過大的腰圍增加了你患上糖尿病的風險，盤點你不知道的控糖方法

血糖控制不好，可能會衍生出糖尿病、中風、老年痴獃等等疾病，上班精神不濟啊，易怒啊，這些都是不能忽視的，以下這些控糖方法希望對你有用：

1.纖維豐富的食物

糖分的作用主要是為身體里的每個細胞提供「燃料」。調查顯示，高纖維食物，尤其是燕麥中的可溶性纖維，能減緩進餐后攝入的葡萄糖進入血液，這樣就可以起到控制血糖的作用。

2.適當的運動

適當的運動可以保持細胞對胰島素（是能夠引導血糖進入細胞的激素）的敏感性。如果你是一個非常不愛運動的人，那麼你的懶惰會讓你的細胞對胰島素產生抵抗，以致身體內的血糖出現問題，增加患糖尿病、心血管病和肥胖的風險。最好的健身計劃是把徒步、游泳等這類消耗熱量的有氧運動與簡單易學的力量訓練相結合。

3.脫脂牛奶

如果你的體重已經在超重範圍，那麼吃低脂肪的日常食品（例如脫脂牛奶）能幫助你降低發生胰島素抵抗的風險。通過一項對3000人長達10年的調查顯示，那些體重超重但很注重日常飲食的人與那些不是很注重日常飲食的人相比，發生胰島素抵抗的概率要低70%。

乳糖轉換成血糖的過程很慢，這個緩慢的過程對血糖控制是有好處的，同時也使胰島素的分泌量降低。日常食物中包括鈣、鎂、鉀在內的營養物質（選擇低脂或者脫脂種類）也可以幫助我們控制血糖。我們的飲食計劃將為你展示如何獲得你需要的鈣和其他營養物質。

4.隨時隨地健身

爬樓梯能夠幫助你燃燒體內多餘的熱量，並且讓你的心臟得到鍛煉。如果你不愛運動，並且體重超重，這個簡單的方法可以幫助你改善因此而導致的血糖問題。

5.30分鐘體育運動

每周5天、每天30分鐘適當強度的體育運動（比如快走）可以降低患2型糖尿病的概率。如果能同時保持健康的飲食習慣，那麼體育運動將會是維持血糖平衡的最好辦法。相反，不做任何運動的人發生各種血糖問題的概率將增加25%。

6.含糖量低的糧食

全穀物麵包中的膳食纖維非常豐富。這些豐富的膳食纖維可以降低糖進入血液的概率，也可以幫助你保持健康的體重。你要確保食用的是全麥麵粉，例如注意配料表中是否有「100%石磨全麥粉」的字樣，並且確認每片麵包是否含有至少3克膳食纖維。

7.選擇健康的脂類

橄欖油和其他如亞麻籽油、鱷梨、堅果等食物是良好的單不飽和脂肪酸來源，都能幫助你降低患相關血糖疾病和心血管疾病的風險。

8.抗阻力訓練讓你的肌肉光滑又性感

抗阻力訓練能夠增加肌肉密度，使我們的肌肉更強壯。強壯的肌肉有助於消耗身體內更多的葡萄糖。堅持做有氧運動類的肌肉鍛煉也可以幫助你減肥。

9.緩解焦慮

長期不斷的壓力會增加患高血糖類疾病的風險。這是因為應激激素水平升高導致多餘血糖釋放，同時也導致身體在腰周圍積累更多的脂肪。這勢必增加你發生胰島素抵抗的概率，並最終增加你患上糖尿病的風險。本書第五部分將告訴你如何釋放長期不斷的壓力，使用的方法從瑜伽、深呼吸到織毛衣等應有盡有。

10.豆類食物

無論是暗紅色、雜色、黑色、白色的豆子，它們都含有可溶解性膳食纖維。這些可溶解性膳食纖維可以減緩葡萄糖進入血液的速度，也可以幫助那些血糖出現問題的人降低低密度脂蛋白和同型半胱氨酸（兩者混合出現可以導致心臟病）的水平。美味豆子的新做法是我們飲食計劃的特色，你可以在第七章和第十九章中發現一些令人垂涎欲滴的食譜。

11.不吸煙

吸煙增加了糖尿病前期及其他更多病症的風險。吸煙的2型糖尿病患者死於心血管疾病的概率比不吸煙的2型糖尿病患者高3倍。

12.少食多餐

每日少食多餐的生活方式比坐著享受偶爾的盛宴更能幫助我們很好地控制血糖。每餐都吃的過多，將會使更多的血糖快速進入到血液當中，導致胰腺產生足量胰島素的能力降低。研究顯示，每日堅持少食多餐的人攝入的熱量較少，並能夠選擇更健康的食物。本書第七章和第十九章所推薦的飲食計劃包含了中等分量的膳食和適當的零食，以確保你的血糖更好地保持平衡。

13.適當喝些白酒

最近開展的一項對8000人的調查顯示，每周喝1~4次啤酒或烈酒的女性與那些根本不喝酒的女性相比，前者更容易在腹部出現贅肉。然而，研究中發現，喝白酒與腰圍尺寸大小沒有關係。同時，有節制地飲用白酒可以起到保護心臟的作用，而這個作用是別的酒所不具有的。但值得注意的是，過大的腰圍增加了你患上糖尿病的風險，所以飲用白酒一定要適量。

14.捲尺與腰圍

調查顯示，腹部脂肪比腰部脂肪更容易讓你增加患上糖尿病的風險。雖然專家們並不確切知道其中的原因，但有一種說法認為，存在胰島素抵抗的患者是在不正確的部位儲存了過多脂肪，例如在肌肉細胞和肝臟中。這些地方的脂肪讓身體很難將糖作為燃料。

你是不是也在為再也穿不上你最喜歡的那條褲子而煩惱呢？飲食計劃、運動計劃、壓力緩解建議，這3個因素將共同幫助你減少腹部脂肪。你會看起來很棒，自我感覺也會更好。

15.足夠的睡眠能夠提高身體的胰島素敏感性

最近的一項調查顯示，晚上平均睡眠時間少於6.5小時的人與晚上平均睡眠時間為7.5小時或以上的人相比，前者發生胰島素抵抗的概率高40%，這是導致糖尿病的一個主要誘因。睡眠時間短的人一般胰島素敏感性也比較低，這樣的人群主要是年齡超過60歲的老年人。然而調查中顯示，現在患有此疾病的人的實際年齡卻為23~42歲。

15.定期監測血糖

你是不是到現在為止還沒有進行過血糖監測？《預防》雜誌呼籲所有成年人要進行血糖監測。如果你的血糖水平超過正常值，那麼你必須採取行動來降低你的血糖。如果你已經45歲或者超過45歲，同時你的體重超重，或者有其他任何可能增加你患上糖尿病風險的因素，血糖監測對你來說就是絕對必要的。