提示:家用啞鈴增肌健身計劃,杠鈴動作可以用啞鈴代替。
你只需擁有一張可調整的長凳,一個杠鈴和若干杠片,以及一對可調節重量的啞鈴。每天花45分鐘進行鍛煉,無需出門便可以成為一名健身高手了!當然,這並非一件輕而易舉的事情,它需要你有頑強的毅力和堅定的自信心。
增肌增重:卧推動作發力技巧分析
卧推動作中經常出現幾個地方的借力,不知大家有沒有中槍。
1 肱三頭肌借力,特別是推起來的時候
2 肩部借力,三角肌前束更明顯,表現在杠鈴推起后肩部離開卧推凳平面,有含胸的趨勢
3 背部借力,這個外觀不明顯,動作全程背部僵硬
4 腰部借力,腰各種向上拱,嚴重時平板卧推拱成下斜,上斜卧推拱成平板。知你者謂你借力,不知你者謂你炫耀JJ
5 前臂借力 通常與肱三頭借力同時出現,杠鈴抓的特別緊,手臂僵硬
必須承認借力是所有訓練的大敵,特別是對於我們這些剛入門的新手。
1.啞鈴卧推
啞鈴卧推對於鍛練上肢是相當棒的動作,主要著重在於胸、肩膀及肱三頭。
啞鈴卧推動作要點指導:
1. 維持上背的緊繃
2. 緊縮臀部
3. 由腳進行驅動
4. 在推的時候,手掌向內或是呈現45度,手肘微曲
5. 控制向下的動作
6. 肋骨下縮
2.杠鈴卧推
卧推是杠鈴最容易上手的一門鍛煉技巧,平躺著的卧推更容易使肌肉與線條成形,那麼怎麼樣的鍛煉是最容易、最好上手的呢?
對於卧推而言,平舉是最常規也是經常在運動房見到的動作。之所以是最常見的動作之一是因為其簡單高效的動作有特殊的作用。
平躺著身子雙手兩側握緊杠鈴(注意需要反手握),這個時候雙腳分叉保持工字形平衡身體的力量,然後上下抬舉杠鈴。
這樣不僅能鍛煉到筆力,同事增強四頭肌、臀大肌以及三角肌。不得不說,平舉確實作用非凡卻容易上手鍛煉。
不少健身者都曾抱怨「豐胸」效果不理想,在此,小編強烈建議:練胸肌,杠鈴卧推要唱主角,而有效刺激胸肌的杠鈴卧推,離不開以下「三大招」。
大招1
卧推過程中,務必鎖緊背部鎖緊背部俗稱鎖背,就是把你的肩胛骨,或俗稱的兩塊"機翼"夾緊。
背部肌肉的舒張與鎖緊。當你躺在平板上時,上背部注意用力鎖緊,可以讓胸部肌群承受更大重量,避免背部過多借力。
大招2
用手肘部位的力量推起杠鈴
當你的力量集中於前臂或手掌時,你便會多運用了三頭肌和前三角肌,而胸肌所受的重量便會減少。
這種做法需要時間練習,但當你掌握后,你便會發現你胸肌一下子承受了更多重量,對胸肌的刺激效果顯然也將顯著提升。
大招3
在平板卧推過程中,你一定要收緊腹部,從而讓下背部貼緊板凳,以減少下背部肌群的借力,充分燃燒你的胸肌。
以上三個「大招」,看上去只是細節,但決定成敗和效率的,通常就是這些關鍵細節。