如何訓練三角肌后束 三角肌訓練計劃

進行三角肌后束的訓練方法有哪些呢？如何才能更好的訓練三角肌后束肌肉呢？不妨跟小編一起來了解和學習下，相信大家看過本文一定可以更好進行三角肌后束的鍛煉，值得大家一看！

三角肌后束鍛煉方法

1、反式蝶機展肩：是鍛煉后束三角肌的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機會。

2、俯立側平舉：后肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。

3、坐姿俯身側平舉：后肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。

4、俯卧側平舉：后肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。

5、拉力器俯身側平舉：在繩索機上模仿啞鈴俯立側平舉，也是三角肌后束訓練較好的方法。

6、杠鈴頸后推舉：它是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌后束的專項練習的補充動作較為合適，而不應作為主要練習。

三角肌前束鍛煉方法

動作要領：

1、用其中一隻手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身側，掌心向後。身體挺直，手肘稍微彎曲。

2、手臂向前抬高，直到拳頭到達眼睛的高度，然後慢慢回到起始位置。一組重複足夠次數后換另一側手。

注意事項：

1、上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2、動作過程式控制制腰部，避免其受傷。

3、以穩定和稍慢的速度將手臂上抬，不要用大力甩動的方式借力。

三角肌的作用

位於肩部，呈三角形。起自鎖骨的外側段、肩峰和肩胛岡，肌束逐漸向外下方集中，止於肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由於三角肌的覆蓋，使肩關節呈圓隆形。如肩關節向下脫位或三角肌癱瘓萎縮，則可形成方形肩體征。三角肌是肌肉注射的部位之一。

主要是使肩關節外展，其前部肌纖維收縮可使肩關節前屈並略旋內；後部肌纖維收縮可使肩關節后伸並略旋外。（參考網站：健身吧）