星能運動學院之腹直肌分離

汪小喵

我是一個產後媽媽，可是贅肉在腹部突起好難看，醫生說是腹直肌分離，好想知道通過訓練能恢復嗎？

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之前也有媽媽諮詢過這個問題，看來困擾很多人啊，那今天我們詳細來說一下吧~

什麼是腹直肌分離?

由於腹部的持續膨脹，間隙部分腹部肌肉被過度拉伸，超過腹白線的彈性極限，結果左右兩邊的腹直肌（圖中紅色的部分）被迫分開。這就是我們常說的腹直肌分離。

它在產婦的懷孕過程中十分常見。在孕晚期，增大的子宮會將腹肌拉長，使兩條腹直肌從腹白線的位置分開。生完寶寶后，新媽媽鬆弛的腹部肌肉並不能馬上恢復到原有的形態和位置，多餘的贅肉在腹部形成突起，也非常影響美觀。

另外，腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉越弱，對腰背部的承托力就會越小，很多女性產後容易出現腰背痛，甚至連起床都變得十分困難。所以跟隨專業教練恢復訓練是非常有必要的！

男士別笑，男士在長期的腹部脂肪過多時（啤酒肚），也可能發生腹直肌的分離。

腹直肌分離怎麼自查?

為了能儘快恢復身材

很多新媽媽產後會迫不及待地進行大量腰腹訓練

但冒然訓練會加深腹直肌分離程度！

所以訓練之前，腹直肌分離的檢查非常重要！

仰卧，兩腿彎曲。露出腹部，左手在頭后支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部，身體放鬆。然後將上身抬起，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那麼就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離。

正常：2指以內（含2指）需改善：2~3指需就醫：3指以上

如果將分離的腹直肌比作衣服的兩襟

可以看到，當軀幹彎曲和扭轉時會加大分離程度，所以當腹直肌分離距離在2~3指，首先進行的是分離改善訓練，直到腹直肌分離的距離恢復到2指之內后，才進行負重軀幹彎曲和扭轉練習。

改善腹直肌分離訓練

站姿收腹

背對牆面站立，將上身靠牆（保持中立位，後腦勺、背部、臀部貼在牆面），雙腳距離牆面大概30厘米。吸氣準備；呼氣腰椎去貼牆面，吸氣還原。

每組10~15次，重複2~3組

注意：避免手臂向後推牆，儘可能腹部向內收，主動靠近牆壁，想象用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。

跪姿收腹

四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然後屈，腰椎自然前屈）。吸氣，小腹自然放鬆；呼氣時用力將小腹向內收回。

每組10~15次，重複2~3組

注意：整個過程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動，想象將肚臍拉向腰椎的感覺。

跪姿伸腿

四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然後屈，腰椎自然前屈）。吸氣準備，呼氣時右腿慢慢向後；吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。

每組腿伸出4~6次，重複2~3組

注意：整個過程中保持軀幹、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。

仰卧抬腿

仰卧，雙腿彎曲，雙腳分開與髖同寬。雙手放於身體兩側，脊柱和盆骨保持中立。呼氣抬腿，膝關節彎曲90度，吸氣落下。身體控制熟練后，可改成雙腿交替，在空中換腿，

每組6~8次，重複2~3組

注意：腿下落時腰椎不要拱起，保持骨盆穩定。

仰卧抬腿

仰卧，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方，腰椎壓住墊子。吸氣準備；呼氣右腿向遠處蹬出。

每組6~8次，重複2~3組

注意：用手扶腿的時候，盡量向胸口按壓，令腰椎壓向墊子。另一條腿盡量向遠處伸，同時保持腰椎不要抬起。

平板支撐

俯卧，肘關節與肩關節垂直。膝關節撐地，保持上身平行於地面。保持身體穩定，停留1分鐘，可以將膝關節離開地面，做完全式平板支撐。

動作標準的情況下，保持時間越長越好

注意：整個過程中不要塌腰，收緊腹部，不要塌肩，肘關節用力壓向墊子。

可選取單一動作練習，也可變換動作串聯起來。可根據每組的重複次數和動作多少適當調整。堅持每天練習，直到恢復到2指內之前，避免做負重軀幹扭轉的動作。

PS：如果盆底肌肉還沒恢復好，比如臟器脫垂比較嚴重的，盆底肌肉力量很弱的，一定要把盆底恢復好再做這些運動。因為這些運動會給腹腔壓力，對盆底造成壓迫，影響盆底恢復。

那麼下次，我們再聊聊骨盆底肌訓練方法！

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