一.早餐飲食清單+飲食原則
二.午餐飲食清單+飲食原則
三.晚餐飲食清單+飲食原則
四.越吃越瘦、越吃越美的食物清單
一.早餐飲食清單+原則
早餐飲食清單
1.富含膳食纖維碳水主食:蕎麥麵(饅頭)、全麥穀物製品(麵包土司)等。
2.富含蛋白質食物(植物蛋白動物蛋白):雞蛋、肉類、豆製品、奶製品等。
3.有益脂肪:早餐可選擇堅果、核桃、大杏仁、開心果。
4.富含維生素和礦物質果蔬:香蕉、橙子、奇異果、蘆筍、青菜、花椰菜等。
早餐的飲食原則
大家記住倆個字:豐富,像國王一樣吃早餐。「豐富」體現在食材的多樣性,搭配多樣化,主食、蛋白質、果蔬、堅果、牛奶等多樣化搭配,滿足你的營養需求。同時,大家一定要按時吃早餐,早餐可以幫助提高工作效率,促進會恢復新陳代謝,避免不吃早餐帶來的疾 病。
二.午餐飲食清單+原則
午餐飲食清單
午餐食材的選擇上,大部分和早餐是重合的,只不過午餐的食材選擇比起早餐,可選範圍更廣,搭配更加多樣。
1.主食:以糙米飯、五穀雜糧飯、藜麥、小米、等米飯為主,麵食主要以蕎麥麵、意麵為主,偶爾主食也可以用玉米、土豆、紅薯、紫薯代替。
2.蛋白質:選擇上更加豐富,包含所有的大豆類,如青豆、豌豆、鷹嘴豆、黑豆、腰豆、綠豆、紅豆等;以及肉類蛋白,這裡除了常見的紅肉(牛羊肉、驢肉、雞肉,瘦豬肉)外,魚類等海產品的選擇範圍也比早餐要廣,各種鮮蝦和魚,大家都可以任意選擇。
3.果蔬:幾乎所有的新鮮綠葉蔬菜水果,盡量將含糖量高的水果放在白天吃。
4.有益脂肪:可選擇一些食物,比如三文魚、肉類等;有益脂肪還體現在烹飪油上,無論是增肌還是減脂,都沒有必要完全拋開食用油,那樣的食物食之無味,於增肌減脂無益,菜籽油、橄欖油、椰子油、亞麻籽油都是不錯健康油。
午餐飲食原則
吃飽不吃撐,拒絕高油脂的外賣(並不是說拒絕外賣,因為很多城市有一些不錯的健康餐外賣),拒絕「少食」、「延食」(拖到下午2、3點才吃午餐),堅決反對不吃早餐然後中午餓得「暴飲暴食」。
三.晚餐飲食清單+原則
晚餐飲食清單
1.主食:類似於午餐;主食可以參考早餐。
2.蛋白質:參考午餐。
3.蔬菜:蔬菜類都可以。
4.水果:盡量選擇低糖水果,比如柚子、雪蓮果等;如果晚餐吃得較晚,建議將想吃的水果在白天吃完。
5.有益脂肪:堅果類一般放在白天吃,晚餐的食物烹飪里依然可以適當加入健康的烹飪油。
晚餐飲食原則
1.減脂晚餐沒必要不吃碳水主食,更不能不吃晚餐;
2.為了提高飽腹感,減少碳水的攝入,晚餐應該多吃一些蔬菜和肉類蛋白;
3.盡量拒絕高糖水果。