改善夫妻關係，CBT可以幫到你

快樂的人會給予同伴更多

很多人找我治療，他們的人際關係很糟糕，而且深受其害。來訪者中，一個少年有著嚴重的社交焦慮，不能與朋友相處；一個抑鬱症女士，因為抑鬱，不能成為自己想成為的那種人；一個父親，因為憤怒，和孩子產生了隔閡；一個大學生，因為酗酒，朋友們都疏遠了他。當我們傷害了他人的時候，我們的人際關係很難維持下去。

有效的治療方法可以改善人際關係。認知行為療法（CBT）比其他方法有更廣泛的驗證，甚至一個簡短的CBT治療不僅對求助者有益，對他周圍的人也有益。

CBT帶來的主要益處有：

關係中的存在感說多重要也不為過，因為如果這個人不在那裡，我們無法真正與其建立「關係」。關於同伴，我聽到的最多的抱怨是「他（她）無視我的存在」。有時候他們說的是對方真實的缺席—比如，常常為工作出差。但同樣經常，伴侶是身在曹營，心在漢。

基於「正念」的認知行為治療法可以解決這些問題。比如說，很多研究表明，正念訓練可以增強一個人照顧同伴的能力。認知行為療法的架構會將人們加強存在感的意圖轉變成行動計劃，並實施。

試一下：下次當你的同伴跟你討論一些事情的時候，全神貫注地去聽他們說了什麼。練習像第一次認識他們一樣看對方，真正聚焦於他們，以及他們說的話。

當我們深陷焦慮時，我們不在最佳狀態。焦慮症會損害我們最親密的關係，這一點不奇怪。比如，恐慌症或曠野恐懼患者需要一個「安全伴侶」，這會給同伴帶來壓力，因為他必須調整自己的安排去適應對方。同樣地，焦慮症產生的長期擔憂經常會導致緊張和敏感，從而引起雙方的衝突。

不管哪一種焦慮障礙，更多的證據證明認知行為療法治療效果最好。患者所感受到的焦慮緩解會讓人際關係變得更加和諧。

試一下：假設你現在深陷無法控制的焦慮中，你可以求助醫院精神科醫生或認知行為療法心理治療師。你還可以自學認知行為治療法。

像焦慮一樣，抑鬱也會損害夫妻關係。當我們沒有精力，沒有熱情參加平常我們喜歡的活動，沒有性慾等等，勝任伴侶的角色非常困難。參加認知行為治療的抑鬱症療程，12-16周后，你不僅會感覺好轉，而且能發揮更有效的作用。快樂的個體會讓同伴也變得快樂。

在美國，有23%的成年人睡眠質量低下。沒睡好的情況下，人們容易暴怒，沒有耐心，不能與我們愛的人和諧互動。此外，失眠的時候，床就是產生擔憂和壓力的地方，會影響到睡在我們身邊的人。治療失眠的認知行為治療法CBT-I有4-6個階段。通過治療，患者可以很快入睡，並睡得安穩。好的睡眠會讓所有事情變好。

酗酒會終結一段關係。酗酒與高離婚率，情侶間暴力，對人際關係低滿意度等問題緊密相關。認知行為治療聚焦在酗酒引起的想法和行為，用更健康的方式來代替酗酒。有趣的是，最有力的研究證據表明患者及其伴侶都參與的行為伴侶療法效果良好。

孩子處在強烈恐懼（比如恐懼症，強迫症）中，會對家庭造成巨大的壓力。如果孩子拒絕上學，有社交障礙，或入睡困難，父母一定會有壓力。正如俗語所言，「你的快樂程度等於最不快樂的孩子的心情」。

此外，很多夫妻在撫養方式上或多或少有些不同，一方唱紅臉，一方唱黑臉。孩子的吵鬧會放大這種不同，引起父母之間的衝突。在夜晚，當孩子上了床，夫妻想放鬆下來，卻發現又在如何最好地教育孩子問題上爭吵起來。他們耗盡了精力，結果沒辦法給孩子以及另一半更多的關愛。

美國兒童與青少年心理學會推薦認知行為治療，作為治療童年時期問題（如焦慮症和強迫症）的首要方法。同樣地，美國睡眠醫學學會推薦行為治療法來治療兒童和嬰兒的睡眠問題，這可以幫助孩子和父母入睡。

即使我們沒有患上焦慮症、抑鬱症、失眠症或物質濫用，認知行為療法也可以在我們的人際關係中發揮很大作用。該療法的基礎是思維、情緒以及行為之間的聯繫。當我們的思維模式與現實一致時，就會有積極的感覺和積極行為。然而，如果我們的思維扭曲了，就會影響到我們，包括我們的人際關係。

比如，當伴侶把衣服丟在地板上，我們可能會想：「他期待我跟在他後面撿衣服，他把我當成他的僕人了」。結果，憤怒和防衛可能會引起一場衝突。或者，我們會認為伴侶在疏遠我們，告訴自己「她對我和這段關係感到不開心了」，接著在關係中退縮。

認知行為療法的認知部分讓我們首先注意到我們告知自己的那些想法；通常，這個過程發生的速度很快，我們甚至識別不出我們大腦正在創造的故事。一旦我們識別出了，我們就可以對這些想法進行檢查，看它們是否正確。也許我們同伴在地上扔衣服別無他意，並沒有意思讓我們撿起來。也許我們同伴正在做的事情與關係無關，不過是自己對生病的母親的擔憂。通過練習，我們可以用更加準確，更加有建設性的想法來代替那些扭曲的，有害的想法。

（重要的是，認知技巧並不是愚弄我們自己或假想事情並沒有很糟糕。如果我們的想法是真實的，事情確實很糟糕，那麼認知行為療法將會幫助我們直接去解決問題）。

試一下：下一次你的同伴讓你不開心時，把想法和情緒寫下來，然後問問自己：

• 我這麼想有什麼依據？

• 有沒有什麼觀點可以反駁我的想法？

• 基於事實，我的想法是對的嗎？

• 我要如何修正想法，以更接近現實？

我們都想成為最好的伴侶。我們想變得專註，樂於助人，慷慨，耐心。就像其它事情一樣，最好的意圖可能導致貧瘠的關係。如果我們沒有落實價值觀，它們就會變成抽象和模糊的概念，沒有實質。

比如，我們會告訴自己「家庭對我最重要」，然而卻在生活中把家庭列為最後選項。我們憧憬一段關係中彼此的存在，卻把最多的時間花在了手機上。

即使我們沒有心理病症，當我們想把價值觀付諸行動的時候，認知行為治療可以幫助我們。它首先檢查我們的關係，根據檢查出的實際情況設定清晰的目標，比如，伴侶和我說話時，我能傾聽。該療法包括發現一些特別的行為，我們採取它們幫助我們實現目標。

認知行為治療同樣也包括制定具體計劃，這樣計劃就在我們的掌握之中，比如在日曆中加入「早點回家做飯」並留出這塊時間。通過對意圖的日常訓練，我們滋養了關係。這不僅對關係長久發展好，而且使關係更加深入。

試一下：這周你能不能和同伴談一談你們的關係以及你想成為的狀態？基於此，制定一個計劃來達成目標。注意其對關係所產生的影響。

不管我們的關係發展到哪裡，認知行為治療法都可以提供工具，讓想法、行為與我們想要的那種生活相匹配。

編譯：健心房

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