參加戶外徒步 你的身體準備好了嗎？

想要安全、有效率地參加戶外徒步運動，不妨運用以下小訣竅作為準備方向：

詢問醫生─在身體展開活動前，你應該先聽聽醫生的建議。如果你一直以來都不愛運動、或身體有特殊情況時，你的醫生會給你一些適合你狀況的建議。

享受徒步─徒步是種娛樂，到一些乾淨、綠樹環繞的地方，你將會感到愉快。

找個朋友─只要你徒步的地方有令人安心的便利交通，你可以獨自前往。不過，如果是一次難度較高的徒步，最好有至少一名同伴，並讓家人知道你去哪裡。有人和自己一起徒步的感覺很棒，前提是要確定他有能力完成你的徒步計劃。

輕便為妙─攜帶水和基本救護工具如創可貼、紗布等。救護工具不僅是讓自己以防萬一，也可以幫助別人。

堅持去做─定下每天30-45分鐘的徒步訓練時間，並確保不受生活中任何事情影響，若遇到下雨天或不能出門的日子，可使用跑步機或走樓梯運動，任何有氧運動都能幫助你得到並維持體格，總之，做就對了。

增加裝備─當你適應了1小時徒步4公里后，可以開始想想一日徒步要帶哪些東西，例如2-5公斤不等的食物、救援工具和衣物，其重量取決於要去哪裡、什麼時候開始。

測試自己─如果你計劃兩星期後有一次一日徒步，這就是考驗身體是否準備好的最佳時機。第一次一日徒步不要超過13公里，因為還不知道自己能否負荷。在正式出發前，至少要有一次不限制時間健行預定距離，在較簡單的地形訓練，背上所有裝備走13公里，測量須要花多久時間走完，雙腳、雙腿和身體的感受如何。如果你覺得自己無法走更遠，那你可能還沒準備好。

選對路線─選擇一條適合自己的路線，如整條路線完成的時間是否是在規劃之內、路程的難易度及地形是否可以應付、是否喜愛沿途所經過的風景等。帶著地圖並且在徒步之前查看天氣預報。

穿對衣物─穿著一雙舒適的(靴)鞋，千萬不要在長途徒步時穿一雙新鞋子；攜帶雨具並避免穿著棉質衣物，因為棉質衣物容易吸水且不易干。

自我評估─誠實地面對自己。在前往挑戰度較高的徒步路線前，你必須正視自己：

身體狀況─你的身體已經準備好面對這次徒步了嗎？你有辦法克服可能會遇到的糟糕天氣嗎？

戶外技能─你有足夠的求生知識嗎？你得學會使用指南針、紮營、耐渴、基礎救護、求救，在狀況變糟的時候照顧自己。

心理建設─你的精神上與情緒上已經準備好接受考驗了嗎？你會處理扭傷的腳踝、疼痛的膝蓋、迷路、緩慢的配速、骯葬的雙手、成群的昆蟲或其他突然出現的東西嗎？你必須有良好的情緒控制能力和忍受力，還有自信。

成為徒步者─醒來，打包，開始徒步吧！你的第一次單天徒步計劃一定很棒！你可能會驚訝戶外有多簡陋，空氣有多稀薄，山脈有多陡峭，但是只要慢慢來，你一定能完成。放輕鬆享受身邊的事物吧！這不是場競賽。

如果你已經成為得心應手的徒步者，身體欲迎接更多挑戰及變化。假設你下個月有一次困難度較高的長距離徒步活動，請參考以下建議：

承受重量─你須要增加背包重量以應付這次徒步攜帶的物品。每天的訓練背包都要增加公斤，直到你能承受預計背負的重量。不要第一次就裝入所有東西，承受全部重量，否則將會起水泡、發炎和疼痛，一個背包通常重達10-20公斤。

每天徒步─如果你正準備一次5天的徒步路線，在休息日前練習連續徒步5天。每日徒步所遇到的狀況與正式徒步相仿，還能縮短雙腳和關節的復原時間。

多爬樓梯─如果你住在平坦的地方，但要到高山徒步，你得找座「假山」來練習。上下樓梯不是種有趣的方式，卻非常有效。

更加強壯─徒步時，你的臀部和肩膀將因背負重物而大量使用好幾天。出發前至少3周，在練習時就要確保自己能背上所有重量。增強皮膚和肌肉的韌度能避免旅途中的不適癥狀。

多深呼吸─如果你和大多數人一樣住在低海拔地區，準備好面對高山徒步空氣稀薄的方式並不多。深呼吸，接著屏住呼吸越久越好，如此能提高肺活量。只要坐著，不管任何時間都可以這麼做，自己控制時間，然後看看有沒有進步，除此之外，運動也能增加肺活量。

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