課堂｜為什麼跑步時間挺久，但瘦身效果很差？

《徒步》，戶外圈最受歡迎的公眾號~

不是說付出越多收穫越多嗎？

每天耗費近一個小時的寶貴時間跑步，

得到的卻是體重「毫無變化」？

別人跑步身材越來越好，而自己的變化卻不大，體重也沒怎麼減少。

到底怎樣跑步才能有減肥瘦身的效果？

很多人覺得跑步減肥無非是勻速跑，運動30分鐘以上，堅持持續鍛煉就能到達減肥的目的了，最開始時跑步減肥可能會出現成效，但是如果過些時間沒有進展時，跑步減肥的軍心就有所動搖了，這時候，就需要我們從訓練方式上找些問題了：

如果你經常進行同一強度、同一方式的恆速跑步，身體就會逐漸適應它，完成這項運動耗費的能量就會越來越少。恆速有氧運動就是一種以中-低強度恆速持續進行30-60分鐘左右的有氧運動。

恆速有氧運動有3個特點：

1、強度較低，運動時的心率為最大心率的50-75%；

2、速度恆定，沒有變化

3、持續時間較長，通常為30-60分鐘，甚至更長。

舉例來說，當你第一天去操場跑步時，花費半個小時跑完10圈后，你的身體可能會消耗300卡路里熱量。接著，為了減脂瘦身，你每天都會帶著堅定的信念去操場跑步。

直到第20天，問題出現了：由於你的身體已經逐漸適應了這項運動，當你再花費半小時時間，以恆定的速度跑完10圈后，你的身體可能只會消耗200卡路里熱量。但是，恆速有氧運動帶給你的減脂效果將會越來越差！

間歇跑實質上是一種以不同運動強度的切換，或者說是通過心率的波動變化來刺激機體，並通過多次循環，從而在短時間消耗更多的熱量，或是達到訓練自身耐力素質的訓練方式。同時，間歇跑能夠在短時內消耗大量的熱量

根據一項研究數據表明，55%VO2max（即有氧運動強度）強度下進行60分鐘的持續跑所消耗的熱量，僅僅比「10分鐘持續跑+10分鐘休息慢走」所組成的三組間歇跑，僅多出了7%左右。

換句話說，僅跑了30分鐘的間歇跑和60分鐘持續跑，它們所消耗的熱量是相當接近的！

與此同時，間歇跑可以提高你的速度、發展你的速度耐力、提高你的乳酸閾值門檻、提高身體的混氧代謝能力。總之，會讓你跑的更快、堅持的更久。

不過，採用間歇跑訓練的前提是你已經對跑步有了一定的經驗（至少應跑過半程馬拉松）、對身體（尤其心率）有了足夠的了解，否則，冒然進行這樣的高強度訓練結果往往適得其反，造成身體損傷。

跑步后的飲食原則

跑步后，因為燃燒大量卡路里後會產生飢餓感，但要謹慎面對這種感覺。選擇垃圾食物來填補飢餓感完全就是本末倒置，沒過多久你就又會感到飢餓的信號。跑步后的進食要確保食物的營養，熱量不可過高。如果在正餐之前運動，跑步后可以適當進食。

同時，減重務必要正常飲食，且要均衡營養，切忌忍飢挨餓，否則會造成禁慾破壞效應，適得其反。所謂正常飲食，是指攝取足夠卡路里，而均衡營養指的是卡路里來源結構，一般為 4-2-4 原則，即 40%碳水化合物、20%脂肪、40%蛋白質。

選擇飲食時，要留意選取低升糖指數（GI）、高纖維食物。五穀中，紅米、燕麥、全麥、冬粉較低 GI，而白飯、粥都是高 GI 食物。大部分蔬果 GI 都較低，但洋蔥、南瓜、荔枝、西瓜、龍眼屬於高 GI 食物，需要特別留意。

葉類蔬菜纖維量一般較大，但需要留意的是，通常減重餐中必有的生菜雖然含水分較多，但纖維量其實並不大。菜心、芹菜、通菜等深綠色蔬菜纖維含量最高。

跑步前肢體就會比較僵硬，所以為了避免抽筋等意外的發生，一定要在跑前做好熱身。

比如，把力量訓練當作跑前的熱身，不僅可以讓身體完全打開，更適應跑步，還能有效刺激肌肉，可促進脂肪的燃燒。

更重要的是，力量訓練所分泌出的一種激素，會使酵素增加，這對減肥也有促進作用。

跑步時不要忽視補水

長時間的跑步，人體的汗液會大量排出，這個時候身體是處於最缺水的狀態，而我們常常會沉浸在跑步的興奮中或因為比賽覺得浪費時間。事實上，這些認知都是大錯特錯。如果跑步鍛煉的時間超過 30 分鐘，喝水是預防脫水的有效方法和必要手段。以渴為度。一旦感到口渴，或是口唇乾燥想要喝水，就應該補水。

跑步路線要經常變化

如果你習慣相同的跑步方式和路線，身體會養成固定模式，這種慣性會進入減肥滯留期。而混合跑步運動便可解決這類問題，在速度、高度、步調上做調整，甚至是場地的改變都可以讓身體持續保持強化和運動狀態，加速身體代謝。

跑步是塑形下半身最好的運動之一，因為在燃燒脂肪的同時可以重組肌肉。肌肉組織比脂肪組織更緊密，儘管你在稱體重發現並未減掉多少斤，但是腰圍、臀圍、胸部大小卻會有明顯的改善，照樣可以從外形上達到視覺瘦身的效果。