6個動作有效減輕下背部疼痛

「下背部」這個詞，是從外語直接翻譯過來的。在歪果仁的觀念里，背是一個很大的區域，下背是和上背相對而言的，上背指的是肩胛骨那個部位的背部，下背部也就是肩胛骨以下包括后腰的區域。

背部痛可受長期睡眠不足、疲勞、體質虛弱、社會心理問題和情緒等各種因素的影響。下背部痛是指下部腰椎，腰骶區或骶髂區感覺到的疼痛。常伴有坐骨神經痛，疼痛向一側或兩側臀部或下肢的坐骨神經分布區放射。

作為跑者，在跑步過程中，或許感覺不到下背部有任何作用，但實際上，跑步時核心肌群支撐著我們的脊椎和腰背，一直延伸到臀部與腿部，就如同一台大型的穩定器，所以如果核心沒有足夠力量的話，身體便會去呼喚其他部位的肌肉來代償承擔。比如，當你的臀部肌肉較弱時，長時間跑步過程中，由於疲勞而導致下背部被迫去更努力地維持上半身的直立和穩定，那麼你的下背部就變得更容易受傷。

大部分跑者的下背部，最常遇到的問題有以下三種：

• 突然出現的下背部肌肉痙攣，肌肉有一種被鎖定的感覺，甚至嚴重到無法站立。

• 反應在兩腿后側的下背部疼痛，沒有肌肉痙攣的感覺，可能是坐骨神經痛或椎間盤突出。

• 整個下背部都在疼，可能存在關節炎的問題。

預防下背部疼痛，需要通過核心訓練來鍛練力量與靈活性。以下6種肌力練習，不妨經常做一做：

1 平板撐—>側向平板撐

• 第1步：俯卧雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面，用腹部和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持10秒。

• 第2步：利用側腹部的力量將身體向右側過來，穩定身體，將臀部抬離地面，頭部和脊椎呈一直線，保持呼吸約20秒。

2 瑜伽球伸展

• 第1步：雙臂撐地，雙腳打開置於瑜珈球上，腹部收緊，身體呈一條直線。

• 第2步：收緊核心，腰部慢慢拱起，雙腳保持在瑜伽球上，身體呈三角形，停留10秒。

• 第3步：回到起始位，重複做1分鐘。

3 臀橋

臀橋是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作，對長期久坐的辦公一族，此動作能有效改善脊柱姿態。

• 第1步：仰卧，雙腳踩地，與肩同寬，雙腿屈膝，雙手放於身體兩側，臀部夾緊。

• 第2步：慢慢將下背部及骨盆抬離地面，保持肩關節、髖關節、膝關節呈一直線，維持10秒。

• 第3步：回到平躺姿勢，反覆多次。

4 俯卧挺身（小燕飛）

• 第1步：俯卧，雙臂向前伸展，掌心朝下。雙腿伸直。

• 第2步：夾緊下背部，將胸部與雙腿向上抬離地面，腳尖伸直。在身體到達最高點時停頓 5 秒。

• 第3步：放鬆並回到起始位置，重複多次。

有條件的，還可以練習以下2個動作：

5 背部伸展

• 第1步：腹部靠在椅墊上，雙腳頂在腳墊兩側，背部自然垂下呈弧型，雙手交叉放於前胸。

• 第2步：利用腹部與背肌的力量慢慢將上半身抬起，停留20秒。

• 第3步：慢慢放鬆回到起始位置，重複多次。

6 反向背部伸展

• 第1步：調整羅馬椅，將大腿墊調至腰線下方，腳踝勾住勾腳管雙手交叉，上半身從腰部往前傾。

• 第2步：繃緊核心肌群，挺直身軀，讓身體從頭到腳踝成一直線，停頓。

• 第3步：慢慢將身體放下，回至起始位置。重複動作，做1分鐘。

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