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中高考期間飲食搭配小指南

中高考期間飲食搭配小指南

中考和聯考越來越近,為了考生能夠更加出色地發揮,家長在「後勤服務」上動足了腦筋,五花八門的食補、葯補層出不窮,甚至一些坊間偏方也備受追捧。然而,部分家長的盲目「惡補」卻讓考生們無論在生理上還是在心理上,都難堪重負。因此,在考前為孩子食補,關鍵在合理選擇,均衡搭配,不要讓「吃」成了孩子的另一個負擔。

1.飲食安全

避免任何形式的食物中毒。最好父母親自選購食物,為孩子製作三餐。食物的做法,要按照孩子的體質而定。如果孩子脾胃虛弱怕冷,就要少吃冷飲和冷盤;如果孩子消化不好,就不要給他吃油膩煎炸;如果孩子容易上火,就要吃得清淡一些。凡是有可能發生過敏的食物,或者引起胃腸不適的食物,都應當非常慎重。

2.孩子滿意

飲食安排一定要以孩子滿意作為前提,尤其重視如果有些食物是孩子非常反感的,一定不要出現在聯考餐的飯桌上,而中聯考巨大的壓力會讓孩子食慾減低,所以家長不用太在意孩子吃的數量,尤其考試期間的中餐,因為時間緊,下午考試任務重,過重的高能量飲食會加重孩子下午考試時消化系統負擔,影響大腦供血供氧狀態,反而會影響孩子考試狀態,建議中餐吃富含蛋白質與低糖的食物,並備少量黑朱古力或者香蕉等富含維生素B,抗氧化劑的提升能量的小零食下午考試時食用。

3.考前飲食 調整動作別太大

就緩解緊張情緒而言,較好的方法是保持固有的節奏、熟悉的環境和如常的生活,陌生和變化會加重緊張,而熟悉和不變則可放鬆,所以一般不主張考前為了刻意注意營養,而大幅改變原有的飲食習慣。

身體對飲食習慣的適應是一個長期的過程,突然的改變不但加重心理緊張,而且會造成身體不適。如果發現學生飲食習慣有問題,應該提早進行糾正,不要等考前這個月才大刀闊斧地改變。如果考生一直以來就是不喝牛奶的,那麼最後這一個月也就不要非喝不可;如果考生一直都有些偏食不愛吃蔬菜,那麼到考前這一個月也就不要非逼著他吃蔬菜;如果原來一直肥胖,那麼這「最後」一個月也就不要節食減肥了。

4.以「形」補「形」 並不可取

不但「吃腦補腦」的說法根本不靠譜,並且動物腦中含有大量脂肪和膽固醇,就營養而論並不好。實際上,大腦良好的營養和功能狀況主要依靠平時長期的膳食供應,學生在複習考試期間應主要補充因過度用腦而消耗的營養素,如蛋白質、碳水化合物、磷脂、維生素A、維生素C、B族維生素以及鐵等。顯然,動物腦中的這些營養成分是比較少的。

「補腦」只是一種通俗的說法。從營養學的角度看,有些營養素如蛋白質、碳水化合物、磷脂、維生素A 、維生素C、B族維生素和鐵、鋅等礦物質對維持大腦良好的工作狀態的確是非常重要的。所以,在平衡膳食的基礎上,適當多選擇富含上述營養素的食物,如雞蛋、牛奶、瘦肉、魚蝦類、粗雜糧、豆類和堅果(如核桃、杏仁、花生、榛子等)是可取的。然而,又不要把食物補腦的作用絕對化,有些人為了補腦吃大量的核桃,錯誤地認為核桃的外形和大腦的溝回結構相似所以能補腦,這就過頭了。

5.應對考前疲勞 防止低血糖

學會戰勝疲勞、恢復體力的科學方法,是取勝考場的關鍵一步。進入複習考試階段后,由於生活和學習節奏較快,大腦活動處於高度緊張狀態,對氧和某些營養素的需求比平時增多。大腦是人體中消耗氧的最大器官,因此,大腦對缺氧非常敏感,即使有大量的血液為腦輸送氧氣,但當腦細胞活動過度劇烈時、或學習時間太久,仍然會有氧氣供應不足的表現。這個時候大腦就會從兩個方面進行自身調節:一方面通過擴張血管來增加供血量,增加腦血管與腦組織的接觸面。人們之所以在長時間念書學習後會感覺頭昏腦脹,是由於腦血管極度擴張的緣故。另一方面,大腦組織的活動減慢,表現為思維遲鈍,甚至強迫休息,表現為打瞌睡。要學會調節學習節奏,千萬不要搞疲勞戰術,適當休息反而提供學習效率。

考試狀態下,腦活動所需能量增加,而能量主要來自血糖的不斷供應。有些考生不吃早餐或吃得很少,造成低血糖,出現心慌、出汗、面色蒼白、虛脫等現象,嚴重時還有意識障礙。因此,考生一定要吃好早餐,絕不可空腹進考場。

6.餐次要保證,適當加餐

一日三餐要保證。早餐后,可以給孩子帶上一小塊朱古力或一兩塊餅乾或一小片麵包(<100克)和一小瓶牛奶或優格,在上午10點左右吃,但是不宜過多,以免影響午餐的進食量。晚上複習功課也可適量加餐。

7.營養均衡

聯考前切忌亂進補,安排好考前考中營養。考前大量的進補,容易紊亂孩子內分泌,一不小心還會引起上火等問題。營養應注意均衡,葷素合理搭配。飲食不要太過油膩,應該葷素合理搭配,「一口肉、兩口飯、三口蔬菜和四口水果」,這樣的比例比較恰當。三餐之間的安排要不同對待。在午餐的時候可以多補充一點葷菜,而晚餐不用特意減少食用量。家長在照顧孩子平時飲食偏好的同時,可以適當微調口味和食物類型,也可以嘗試一些不同的烹調方法,如用清蒸、水煮和清炒的方法,但要注意盡量少用辛辣的調料。

8.清熱解暑

天熱的時候,應該注意給孩子吃一些清熱解暑的食物,如苦瓜、山藥、水芹菜、菊花菜、冬瓜湯、綠豆湯以及清淡的綠葉蔬菜湯等。還可以在家中準備一些綠豆湯、涼白開水或新鮮果汁等供孩子解渴。

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