腰圍過粗、血壓、血脂開始超標,當上述癥狀出現時,就代表身體的代謝機能已出現異常,當心「代謝綜合征」找上你!
「代謝綜合征」代謝症候群是人體患慢性疾病前的警訊,若未積極調理未來患中風、糖尿病、心臟病風險將比一般人高出許多。
專家建議,想要擺脫代謝綜合征、遠離三高危機,適度減重非常重要;除了飲食控制外,對症「運動」更是保健關鍵!
根據出現血壓高、血脂高、血糖高的不同,建議的運動內容及注意事項也會有所差異。具體的「運動處方」則分別是:
❂ 【改善血壓的運動處方】
運動頻率:每周3~5天。
運動時間:每周至少150分鐘,或每次30~60分鐘。
運動強度:中等強度。
運動類型:有氧運動為主,例如:游泳、慢跑、快走、腳踏車、球類運動等。
注意事項:
●運動前先測量休息時血壓,若超過140/90mmHg,則當天不宜運動。
●每日按時服用藥物,不可因為運動而停葯。
●體能不足者,先以延長運動時間為目標,再逐漸增加運動強度。
●運動中應配合呼吸調節,不可憋氣。
●需注意運動后可能出現低血壓,運動后務必補充水分並休息。
●運動時若感到身體不適,如胸悶、胸痛、頭暈、喘不過氣、頸部肌肉不適等,應停止運動,並尋求醫療指導。
●注意運動環境,應讓空氣流通。
●嚴重且未接受藥物控制的高血壓患者,需在醫生評估與藥物治療下,方可運動。
❂ 【改善血糖的運動處方】
運動頻率:每周3~7天。
運動時間:每周至少150分鐘,或每次30~60分鐘。
運動強度:中等強度有氧運動與肌力運動漸進增加。
運動類型:有氧運動為主,例如,游泳、慢跑、快走、腳踏車、球類運動等。而阻力運動為輔,如體操、伏地挺身等。搭配柔軟度運動暖身:伸展操、瑜珈、太極拳等,就是完善的運動選擇。
注意事項:
●運動前先測量血糖,空腹血糖>300mg/dL,不建議自行運動,應先就醫治療高血糖;而低於70 mg/dL者需先補充小餅乾,才能開始運動,以避免運動過程中出現血糖過低的情形。
●避免在降血糖藥物作用最強時及睡前進行運動。
●每日按時服用藥物,不可因為運動而停止用藥。
●運動過程盡量有人陪伴。
●運動時若感到身體不適,例如,胸悶、胸痛、頭暈、喘不過、低血糖症候群時,應停止運動計劃、補充糖份,並尋求醫療指導后再開始運動。
●嚴重且未接收藥物控制的糖尿病患者,或已有其他併發症(例如,視網膜病變、傷口遲遲未愈、新腎疾病等),不可自行運動,需經醫生診治,並在物理治療師指導下運動較有保障。
❂ 【改善血脂的運動處方】
運動頻率:每周3~7天。
運動時間:每周150~250分鐘或每次40~60分鐘,每周能量消耗2000大卡以上。
運動強度:中等強度。
運動類型:有氧運動為主,例如,游泳、跑步、快走、腳踏車、球類運動等。阻力運動為輔,如體操、伏地挺身、機械式重量訓練等增加日常活動量。
注意事項:
●運動前後多補充水分。
●服用降血脂藥物者易合併肌肉損傷,若運動中肌肉異常酸痛,應降低運動強度。
●肥胖者應注意採用減輕關節負擔的運動。
●長期有氧運動訓練才可改善血脂肪參數。
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