減肥首先要樹立一個明確的目標——最大限度的保留肌肉,減去體脂。
1公斤脂肪儲藏≈7700千卡的能量,簡單點來說就是,你如果想減掉1公斤就需要消耗7700千卡的熱量!
7700千卡的熱量≈13斤米飯/16個漢堡
怎麼把這些熱量消耗掉?
一個普通身材的女性慢跑1小時才能消耗300千卡的熱量,7700千卡≈跑步26小時。
運動一小時最減脂的10項運動:
運動一小時所以消耗的卡路里排名依次是,游泳、快跑、慢跑、快走、爬樓梯、跳繩、打網球、減肥操、跳舞、慢走。
現在網路上流傳著許多不靠譜的減肥方式,最不靠譜的就是節食或者單一食物減肥!這種方式只能讓你陷入瘦下去,再反彈回來的怪圈,並不能有效的真正瘦下去。
任何一種單一的減肥方法在把體重減下時,會使身體失去過多的肌肉,造成神經系統功能低下。
極低熱量飲食並不能保證營養均衡,降低代謝率,不可長取。
均衡飲食才是瘦身的王道。
所謂均衡飲食,就要給身體補充所需的營養,比如碳水化合物、不飽和脂肪酸、蛋白質、纖維素、維生素等等。另外,多吃纖維素豐富的食物,避免反式脂肪酸也是非常有效的飲食減肥法。
減肥食譜推薦:
1、
早餐:低脂鮮牛奶、全麥起司三明治、蘋果一個
午餐:菠菜牛肉、香菇豆腐、蘿蔔香菜湯、胚芽米飯
晚餐:蔬菜乾麵、白菜減肥湯
2、
早餐:豆漿一碗、全麥麵包兩片、雞蛋一個
午餐:番茄豆腐豆芽湯/高麗菜香菇湯、半碗米飯/紅薯粥
晚餐:海帶雪梨番茄湯(1~2碗)、水煮菜1碗或生菜沙拉一份(可用醋和鹽粒調味,請勿加熱量高的沙拉醬)
充足的睡眠不可少
科學家們發現,睡眠不足會增加飢餓激素水平,也就是一種稱為瘦素的物質。瘦素,就是管理食慾的重要激素,它的增長會讓你的食慾大增,還會讓你對高熱量的食物的渴望更強烈,這樣,也就是會讓你增加卡路里攝入,會毀掉你的減肥計劃哦!
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