，但還是不懂怎麼運動

似乎，運動蒸出了汗水，也就消耗了脂肪。其實不然，流汗和減肥之間沒有絕對關係。流汗只是意味著運動時，你的身體產熱增加，身體通過出汗在幫自己降溫而已。運動后，流汗增加了，體重的確一時間有減輕，但減少的只是水分而不是脂肪。

真心想減肥，運動的時間不能短，運動的強度不能低。美國運動醫學學會建議，每周應保證5天至少30分鐘的中等強度有氧運動，或每周3天至少20分鐘的高強度有氧運動。而適度無氧運動的結合，有助於增強肌肉體積，提高基礎代謝率，增加日常生活中的耗能，對於減肥也大有裨益。

每天15分鐘減肚腩

近日，英國《每日郵報》推薦一個每天只需15分鐘，就能輕鬆減肚子的方法，不妨一試。

具體動作是：挺直腰背，端坐在椅子上；兩手分別舉一隻啞鈴，上臂與肩平行；雙臂同時上舉，直至胳膊貼近耳朵，接著恢復至起始狀態。每天重複該動作15分鐘即可，減腹同時還能鍛煉和提升肩臂肌肉力量。需要提醒的是，做這個動作時，用力不可過猛，速度也不能太快，一個來回控制在半分鐘為宜。

騎車是「黃金運動」 專家教你騎行健身的訣竅

騎行被稱為「黃金有氧運動」，能加強人體心肺功能，提高下肢肌肉力量，還能減壓。但騎行不同於一般的騎腳踏車上下班，需要掌握正確的方式和方法，否則可能會造成不必要的損傷。

不用追求高檔車。從健身的角度說，山地車、公路腳踏車都是理想選擇，且各有優勢。對於普通騎行愛好者，一般的車完全可以達到健身效果。

調車有講究。屁股高、身體前趴是標準騎姿，這種姿勢能減少迎風橫截面積，削減風阻，提升騎行速度，是專業運動員或業餘愛好者的常用姿勢。但對普通鍛煉者來說，實際操作會有一定難度，適應性也較差，可在逐漸適應的基礎上效仿，但不可過於強求。

裝備要充足。戶外騎行有一定危險性，尤其是長途騎行，保護裝備必不可少。建議騎行時佩戴頭盔、手套等，長途騎行最好隨車攜帶氣筒、備用車胎、水壺等物品。同時，戶外騎行最好結伴而行，相互照顧。

速度參考心率值。一般情況下，建議以心率劃分強度，即用220減去年齡，得出的數字就是最大心率值。對於普通騎行愛好者，鍛煉中心率值達到最大心率的60%就可以了，隨著水平的提高可以逐漸提高至80%。

時長要因人而異。一般情況下，每周2~3次或周末進行一次長時間的騎行都可以，騎行時間可參照心率強度，也可以參考騎行結束后，第二天清晨的身體反應來判斷，原則上是以第二天不感到非常疲勞為標準。

注意熱身和放鬆。放鬆方法很簡單，在車上就能完成，比如計劃騎行兩小時，可在前後各20分鐘都以慢騎為主。也可在此基礎上，做一些拉伸運動、原地踏步、弓步拉腿都是不錯的選擇。

常吃這幾種食物有助燃燒脂肪

1、辣椒。辣椒素可刺激身體燃脂產熱（燃燒能量產生熱量），誘導負責存儲能量的白色脂肪細胞效仿可產生熱量的棕色脂肪細胞產熱。吃新鮮辣椒或辣椒醬均可達到此作用。

2、全穀食物和蔬菜。糙米、燕麥等全穀物，菠菜、捲心菜等綠葉蔬菜及蘋果、梨等水果富含膳食纖維，通常不能被腸道完全消化分解，身體需要消耗額外的能量消化這些食物。

3、黑胡椒。其中的胡椒鹼具有產熱效應，也能產生與辣椒素相似的功能，分解脂肪細胞。

4、生薑。它含有的姜辣素可加速新陳代謝。吃生薑還可減輕飢餓感，有助減肥。喝薑茶也有同樣的效果。

5、大蒜。其中的大蒜素有助增強體內棕色脂肪的燃脂生熱效果。蒜瓣可生吃，也可搭配腌汁和醬料食用。

6、芥末。和其他辛辣食物一樣，它含有辣椒素等化合物，有助燃脂生熱。吃涼拌菜、麵食和生魚片等食物時，可加點芥末醬或芥末油。

7、綠茶。研究表明，綠茶中的咖啡因和多酚物質兒茶素都有助於刺激新陳代謝，幫身體消耗熱量。

8、雞肉和豆製品類。蛋白質是複雜的營養物質，需要更多的能量才能分解消化。比如，攝入300千卡雞肉后，約30%的熱量會在消化過程中被消耗。雞肉、豆製品類都是不錯的選擇。

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運動健身如今已成了全民普及的一項運動，既強身健體，又放鬆身心。但是，在眾多運動愛好者中，懂得科學熱身並堅持做好的人，著實不多。專家教您一些常見運動的最佳熱身法，減少運動損傷的同時，還能讓健身事半功倍。

