瑜伽體式精講 - 三角側伸展式解析

三角側伸展式

01丨三角側伸展式的名稱

三角側伸展式，英文名稱，BendExtended Side Angle Pose，梵文名稱Utthita Parsvakonasana，Utthita的意思是伸展、延伸的，parsva的意思是側面、側邊，kona的意思是角。

1、以山式站姿站立，雙腳分開4英尺（約1.2米）的距離，抬起雙臂，與肩同高，掌心朝下；

2、右腳向右轉90°，左腳稍微右轉，收緊左側膝蓋，保持雙腳在同一條直線上；

3、彎曲右側膝蓋90°，大腿平行於地面，與小腿成直角，保持上身軀幹的挺直；

4、呼氣，向右側彎曲軀幹，將右掌放於右腳旁的地面上，右側腋窩貼著右膝蓋的外側。左手臂貼著左耳向外延伸，扭轉頭部向上看。

在體式中停留30秒，保持正常的呼吸。

5、吸氣，右手離開地面，左手臂帶動上身向上還原軀幹，伸直右膝，雙臂落於身體兩側，旋轉兩側腳掌向前。

接下來是反方向練習，抬起雙臂，左腳向左轉90°，右腳稍微向左轉······

04丨三角側伸展式的練習要點

1.（以右側為例）在完整體式時，初學者可能右掌不能放於地面，可以將指尖放在地面上；

2.左腿挺直，拉伸兩側肌肉，重心放在腳跟上；

3.右側小腿向上提升脛骨，讓大腿下沉；

4.保持脊柱的延展，儘可能的打開左側腋窩。

05丨三角側伸展式的練習功效

1.增強腿部肌肉，緩解關節炎引起的頭痛；

2.幫助改善消化系統，有利於新陳代謝；

3.減少腰部及臀部的脂肪，纖細身軀。

1、有高血壓等心臟或血液循環問題，就以簡易側角式代替這個姿勢。如果感覺側角式練起來比較困難，可以先練習簡易側角式。

2、如果您的頸部有問題請不要將頭部轉向面朝上，而是保持頸部與脊椎平行看側前方，或者看向下看地板的方向。

3、有頭痛、高血壓或者低血壓、失眠等癥狀不要做。

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