健康飲食

1.做飯記住四句口訣

飯中有豆，再加薯（紅薯、芋頭、山藥等膳食纖維豐富）；

菜中有葉，再添果（核桃、花生等）；

肉中有菇，配點筍；

湯中有藻（海帶、紫菜、裙帶菜等），再飄點花（菊花、桂花、槐花等）。

2.盡量選天然的、簡單加工的食品

一些深度加工的主食，比如麵包、蛋糕，看似是穀類製品，但其中的油脂和糖很多，在加工過程中，維生素和礦物質損失也較大。再比如麵筋、粉條，在加工中把糧食的蛋白質和維生素都洗掉了，營養價值比麵粉本身低多了。

3.炒菜不要放醬油

可把醬油放個小碟里，蘸著吃，這樣鹽的攝入量就可以減少7倍。

4.除農殘熱水涮一下

先用流動水將蔬果洗乾淨，然後用六七十攝氏度的水「涮一下」就可以了。因為大部分農藥都是脂溶性的。

5.最好選低鈉鹽

在幾乎不影響鹹味感覺的同時，輕輕鬆鬆地把攝鹽量降低四分之一到三分之一。

6.盡量用菇類代替味精

菇類含有大量的核苷酸、酯類和醇類物質，增鮮效果可以媲美味精。所以，可以養成這樣一個習慣———把這些菇類食物切成丁或塊，隔一兩天換一樣，做飯前放在灶台邊，炒菜時加一點，就當調味料來用。最好不要倒掉浸泡菇類的水，留著做菜或者做湯會更有營養，而且更有味道（但也別泡太久，這種水更容易霉壞）。

7.肉吃瘦，魚吃肥

吃肉你知道吃瘦肉好，但是吃魚的時候，挑魚的肥膘吃! 魚的肥膘當中含有豐富的歐米伽3脂肪酸，可降低體內的壞膽固醇，提高好膽固醇，還可防止血栓和中風。

8.炒菜加點醋

醋可避免蔬菜中維生素C丟失。

9.做菜蓋鍋蓋

可以使蔬菜中富含的B族維生素、維生素C等溶解在炒菜的湯水中。

10.鳳梨是天然嫩肉劑

鳳梨、奇異果都是安全、健康的嫩肉劑。建議用打漿機製作水果漿液，更加細膩，腌制后肉的口感也更細嫩。

11.只要不再高溫加熱，剩油可以用

如炸完茄盒可炸花椒，做花椒油調味；做餅時，可以放過濾過的剩油；還可以用來焯菜或做湯，焯的時候在沸水中放入一勺油，這樣菜葉顏色鮮亮，吃起來也不會塞牙。

12.熬雜糧粥，比例很重要

很多人覺得雜糧粥不好吃。把穀物(如大米、燕麥、小米、黑米、高粱米等)、豆類(如紅豆、黑豆、綠豆等)、堅果(如核桃、花生、松仁等)或乾果(如紅棗等)按照4∶2∶1的比例熬成粥后，口感是最好的，而且基本不會出現腹脹現象。

13.做燉肉過三遍水

第一遍涼水的時候將肉下鍋，水開10分鐘后把肉撈出來。第二遍是水開了之後放肉，再煮10分鐘。第三遍同樣是水開了再煮5~10分鐘。這樣煮出的油脂比一下子煮30分鐘的清湯多很多。

14.熬粥不用鍋，用豆漿機

藕、梨、百合、小米、大米放進鍋里煮粥，要切丁、淘米，還要盯著鍋不要熬糊了，兩小時估計都忙不完。如果把這些食材一起放進豆漿機里，用不了一小時，一碗營養糊糊就做好了。

15.裹層麵糊再煎炸

炸丸子、炸魚、煎牛排等肉類時，在原料外裹一層厚度適中的麵糊(可用澱粉、蛋清混合)再下油鍋煎炸。原因是麵糊可起到隔離作用，不讓肉類直接在高溫的油里加熱，最大程度減少致癌物產生。

16.老人肥肉蘸醋吃

誰說老年人不宜吃紅燒肉?這要看紅燒肉怎麼做怎麼吃。有人曾經試驗過，連續七天，讓身邊的幾位中老年朋友每天吃三兩紅燒肉，結果甘油三酯無一人升高。但這個紅燒肉要燉一個半到兩個小時，達到入口即化的程度，而且吃的時候得蘸著醋吃，可幫助分解飽和脂肪酸。

17.黑木耳最好涼拌吃

黑木耳是我們很熟悉的腸道清道夫，但與肉片一起炒著吃，它的清腸功能就會大打折扣，建議涼拌著吃。

18.吃完蘋果喝杯水

吃完穀物或果蔬后，最好喝上一兩杯水。因為膳食纖維遇水后才能膨脹，如果水分不足，反而會使大便硬結。

19.打果汁不如打蔬菜汁

一個蘋果或梨，最多也就榨半杯果汁。喝兩三杯果汁，就等於喝進去了4-6個水果的糖分！不如用打漿機把大量蔬菜和少量水果一起打碎成漿，連渣子一起喝下去。和炒菜煮菜相比，這種方法雖然損失維生素C，但是因為不放鹽，還是有好處的。

20.「健康零食」基本就三種

水果、堅果和優格。

21.純水的補水效果並不是最好的

純水會很快地通過消化道，進入血液中，然後從腎臟排出去，滋潤咽喉和消化道粘膜的時間很短。如果喝白水感覺特別乾渴，試試喝淡蜂蜜水，小口小口地慢慢咽，就會覺得舒服許多。一碗稀小米粥的防渴效果，也要比用餐時喝碗白水好。

22.不同的「茶」有不同的作用

皮膚乾燥無光時，可以喝一段時間的檸檬水。便秘者可喝些蜂蜜水。心情不好時，可選擇玫瑰花泡水喝。上火時選點兒綠茶或菊花泡水喝。不只喝一種茶，多種茶換著喝，但不管喝哪種茶，每天都要喝800毫升左右的白開水。

23.冰箱不是保險箱

即便放在冷藏室里，綠葉蔬菜也只能保存3天左右，其他蔬菜最好一周內吃完，避免營養價值下降。

24.洗碗不一定要用清潔劑

像盛粥、裝飯、放水果、盛冷盤的碗盤，在水分沒幹時立刻刷碗，只需用水沖就乾淨了。如果做的菜不油膩，洗碗布加上熱水也能搞定。實在不好洗再用洗滌劑，洗後用水多衝幾次。因為洗滌劑中很多化學成分接觸過多會幹擾人體正常代謝，使血液中鈣離子濃度下降，血液酸化。

25.晚上餓了別硬撐

雖然提倡不吃夜宵，但如果夜裡出現明顯飢餓感，還是應該及時吃點東西，比如一片烤麵包片或兩片蘇打餅乾，有時還要加一杯優格。不要因為擔心發胖而強忍飢餓，這樣反而對身體有害。