熱身要滿足三大指標

國家體育總局運動醫學研究所體育醫院骨科主任解強告訴記者，鍛煉前，人的身體機能和運動狀態很難馬上達到最佳水平，因而需要通過熱身將機能調整到理想狀態，以防運動中出現某些損傷。熱身通常是指全身肢體活動的組合，活動量較輕，主要包括三個方面，即提升心率，提高心肺功能；拉伸肌肉，增加柔韌性；活動關節，增強靈活性。

游泳重點拉伸肌肉

游泳是一種全身運動，熱身也必須照顧到全身。解強說，下水時，身體突然受涼，最容易出現肌肉痙攣，因此熱身應以肌肉拉伸為主。北京體育大學運動人體科學學院教授周越也表示，游泳時小腿最容易抽筋，可重點抻拉小腿肌肉和韌帶；划水時，肩部活動幅度較大，運動前還需針對肩關節進行熱身。

建議先通過慢跑或原地高抬腿練習，將心率提至恰當水平，然後重點做好肌肉拉伸。

跑步膝踝關節活動開

跑步時，最容易受傷的部位是膝踝關節，因此，提前活動好下肢非常關鍵。

除上述下肢動作外，一些簡單的原地跳躍也有助減少跑步損傷。如展腹跳，左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側自然打開，然後，用力向上跳起，手臂和腿部打開盡量伸直呈大「X」形，重複5次。

打球模擬動作來一遍

無論是被統稱為「三大球」的籃球、足球、排球，還是被叫做「三小球」的乒乓球、羽毛球和網球，都具有一定的對抗性，較其他運動激烈一些，熱身不足很容易出現各種意外。常規熱身中，應先進行慢跑和簡單的拉伸，然後根據不同運動的特點，做有針對性地熱身。周越說，將運動中可能用到的動作、姿勢都演練一遍，可以更大程度上減少運動損傷。

廣場舞跳前做套廣播操

廣場舞、打太極、健走等都屬於低強度運動，因熱身不足出現運動損傷的幾率較小。但解強提醒，老年人身體靈活性和柔韌性有所下降，在運動前，最好轉轉踝關節，屈伸一下膝關節，將胳膊腿都抻開。事實上，做做廣播體操中的簡單動作，就能達到基礎熱身的作用。不妨試試第八套、第九套廣播體操中的一些動作。

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世界上流行一時的各式減肥妙招有上千上萬種，而其中95%以上被證實是錯誤的。萬「騙」不離其宗：希望零食不離嘴，躺著就能瘦。那些年我們一起減過的肥，真對了嗎？

你知道BMI，但還是不懂肥胖

和減肥同樣化身為口頭禪的，還有BMI（身體質量指數）：體重÷身高2，這簡單直白的公式廣為流行。但你可想過，你對公式的理解可能不對？

BMI是舶來品，進入后水土不服，西方人BMI＜25的健康標準並不適用於人。亞洲人在較低BMI水平時，心血管疾病的風險已經大大提高。經流行病學研究，我們人BMI＞24就跨入微胖界，BMI＞28則屬於肥胖。

並且，BMI也沒你想得那麼管用。說白了，一個人身上的肉未必都是肥肉。強壯如施瓦辛格，大塊的肌肉填到BMI爆表，但又有誰覺得他需要減肥呢？鑒於BMI有時羞羞答答，有時又欲蓋彌彰，科學家們動用器械和各種技術來衡量人體的體脂指數，從而更加真實地判斷人體的胖瘦。

你知道熱量，但還是不懂卡路里

不同類別的食物進入人體，代謝途徑各有不同，它們和我們的胃腸道相擁過後，轉身和體內不同的激素碰撞反應，參與新陳代謝，組建身體的不同成分，而我們身體對它們的主觀感受也是有差別的。舉個簡單的例子，蛋白質可以顯著降低人體的飢餓感，進食含有同樣卡路里的碳水化合物、蛋白質和脂肪，吃蛋白質的最不容易感到飢餓。相反，那些光吃素的人，由於飢餓感的提前來臨，下一頓可能吃得更早，吃得更多。

即便是同一類別的食物，進入人體后的能量代謝也大有差別。同是碳水化合物，精製麵粉、蘇打餅乾等食物進入人體后很快消化吸收入血，提升血糖，一時盈餘的卡路里就會以脂肪的形式儲存起來。而粗糧等雜合纖維的碳水化合物有助減緩糖的消化速率，使身體有更長的時間來消耗掉攝入的卡路里，避免糖向脂肪的過早轉化。

你知道克制，但還是不懂什麼時候吃東西

進餐時間不是肥胖的根源，你是否長胖只取決於當日攝入熱量和消耗熱量的差額。如果你熱量的攝入大於消耗，甭管你對進餐時間有多麼嚴苛的剋制，肥胖還是會悄然發生。

所以，你大可不必不吃早餐，錯過早餐，由此引發的飢餓可能讓你在中午吃得更多；你大可不必在夜間煎熬還和自己過不去，只有無節制的飲食才是夜宵的真正危險所在。