產後如何快速瘦身？婦產科醫生教你：有效又不傷身的方法

何潔曾在微博中自曝體重已達130斤，也正因為如此，她許下「所有的願望就是一定要瘦瘦瘦」！

曾經的大眼妹趙薇、萬人迷陳好……產後也都豐腴了不少。

難道產後真的只能肥肥肥？有沒有既不傷身也不影響母乳的減肥法呢？5月11日是「世界防治肥胖日」，借這個機會，我來給大家介紹一下：產後快速瘦身的訣竅。

1、建立正確的產後飲食觀念

其實，產後飲食不能一味追求補補補！只要保證：食物種類豐富、搭配合理、攝取足夠營養、滿足母嬰需求即可，千萬要避免營養過剩。

產後該吃些什麼好呢？應該多補充富含鈣、鐵、蛋白質和維生素的食物，如牛奶、雞蛋、豆腐、雜糧、新鮮水果、菠菜、蘑菇等。攝入高蛋白低脂肪的食物，如去皮雞肉、牛肉、豬瘦肉、魚肉等，有利於下奶。

人有「喝湯水下奶」的說法，但切記不要喝油膩的「葷湯」或「白湯」。因為雞湯、豬腳湯、魚湯等湯水中含大量的脂肪，很容易阻塞乳腺管，引起乳汁淤積甚至乳腺炎，也會引起發胖。建議喝湯時最好撇去上面的那一層油。

另外，很多人的減肥，都是從「不吃晚飯」開始的。但對於哺乳期的媽媽來說，這麼做就不合適了。不吃晚餐，不但會影響哺乳，也易引起晨起低血糖，對健康有害無益。尤其對於晚睡的媽媽，晚餐更是至關重要，一定要吃，只是不要吃得時間太晚，五六點左右吃即可。

其實只要晚餐的熱量適當、營養搭配合理，即使吃了也並不會長胖，因為媽媽分泌的乳汁其實會消耗體內的脂肪。晚餐可以增加健康的多不飽和脂肪酸，少吃動物脂肪，比如用亞麻籽油、橄欖油炒菜就是不錯的選擇。

還有些媽媽，給自己擬定了一個長期的瘦身食譜。這雖然有助於控制熱量攝入，但長期吃固定的食物，會導致攝入的營養成分不夠全面，不僅影響母乳的質量和產量，還會降低身體的基礎代謝率，變成可怕的「易胖體質」。所以產後媽媽的食譜要豐富，最好每天的食物種類應該達到12種以上。

2、堅持母乳餵養

有少數產婦因為怕身材走形，不願意給寶寶哺乳，其實，母乳餵養不僅對寶寶有益，而且也是幫媽媽瘦身的「神器」！

為了準備哺乳，整個孕期准媽媽的身體會不斷積累脂肪。而產後媽媽每分泌100毫升乳汁，就要消耗約70kcal的熱量。也就是說，母乳餵養的麻麻將比不哺乳的多消耗更多的熱量，自然較容易恢復體型。

3、掌握最佳減脂時間表

1）6~8點 起床

起床先喝2杯水，起床後半小時要積極活動身體，出門散散步，再回家吃早飯。既能讓頭腦清醒、心情舒暢，又能幫助身體消除水腫和多餘的脂肪。

2）10點/15點 加餐

在兩頓正餐之間加餐，吃一點水果、優格或堅果等健康的小零食，有助於保持飽腹感、正餐不會吃得過多。

3）17~18點 晚餐

少吃動物脂肪，增加健康的多不飽和脂肪酸，比如用亞麻籽油、橄欖油炒菜就是不錯的選擇。

4）16~20點 適當運動

這個時段是鍛煉身體的最佳時間，可以做一些產後恢復的運動和有氧運動。

5）21~23點 睡前給自己「斷電」

缺乏睡眠或睡眠節律被打斷，都會造成內分泌紊亂，讓你變得越來越胖。而電視、手機等電子設備的藍光都會影響褪黑素的分泌，影響睡眠質量。所以，睡前 1～2 小時給自己「斷電」，對快速入睡、提高睡眠質量、瘦身減脂有很大的幫助。

4、進行產後恢復運動

1）適合順產新媽媽的運動

一般來說，在順產分娩后1天左右，新媽媽就可以每天做些和緩的活動，堅持3~6個月，儘管腹部的肌肉這時還不能像以前那樣緊實，但體形基本可恢復到孕前的狀態。

運動的方式要根據產後的時間而定：

產褥期：新媽媽可以做一些輕微的運動，目的是鍛煉盆底、腹部、腿部、胸部的肌群。但因為此時身體還沒有完全恢復，運動量不宜過大，以在床上完成為主，從基礎動作開始，每天增加一些新的動作。

