有一種維生素B缺乏叫男票覺得你缺

就問你，給你個這樣的女票，你怕不怕！

作者 | 王灼

最近在我和男票之間常常發生這樣一些對話：

「臉上又長痘了，不開心……」

「吃點維B試試。」

「大姨媽肚子疼！」

「下次大姨媽來之前記得吃維B。」

「嘴巴里有個潰瘍唉……」

「吃點維B。」

「最近熬夜準備考試，壓力好大……」

「吃點維B。」

「我去健身啦~」

「記得吃維B。」

「最近在減肥耶！」

「別忘了吃維B。」

沒錯，當你們的男票還只停留在「多喝熱水」的段位時，我男票已經學會了讓我「吃點維B」，並且這個答案出現頻率之高讓我隱隱覺得它大有發展成下一個萬能回復之勢。而至於維生素B是不是真的像「熱水」一樣神通廣大，我對此表示質疑。懷著探究的精神，我決定對一些重要的B族維生素進行系統的整理，順便搞清楚男票到底是不是在拿維生素B當「熱水」敷衍我。

B族維生素是一類水溶性維生素，是人體能量代謝、生物合成等必不可少的輔助因子。它們在體內滯留的時間只有數小時，且人體無自造功能，必須不斷地從外界補充。

B族維生素包括維生素B1（硫胺素）、維生素B2（核黃素）、維生素B3（煙酸、維生素PP）、維生素B5（泛酸、煙鹼酸）、維生素B6（吡哆醇）、維生素B7（生物素）、維生素B9（葉酸）、維生素B12（氰鈷素）等。

維生素B1

生理功能：維生素B1也稱硫胺素，是脫羧輔酶的主要成分，參與丙酮酸的氧化脫羧，是糖代謝過程中關鍵性的物質，對維持神經、肌肉的正常供能有重要作用。；此外它還可以抑制膽鹼酯酶的活性，使乙醯膽鹼對腸道神經末梢的作用達到一定水平，從而維護腸道的正常蠕動。

缺乏癥狀：維生素B1缺乏初期有疲乏、煩躁、淡漠、抑鬱的神經系統癥狀和食慾差、噁心、便秘的消化系統癥狀以及心電圖異常。後期嚴重時則形成腳氣病。

食物來源及推薦攝入量：富含維生素B1的食物有穀物、豆類、乾酵母、堅果。此外，動物內臟、蛋類、瘦豬肉也含有一定量的維生素B1。成人的推薦攝入量為男性1.4 mg/d，女性1.3 mg/d。

維生素B2

生理功能：維生素B2又稱核黃素，是人體許多重要輔酶的組成成分，在組織中經磷酸化可形成黃素單核苷酸（FMN）及黃素腺嘌呤二核苷酸（FAD），二者是黃素酶的輔酶，參與氧化還原反應。

缺乏癥狀：維生素B2缺乏可出現口角炎、眼瞼緣炎、陰囊（陰唇）皮炎、鼻翼兩側脂溢性皮炎。由於維生素B2缺乏可同時引起口腔和陰囊炎症，故稱此現象為「口腔生殖系統綜合征」。長期缺乏還可導致兒童生長遲緩，輕中度缺鐵性貧血，妊娠期缺乏可導致胎兒骨骼畸形。

食物來源及推薦攝入量：富含維生素B2的食物有動物肝、腎、心、蛋黃、乳類。植物性食品中以綠色蔬菜、豆類含量較高，而穀類含量較少。成人的推薦攝入量為男性1.4 mg/d，女性1.2 mg/d。

維生素B3

生理功能：維生素B3又稱為煙酸，是B族維生素中人體需要量最多者。煙酸在人體內轉化為煙醯胺，煙醯胺是輔酶Ⅰ和輔酶Ⅱ的組成部分，參與組織呼吸的氧化過程和糖類無氧分解的過程。維生素B3抑制皮膚黑色素形成，防止皮膚粗糙，有利於受損細胞修復，同時也是性荷爾蒙合成不可缺少的物質。

缺乏癥狀：維生素B3缺乏可產生糙皮病，表現為皮炎、舌炎、口炎、腹瀉及煩躁、失眠、感覺異常等癥狀。

食物來源及推薦攝入量：煙酸廣泛存在於動植物食物中，良好的來源為動物肝、腎、瘦肉、全谷、豆類等，乳類、綠葉蔬菜也有相當含量。煙酸除了直接從食物中攝取外，也可以在體內由色氨酸轉化而來，平均約60 mg色氨酸轉化1 mg煙酸。成人推薦攝入量12 mg/d。

維生素B6

生理功能：又稱吡哆素，其包括吡哆醇、吡哆醛及吡哆胺，在體內以磷酸酯的形式存在。參與多種與氨基酸代謝有關的反應：包括轉氨基、脫羧、側鏈裂解、脫水及轉硫化作用，如與血紅素的代謝、色氨酸合成煙酸有關。它有抑制嘔吐、促進發育等功能，臨床上應用維生素B6製劑防治妊娠嘔吐和放射病嘔吐。

