戶外運動傷膝？別扯了，不運動更傷膝！

膝痛是驢友們最最常見的傷痛，因此有了「戶外百利唯傷膝」的說法，走還是不走成為許多驢友，跑友，騎友糾結的問題。

走？軟骨磨損會進一步加劇嗎？不走？失去這個最大的愛好，人生還有什麼樂趣？

其實撇開戶外運動，久坐不動的生活方式同樣會損害膝蓋，你該如何選擇？

本文雖然是針對跑友寫的

但是針對徒步，騎行的驢友也同樣適用

希望大家仔細閱讀，走出認知誤區。

關節表面覆蓋有一層薄薄的軟骨，正常情況下軟骨表面光滑（相鄰軟骨面的摩擦係數比兩塊冰面還要小），呈淡藍色，有光澤，還有一定彈性，當軟骨受到壓力作用時，還可以產生少許變形。

人在運動時，就會對關節產生摩擦、擠壓、衝擊和負載，而關節軟骨具有減小摩擦、緩衝衝擊、分散壓力、吸收震動等重要作用。因此，關節軟骨是運動的保護神。

二、運動是關節軟骨的營養師

三、為什麼久坐不動更傷膝

更為嚴重的是，久坐不動，會導致身體因為缺乏鍛煉而發生肥胖、肌肉萎縮、力量下降，缺乏肌肉保護的關節要穩定性更差，關節負荷更大（肌肉可以吸收一部分運動負荷）。

這兩個因素疊加，必然導致缺乏運動會像運動不當一樣，不利於膝關節的健康，更會使得膝關節過早退變。

四、對於膝蓋傷害最大的，不是運動，恰恰是缺乏運動

此外，運動不當引起的膝痛是短期的，通常並不是真正的軟骨損傷，而是軟骨下方壓力增高、靜脈淤血，營養障礙，這些因素刺激軟骨下方神經引發了膝痛。

此時通過合理的治療和康復，大多可以明顯好轉。而長期缺乏運動和肌肉萎縮引起的關節退變主要表現為長期慢性疼痛，到後期甚至發展為骨性關節炎，引發廣泛軟骨大片脫失。

五、適度運動才是關節軟骨長久健康的關鍵

過度運動或者說不正確的運動會導致關節軟骨超出自身承受和修復能力，從而發生軟骨損害和退變。同樣，缺乏運動的軟骨也會因為失去正常代謝而發生退變。因此，過度運動和運動不足都不利於關節健康。掌握好運動的度才是讓關節軟骨長久保持健康的關鍵所在。

適度的運動並非是指運動量一定是小的，而是指運動量要和自身運動能力匹配，經過鍛煉，運動能力增強，運動量增加一些是沒有任何問題的。因此，循序漸進的重要性，往往要在出現傷痛后才有深刻反思。

六、戶外運動必然傷膝沒依據！合理跑步會讓膝蓋更強壯！

如果說徒步，跑步，騎行必傷膝，那麼馬拉松運動員個個膝蓋都應該練殘廢了？！但事實上，職業馬拉松運動員有膝痛的卻很少。

因為科學的跑步訓練、適宜的身體結構，良好的跑步技術、上佳的專項力量，都為他們的膝關節提供了良好保護，而這些恰恰是跑友所欠缺的。

因此，戶外運動傷膝的說法不過是以訛傳訛的誇大而已，大量研究也已經證實經常跑步人群的膝蓋健康水平總體優於缺乏運動者，跑步不僅不會傷膝蓋，反而因為加強鍛煉讓我們的膝蓋更強壯更健康。

但我們也必須承認錯誤地跑步的確會損傷膝關節。比如跑量過大、跑量增長過快、沒有準備盲目跑馬、體重較大但只採用跑步單一運動方式、缺乏運動素養跑前不熱身跑后不拉伸、缺乏力量訓練意識、跑姿不合理等等因素，都會使得你跑步更加容易發生膝痛。

七、已經發生了跑步膝痛，完全休息靜養可以養好嗎？

如果的確發生了膝痛，那至少說明你之前的戶外運動方式有些問題，或者你的身體能力還不足以承受你的運動量。這時，你首先需要停止之前的錯誤方式並進行適當的休息。

停止運動是避免錯誤的方式繼續傷害你，休息則是給予膝關節一定的修復和恢復時間，從這個意義上說，出現膝痛，進行適當休息完全是必要和正確的。

但靜養不等於完全久坐不動，久坐不動本身就不利於關節的營養和健康。出現膝痛本身就說明膝關節受到了一定傷害，再加上接下來矯枉過正，久坐不動，肌肉萎縮，力量下降，只會讓膝痛雪上加霜。

這也是為什麼一些膝痛跑者光靠休息無法從根本上解決問題的原因，一旦恢復跑步，往往膝痛再次出現或者反反覆復。

八、休息，治療，康復三駕馬車齊頭並進

正確的做法是出現膝痛，應當減少或者暫停一段時間跑步，但不等於久坐不動，正常的日常生活不受影響。

當然，只是休息，而沒有採取其他措施，效果往往也並不理想。你要在運動醫學醫生或者運動康復師指導下進行積極的治療和康復。

治療的目的，是消炎鎮痛，減輕癥狀，康復的目的則進行正確的力量強化，增強膝關節穩定性，促進功能恢復，以便後期重返跑步。因此，休息、治療、康復三駕馬車齊頭並進，才是緩解膝痛的最佳方案。

