瑜伽練的好不好，看這兩個體式就知道

艾楊格大師曾說:看一個瑜伽師是否合格有經驗,就看他的兩個體式:一是山立式,一是下犬式。

山立式是所有瑜伽體位的基礎和源泉， 是最具有能量的體位，而下犬式則是穩定關節並建立身體連接的基礎體式。

山立式

初學者總是會聽到瑜伽老師們說「讓我們山式站立」，許多人都不明白到底什麼是「山式站立」，也不知道這個體式有多重要。

山立式最古老的解釋是需要瑜伽的修鍊者像喜馬拉雅山一樣宏偉的站立， 喜馬拉亞山是能量和靈性的象徵，是瑜伽修行者自古修行的地方，代表著非凡的穩定、力和能量。

瑜伽初學者很容易輕視山式的重要性，認為「不就是直立嘛」，但長期練習瑜伽的人則明白：每一個瑜伽體式中，都能找到山式的影子，它是身體最中正的狀態，是安全有效練習瑜伽姿勢的關鍵。

山立式的習練要點：

1.雙腳併攏，大腳趾相靠，腳跟相靠。如果你感覺雙腳併攏困難的話，可以將雙腳分開大約一個手掌的距離。讓身體重量落於兩腳足弓中心，不要落在腳跟或腳趾上。腳趾張開並放鬆。用腳的前後四點均勻的踩實地板。

2.髕骨向上提起，大腿面收緊，保證雙腿向上伸展，雙腳踝在一條直線上。

3.保持頭部、頸部、脊柱在一條直線上。恥骨向上提起，把小肚子盡量收進去。

4.最重要的是骨盆的位置，要在空間三個面內保持平穩： 骨盆兩側高低一致， 骨盆面平行你所對的牆面(無一前一後）; 骨盆面與地面垂直（不向前或向後傾斜）; 體會上面三點的最好方法是靠牆站立，讓牆面幫助你調整骨盆位置. 臀部收緊，腹部自然內收，幫助展開脊柱；

5.胸腔打開，既不要刻意挺胸也不要含著胸部；

6.展肩，放鬆雙肩，伸展頸部。

山立式能幫各關節處於標準體位，強化腳部力量，使臀腿肌健康有彈性，也能幫助你在日常生活中，擁有良好的體態，帶來均衡輕盈的感覺。這些全都是安全有效練習瑜伽姿勢的關鍵，也是長期健康安適的重點。

下犬式

下犬式可從嬰兒式進入體式。手臂向前伸直，與肩膀同寬。中指或食指正對前方，雙手互相平行；腳分開和骨盆同寬，腳掌踩實地面，蹬直腿。吸氣，保持雙手雙腳的對稱位置，呼氣，骨盆和軀幹抬起，進入下犬式。

下犬式的習練要點：

1.盡量將五指大大張開，雙手五指均勻地垂直向下用力。壓下整個手掌和每個指關節根部，尤其是拇指和食指根部必須壓住地面，手腕的內側及前臂向地面旋轉。重量不應只壓在掌根外側上，腳掌一樣張開到最大。

▲下犬式時，手掌與瑜伽墊的重要觸點

2.伸直、鎖住肘部（但避免肘關節消極的向內過度壓迫），收緊手臂肌肉；肘部內側的「肘眼」互相對視；三角肌前束離開耳朵（內旋大臂），同時讓腋窩外側邊緣向下旋轉，靠近地面；

3.再之展寬胸部和上背部；

4.肩胛骨收入背部時向兩側互相離開。注意，初學者的雙腳可以放置得比骨盆寬一些。

下犬式為頭倒立等倒立體式打下穩定的基礎，需認真習練；腳跟滑，不穩定，可把腳跟后側靠牆。如手滑，可以將虎口推牆。初學者按照雙手到臀部，從腳跟到臀部的方式去伸展身體；生理期女性在習練時雙腳可比盆骨寬一些，前額下可用瑜伽磚輔助練習。

下犬式不僅能夠美化肩背、拉長雙腿後方韌帶，充分激活身體各部位潛能，並且能夠滋養腦補，放鬆心情，緩解失眠。

其實，有心的習練者早就明白，無論多麼簡單的體式，當你用一種意志沉浸進去認真習練的時候就會發現它沒有終點。和那些你認為很難的體式一樣，他們同樣是無止盡的。相信你會有一個美好的開始和最開心的旅程......