缺乏癥狀：食物中含有豐富的維生素B6，且腸道細菌也能合成，所以人類很少發生維生素B6缺乏症。當一般缺乏時會有食欲不振、食物利用率低、體重減輕、嘔吐等癥狀。嚴重缺乏會有粉刺、貧血、關節炎、頭痛、掉發、易發炎、學習障礙、衰弱等癥狀。

食物來源及推薦攝入量：維生素B6的食物來源很廣泛，動物性、植物性食物中均含有。通常肉類、全穀類產品(特別是小麥)、蔬菜和堅果類中含量較高。動物性來源的食物中維生素B6的生物利用率優於植物性來源的食物。成人推薦攝入量1.9mg/d。需注意的是日服100 mg左右就會對大腦和神經造成傷害。

葉酸（維生素B9）

生理功能：葉酸是一碳單位轉移所必需的，通過一碳單位的轉移，可以合成很多重要的生物分子，如蛋氨酸、組氨酸、胸腺嘧啶、某些嘌呤及核苷酸等，因為它與DNA、RNA及蛋白質的合成有關。而DNA、RNA的合成又是細胞增殖、組織生長和機體發育的物質基礎。葉酸還是骨髓紅細胞、白細胞的形成和成熟所必需的。

缺乏癥狀：人體缺乏葉酸，可發生巨幼紅細胞貧血、舌炎及胃腸道紊亂。近年來研究發現葉酸缺乏與新生兒的神經管畸形（包括無腦兒與脊柱裂）有關。許多研究表明，孕早期體內缺乏葉酸是神經管畸形發生的主要原因。婦女在孕前至孕早期及時補充葉酸，可有效地預防神經管畸形的發生。此外，葉酸缺乏導致蛋氨酸代謝障礙，血同型半胱氨酸堆積甚至出現高同型半管氨酸血症，後者則是動脈粥樣硬化形成的危險因素。

食物來源及推薦攝入量：葉酸廣泛存在於動植物食品中，含量豐富的食物有肝、腎、蛋、魚、綠葉蔬菜、堅果類、大豆類等。但應注意食物葉酸在一般貯存和烹調中損失很大。葉酸的推薦攝入量以膳食葉酸當量表示。成人葉酸的推薦攝入量為400 ugDFE（葉酸當量）/d，孕婦為600 ugDFE/d，乳母為500 ugDFE/d。

維生素B12

生理功能：參與制造骨髓紅細胞，防止惡性貧血；維護神經髓鞘的代謝與功能；提高葉酸利用率，參與許多重要化合物的甲基化過程。維生素B12的吸收須先與胃幽門部分泌的內因子相結合。因缺乏內因子而導致的B12缺乏，治療時應採用注射劑。

缺乏癥狀：維生素B12缺乏多因吸收不良引起，膳食維生素B12缺乏較少見。膳食缺乏見於素食者，由於不吃肉食而發生維生素B12缺乏。老年人和胃切除患者胃酸過少可引起維生素B12的吸收不良。缺乏維生素B12會導致惡性貧血。

食物來源及推薦攝入量：其來源主要為動物性食品，其中動物內臟、肉類、蛋類是維生素B12的豐富來源。豆製品經發酵會產生一部分維生素B12。人體腸道細菌也可以合成一部分。人體對維生素B12的需要量極少，人體每天約需12 μg（1/1000 mg），人在一般情況下不會缺少。

好了，看到這裡，你是不是也跟我一樣開始覺得，文章開頭的那些「吃點維B」好像很有道理？維B缺乏會導致皮膚粗糙、口腔炎症，可以表現為痤瘡、口腔潰瘍等癥狀。同時，B族維生素是能量代謝的重要輔酶，在健身和減肥的過程中的確有幫助。經常熬夜、壓力大的情況下，維B也是有幫助的。至於痛經為啥也要吃維B，現在也已經有研究能從離子機制的角度進行解釋。

好像確實沒毛病。

……

可還是覺的自己被套路了。

最後！敲黑板！

還有三個重點！

一、維生素b的最佳補充途徑依然是從食物中獲取。

二、雖然有一種維生素B缺乏叫做男票覺得你缺，但正常來說一般有以下幾種情況會真正導致維生素B缺乏，此時需要酌情服用維生素B補充劑：

1、攝入不足：如偏食或減肥的人群。

2、需求量大：如孕前及孕早期應補充葉酸。

3、消化吸收差：如老人、胃腸道疾病患者和特殊疾病群體。

4、長期飲食不規律者及長期處於特殊工作狀態下的人，如總坐在電腦前、神經高度緊張、頻繁坐飛機的人；有抽煙、喝酒、熬夜等不良生活習慣的人等。

三、儘管B族維生素為水溶性，易於排出，但應注意用量，過量攝入仍有危險。