產後第一天

腹式呼吸：產婦平躺，全身放鬆，膝蓋彎曲，用腹肌力量從鼻子深吸氣、小腹微微隆起，再以口緩緩吐氣。

腳踝運動：產婦平躺於床上，後腳跟貼床，伸長腳尖，兩腳底對碰。

提肛運動：仰卧或側卧，吸氣，緊縮陰道周圍及肛門肌肉，閉氣，持續1～3秒再慢慢放鬆吐氣，重複5次。

產後第二天

腹直肌分離矯正：體位與「腹式呼吸」運動相同，吐氣時將頭抬高，但不可抬肩，同時用交握的雙手將腹直肌向中線推擠，吸氣時恢復原姿勢，並鬆弛腹部，不能把肩抬高。

產後第三天

骨盆搖擺：平躺，稍稍弓起背部，使骨盆腔向上懸起並左右搖擺。可矯正脊柱前彎及下背痛。

頸部運動：平躺，四肢伸直，將頭抬起前屈，使下頜貼近胸部，再將頭慢慢放下。

舉落手臂運動：仰卧床上，雙臂交替上舉、下落。該項運動主要為刺激胸肌，使母乳流淌通暢，同時上半身的肌肉也能得到恢復。

產後第四天

胸部運動：身體及腿伸直，慢吸氣，擴大胸部，收下腹肌，背部緊壓床面保持一會兒，然後放鬆，重複5～10次。每天堅持可以幫助胸部肌肉收縮，預防乳房下垂。

產後第五天

腿部運動：平躺在床上，輪流抬高雙腿與身體成直角，待產後體力稍有恢復時，可同時抬起雙腿，重複5～10次。每天堅持能夠幫助腿部及會陰部肌肉收縮。

產後第七天

乳房運動：兩臂左右平伸，然後上舉至兩掌相遇，保持手臂伸直，停止數秒后再回到左右平伸，重新開始，每日10次。可以幫助乳部肌肉收縮並使其富有彈性，防止乳房下垂。

凱格爾運動：剛開始練習時，可以仰卧在床上，身體放鬆，專註於提肛收縮的動作。特別注意雙腿、雙臀、腹肌不能用力；體會骨盆底肌的收縮動作，將收縮的動作專註在陰道、尿道上，持續重複一縮一放的動作。每天做骨盆底肌運動1～2次，每次10分鐘。

當練習持續6～8周左右時，不但陰道肌肉會呈現較為緊繃的狀態，陰道的敏感度也會有所增強。等到熟練之後，做此運動可以隨時隨地進行，坐、站或是躺著都可以。

產後第十天

臀部運動：平躺在床上，將雙腿屈起，慢慢地將臀部向上抬起離床面，以腳跟及肩部支撐片刻，然後慢慢地放下還原，重複10次。能夠幫助臀部肌肉收縮。

產後第十二天

陰道骨盆底收縮：仰卧床上，雙手放平，雙膝彎曲使膝與床成直角，且雙腿微微分開，將臀部抬高，離開床面，以肩膀、腳跟支撐身體重量，雙膝靠攏，同時收縮陰道骨盆底，保持姿勢1～2分鐘。

這麼做能促進子宮恢復、骨盆底肌肉收縮，恢復尿道口、陰道口肌肉彈性，並使骨盆恢復支撐泌尿器官的作用，可預防子宮異位、脫垂、后屈等情形的發生。同時，還可減少會陰部淤血及不適。每日可重複多次。

產後第十五天

臀部運動：平躺在床上，右膝屈起，使足部盡量貼近臀部，然後再伸直放回原位，左右兩腿交替動作。每日做10次即可。可以幫助臀部肌肉收縮。

腹部運動：平躺在床上，兩手交叉於胸前，慢慢坐起，同時保持雙腿併攏，待體力完全恢復后，雙手可放置在頭后再坐起，似仰卧起坐的動作，重複數次，每日2次。能夠幫助腹部肌肉收縮。

膝胸卧式：俯卧床上，兩手平放肩側，以兩手、小臂和雙膝支託身體重量，並使臉及胸部盡量貼緊床面。將臀翹起離開床面，身體后移，僅胸部和雙膝著床，保持2分鐘，然後身體重心前移恢復平卧。

堅持以上運動直至產後6周，也就是產褥期結束。

產褥期后：經過6周左右的休養，產婦身體的各項機能已基本恢復，動作難度和強度都比產褥期有所加強，目的是全身肌肉力量的恢復訓練，並加強腹部和盆底肌肉鍛煉。

仰卧抬臀：屈膝仰卧，兩腿外展，兩腳掌相對，向上抬臀，收縮骨盆底肌。10次為一組。

弓背挺胸：跪立，兩手撐地，收腹弓背，低頭收縮骨盆底肌，再抬頭挺胸塌腰，反覆10次。

跪坐直起：跪坐腳跟上，上身挺直，收縮臀肌和骨盆底肌，然後再坐下，反覆10次。

腰部環繞：產婦兩腿分開站立，上體在雙手的帶動下分別沿順時針和逆時針方向做環繞運動，幅度越大越好。

直立踢腿：產婦站直，雙手叉腰，兩腿分別向前、向側、向後踢腿，反覆10次。

2）產后健身時的注意事項

新媽媽在產後健身時一定要注意以下幾點：

① 產後恢復期運動要量力而行、循序漸進，動作從簡單到複雜，運動量由小到大，時間由短到長，不要急於求成。

② 產後關節鬆弛，應該注意保護，盡量不做單腳用力的動作，如跳躍等。

③ 運動前先排凈小便，躺在較硬的床上，運動的時間和強度要由短到長、由輕到重，不要讓自己累，做完運動后要適當休息、及時補充水分。

④ 如果運動中發現出惡露量增多，應立即停止運動。

⑤ 有較嚴重的心、肝、腎臟、呼系統等疾病及高血壓、貧血；有其他產後併發症；剖宮產手術、會陰撕裂傷口尚未癒合；產褥期感染、發熱等情況應禁止做運動。

作者吳丹華，廣西婦幼保健院婦產科主任醫師，醫知袋鼠科普醫生成員，擅長孕期營養、妊娠期糖尿病管理、孕期體重管理、高危妊娠的管理等。

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