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卧推的成績是一個男人在健身房強大的標杆!

卧推的成績是一個男人在健身房強大的標杆!

卧推被譽為上半身訓練之王!健身房中常常會聽到這樣的聲音:「你能卧推多少重量啊?」

卧推的成績往往成為一個男人在健身房強大的標杆!

如何提高卧推成績呢?

一、提高卧推必須訓練你的背部!

你無法在獨木舟上發生大炮!構建強大的穩定性是提高卧推成績的第一任務!

上背部的訓練是保證無痛、穩定、強大的卧推的關鍵!卧推的壓力應置於肩胛以及四個肩袖肌肉上。保證優秀和穩定的肩胛肌是保證卧推過程中的穩定性的關鍵。

每當我分化訓練時,我會將背部訓練安排在胸部訓練之前。這樣確保背部肌肉保持緊繃,以限制它的活動範圍和靈活性來幫助穩固次日訓練胸部時的肩胛。我建議,在一個完整的分化訓練周期中,「拉」應該優先於「推」。

確保以下的訓練都包含在你的背部訓練日中,來真正建立肩胛骨的穩定性和強度:

·俯身杠鈴划船

·反向划船

· 引體向上

·坐姿划船

·單臂啞鈴划船

二、卧推變式助你一臂之力!

如果你想要卧推起大重量,那麼你需要先科學的了解它。沒有捷徑,找出你卧推過程中最弱的環節,致力將薄弱環節變得強大。

在大多數情況下,一個卧推者在進行最大努力卧推時(1RM),會在上推過程中遇到一個障礙點,也叫「粘滯點」,在這個點你推的異常費勁,或者直接停在這個點不動了。如果你有這種情況,這意味著你缺乏鎖定的力量。幸運的是,有許多有效的練習都可以幫助你改善這種情況。

1、地板卧推

使用杠鈴或兩個啞鈴,平躺在地板上,做出和負重卧推相同的起始姿勢。手肘與地板接觸,負重距胸大約6英寸(375px)。

收緊肩胛,保持你上背部緊繃。吸氣,推起負重至完全伸展開你的手臂,可以選擇屈膝,也可以選擇直腿。在每次動作的底部暫停一會。可以做3組,每組8次。

2、安全銷卧推

將長板凳置於深蹲架里做一個卧推架,把安全銷架在距你的胸部4-6英寸(10~375px)之上。將杠鈴放在安全銷上,躺在長板凳上。想象自己緊握住杠鈴並將其推至最高處。

一切固定好后,將杠鈴迅速從安全銷上推起。這個訓練能專註於提高最大力量。由於缺乏離心力的控制,你必須爆發出更多的力量將其推起。

動作與動作之間歇上幾秒,讓自己恢復調整一下姿勢。可以做3組,每組3-6次。

3、鐵鏈卧推

在卧推中使用鐵鏈會讓你在卧推的向心階段增加更多的負重。這種方式可以讓你的肱三頭肌獲得更多刺激,從而提高你的卧推鎖定能力。

在極少數情況下,粘滯點會出現在卧推過程的最低點,從生物力學來講,這表明你的胸和肩部的力量是一個薄弱環節。進行起始時的力量訓練可以事半功倍的解決問題

4、間歇卧推

在卧推過程中,緩慢地放下杠鈴,在最低點處時至少停住1~2秒。牢記在此期間保持緊繃切勿放鬆。試一下就知道,你無法用這種「間歇」的方式下推起你日常的負重,因此降低重量,降到你日常負重的80%。

這種訓練切斷了訓練中的牽張反射效應,因此你無法利用卧推到最低點時牽張反射所產生的動能。這種動能讓你以為你的胸部表現很出色,但真實的情況卻是你的牽張反射幫助你將杠鈴推起。間歇卧推(在每次卧推的最低點時保持停頓然後再推起)在競爭激烈的力量舉訓練中隨處可見!

5、「1.5次」卧推

「1.5次」卧推是我提高卧推中胸部活躍性最愛的方式。

將杠鈴推起「一半」,然後將杠鈴降至起始位置,再將杠鈴推至最高處,即為完整的一次。可以做3-4組,每組6-8次。

這種瘋狂動作背後的科學原理很簡單:對於這種1.5次卧推,你做了兩次專註於胸的訓練,一次用於加強肱三頭肌的鎖定能力。在這種訓練后,你的胸部會比你的肱三頭肌獲得更多的鍛煉

三、進行更多的卧推!

和絕大多數的訓練一樣,如果你想提高某項東西,那你必須勤加練習,這是永恆不變的真理。頻繁的卧推是建立強大卧推的中我組成部分。像保加利亞人一樣訓練並且增加你的訓練量,前提是不能過分!(保加利亞的典故是保加利亞舉重隊曾經以大訓練量,高訓練強度崛起於舉重界)

進行力竭卧推組也是一種增加卧推訓練頻率的方法。可以在每次訓練最後,做兩組快速熱身的卧推組,然後將重量設定到你最大重量的60%進行力竭卧推組。一直推直到你推不起來為止。

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