好身材不只看體重，還要看體脂和線條！

很多朋友在健身後看到體重下降一定都很高興。但是光是體重減少了能說明身材好嗎？

「好女不過百」這種簡單粗暴的定義、其實只看體重的說法已經被健身青年們嗤之以鼻，也就有了「不是平胸就是矮」之類有力反駁。

比如，體重相同的兩個人，為何一個身體線條比另一個更好、看起來更顯瘦呢？要想身材練得好，我們必須要知道健身成果到底由誰說了算？

其實，好身材的標準並不只看體重，而是體脂和線條！

好身材&線條

說到線條，當然是直觀簡單了，只要對著鏡子一照，各種參考一目了然：

腹肌、馬甲線、人魚線

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迷人的背部，性感的肩胛骨

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不一定肌肉層磊分明，但一定要結實

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腿部線條流暢而不過分粗壯

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翹臀，臀線嚴實

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手臂的肌肉

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好身材&線條

說到體脂率，無論對於減肥還是增肌的小夥伴來說都是重要的衡量指標。像我們平時經常說的減肥，其實就是要把體脂減掉，讓體脂率降下來，而不能單純看體重的數字！

體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少。

理想的體脂範圍，體脂一般沒有什麼統一標準。下面只是一個參考，讓各位都有一個方向。

男性：健美運動員：3-4%;清晰的看到腹肌：6-10%;可以看出基本的肌肉線條：11-15%;無明顯線條：15% +

女性：健美運動員：11-12%;形體小姐：17-18%;可以看出基本的肌肉線條：20-21%;無明顯線條：22% +

當然，這些數字並不能涵蓋所有人。有些人的腹肌很厚實，即使在高體脂的情況下他們的腹肌依然清晰可見。女性也一樣，有些女性的脂肪藏在了別人很難看見的地方，讓人會誤以為她的體脂很低。

儀器測量法

可以用體測儀和體脂秤來測量體脂率。

體測儀是利用極微小的電流經過你的全身，通過身體脂肪、肌肉等不同物質導電性的差異來得出體脂率。但是體測儀的體型龐大，更多在一些健身機構和醫院比較容易看到。

與體測儀的工作原理相似，體脂秤也能測量出身體脂肪含量，而且體型小、使用方便，因此受到了更多人的喜愛。

圍度測量法

男士需要度量身高、頸圍和腰圍；女士則要度量身高、頸圍、腰圍和臀圍。然後在一些專業的體脂計算平台上輸入數據即可得出體脂率，這是一種相對簡單、直觀的測量方法。但這種方法不是直接測量脂肪量，所以結果僅供參考。

BMI計演算法

這種方法需要運用以下兩個公式：

BMI=體重（公斤）÷ 身高（米）的平方

體脂率=1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別（男為1，女為0）

好身材這樣練

下面是目前最為經典的好身材健身方案，因為兼顧了在確保肌肉增長的同時，也有效地減少體脂。

01

減少夜間碳水化合物攝取量

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力量訓練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。

但是在夜間，

特別是晚上八點鐘之後攝取碳水化合物

會增加身體儲存脂肪的機會，

因為身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原，

睡覺時身體的新陳代謝能力也降低了；

身體會釋放更多的胰島素，

而高量的胰島素會增加脂肪儲備。

02

妥善安排有氧訓練

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減脂靠有氧，體形靠力量，

所以有氧訓練要做，

但練得太多則會影響肌肉增長和新陳代謝，

所以建議每周只作三次有氧訓練，

有氧訓練可安排在早餐之前，

有一種理論是說空腹有氧減脂多，

先不說靠譜不靠譜，只要你沒有低血糖

寧可信其有....

把你的力量訓練控制在六十分鐘以內

多用遞減組和超級組的安排，

增肌訓練強度，以利消耗更多的碳水化合物。

03

多吃點纖維素

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適量攝取纖維素有助於減少脂肪

因為纖維素可以阻礙碳水化合物消化吸收；

減慢糖分子進入血液的速度，

有利於減少胰島素的釋放。

(高胰島素是細胞儲存脂肪的信號，

減少胰島素釋放量有利於防止發胖。)

04

多吃魚

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吃魚既能增大肌肉，又能減少體脂，

因為魚類含有很高的有益脂肪。

冰凍水域生長的魚（如三文魚）能提供Omega-3脂肪酸，

它可使肌肉對胰島素更敏感

（肌肉對胰島素反應靈敏有利於增大肌肉減少脂肪）。

此外，這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉。

每周吃三次三文魚，還有助於谷醯胺的儲存，

你將獲得充足的Omega-3脂肪酸。

05

每天練兩次力量

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力量訓練只要不過度，

可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素和酶。

每天練兩次就可充分利用這一點，

從而防止熱量轉化成脂肪儲存起來。

有心有力的話，

可以早15-30分鐘起床，

做一點徒手循環訓練，天好的話就戶外慢跑

然後在下班后再來一個正式的力量訓練。

06

循環安排高熱量和低熱量攝取

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減少熱量攝取有助於減少體脂，

但同時也會減少肌肉。

但儘可能避免這樣的情況發生，

在連續三天的低熱量飲食后，

第四天採用高熱量飲食。

在這三天里你可能失去一些肌肉，

可服用一些輔助營養品（如BCAA）來預防肌肉受到破壞。

07

合理分配碳水化合物攝取量

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的確，不減少碳水化合物攝取量也能減少體脂。

這裡就有一個好辦法

把你一天攝取的所有碳水化合物加起來，

假設是300克，

那麼，在早餐和訓練後用餐時各攝取30%（90克），

剩下的120克平均分配到其餘四餐去。

簡單說就是把大部分的碳水化合物

放在訓練后和早起早晨起來和訓練后

身體把熱量儲存為脂肪的機會最小。

此時血糖和肝糖水平都很低，

大部分熱量被用於「恢復」工作。

08

低脂飲食

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導致體脂增加的三個主要原因是：

1.攝取熱量過剩

2.飲食脂肪過多

3.過度攝取碳水化合物

如果前面的8個秘訣都沒有達到預期效果，

那你就只能靠這最後一招了，

即直接減少飲食的脂肪量。

這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質，

如雞蛋清、魚和高蛋白粉。

6~7天後，飲食中再增加一點脂肪，

簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替。

這樣做能增加飲食中的脂肪量，

並能提供必需脂肪酸 – 肌肉增長的必需物質之一。

看到了嗎？說了這麼多

最關鍵的部分還是在如何安排你的飲食

訓練是必須的，合理安排最重要

剩下的就交給時間吧！