啞鈴肩上推舉:3次x12組
滑輪坐姿划船:3次x12組
俯卧撐:3次x10組
周三:腹肌、腰背部、有氧運動 高強度有氧運動:10-15分鐘(最大8/10的努力水平) 踩腳踏車熱身運動:3次x20組
仰卧起坐:3次x20組
後背伸展:3次x20組
斜仰卧起坐:4次x12組 (換方向各一次)
單腿豎立式:4次x12組 (換腿各一次) 周四:臀部、小腿 固定弓步熱身運動:3次x20組 仰卧橋式挺臀:3次x20組 腿杠鈴舉重:3次x12組
臀大肌回扣:4次x20組 站后踢腿:3次x20組 小腿推重:3次x12組
周五:上半身、有氧運動 低強度有氧運動:15-20分鐘。(最大6/10的努力水平) 坐姿推胸:3次x12組
站桿鈴:3次x12組
啞鈴側平舉:3次x12組
俯卧撐:3次x10組 這份計劃包含5天的阻力訓練,如果你覺得訓練強度太大,你可以按照自己的鍛煉計劃結合上面的方法來做。不用完全照著這份計劃來訓練。但是,一定要有堅定的完成訓練目標的決心。為了練成健美的身材,舉重訓練的目標一定要完成。記住,重量訓練不會讓你成為身材健壯的漢子,糟糕的飲食才會。