九、膝痛如何治療——方法很多規範治療

大部分跑友的膝痛專業術語稱作「髕股關節紊亂」，以前被俗稱為髕骨勞損、髕骨軟骨軟化症，其主要原因是由於髕骨運動軌跡異常從而引發髕骨與股骨關節面異常摩擦。

因此，治療的目的是避免軟骨損害，消除疼痛。常用的治療方式包括非甾體類抗炎葯、關節軟骨營養葯、理療、關節腔注射潤滑液，貼扎防護、直至手術治療。

非甾體類抗炎葯可以口服也可以外敷，它和理療具有消炎鎮痛的重要作用；關節軟骨營養葯雖然不能修復軟骨，但其可以營養軟骨所生長的基質；貼扎防護可以部分糾正髕骨運動軌跡異常，避免運動時疼痛產生；關節腔注射潤滑液屬於有創傷的治療方案；

手術往往是在上述保守方法都完全無效的情況下才使用，絕大部分的髕股關節紊亂的跑友不需要手術治療。

當然，採用何種治療方式以及治療方法的優先順序，應當依據醫生診斷而制訂，不建議跑友自己給自己當醫生，或者病急亂投醫。

十、想要膝蓋壽命延長，堅決不做這些動作！

堅決不做這些動作：不在堅硬水泥上下蹲、跑步、跳繩、跳舞等

在堅硬地上所有劇烈運動，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳繩，都會加重對膝蓋骨的磨損。尤其是蹲下去再站起來，對關節的磨損最大。

關節軟骨 大概有1到2毫米，作用就是緩衝壓力，保護骨骼不破裂。它就相當於跑道上的橡膠，能夠幫助我們緩衝上下運動時的一個力，進而來保護我們的關節。如果非要在堅硬地板上運動，在超強的反作用力下彈回來，對關節和骨骼的損傷相當大。

在爬山和爬樓梯時，膝關節會承受超過本身體重3到4倍的壓力。尤其是50歲以後，人的膝關節多少都會有些磨損的情況。對於有些有過膝關節損傷的朋友40歲以後就要特別注意了。

十一、想要膝蓋壽命延長，這些護膝建議不可忽視！

1、下山一定不要跑，不要跳，速度要慢。下山猛衝對膝蓋是最致命的，大部分殘廢的猛驢都是因為這個。

• 正確的下山方法是：重心偏後並稍降低，前腳站好才把重心移過去（不是重心放在前腳上往下砸），永遠要有一隻腳支撐在地面上。

2、儘可能減少負重。出發之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1／4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，即使是特殊情況，負重也盡量不要超過體重的1／3。

3、開始爬山之前，做好充分的準備活動，包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節潤滑夜的分泌。

4、使用護膝和登山杖。登山杖要選好的，最好是兩根，發現有很多人鄙視用護具，是覺得太「事兒」了嗎？不太明白原因，不過強烈建議用護具，尤其是登山杖。

5、不要有炫耀心理，不然只能證明不夠成熟，如果你實在想爬得爽點，就選在上山的時候表現速度吧，順便別忘了幫大家背著水。

6、是什麼體力就先爬什麼樣的山，挑戰新難度要循序漸進，建議出發之前正確評估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排，最好不透支自己的膝蓋。

7、穿適合爬山的鞋，並且記住一般鬆軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，不過要注意防滑，還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人，不然就太孫子了。

8、加強腿步肌肉的力量，發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。平時加強股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛煉，如果有條件去健身會所的話最好

膝蓋復健術

動作一：

• 找一把可以靠背的椅子，臀部往後坐，靠著椅背。雙手放在椅子背後，背部墊靠墊。

• 大腿下墊一條浴巾，也可以將幾條浴巾和毛巾捆綁在一起，只要夠厚、捆得紮實就可以，目的是要將膝蓋墊高。

• 坐姿端正，腰背挺直，兩腳垂放，一前一後地自然晃動。不需太大幅度擺動，輕輕鬆鬆地晃啊晃就可以了！

動作二：

• 這一招看似十分簡易，對強化膝蓋卻非常有幫助。舉個例子，如果每天可以晃到4000下，運動效果會比跑步更厲害！

• 膝蓋有舊傷或腳痛的人，可以用健康的腳去帶動痛的那隻腳，健康的腳托著痛的腳同時前後來回自然晃動，這麼做相當於復健，可以讓膝蓋漸漸恢復健康。

跑步是否傷膝這個話題我們無法給予簡單回答

因為正確的適量的跑步不僅不會傷膝

反而有助於膝關節健康。

但可以明確的是，缺乏運動更傷膝。

對於膝蓋傷害最大的，不是運動

恰恰是缺乏運動，道理就這麼簡單！