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糖尿病人別在亂吃了,原來吃15克主食算一份「糖」!

糖尿病人別在亂吃了,原來吃15克主食算一份「糖」!

各位糖友大家好,我是營養師鐙勻。 大家都知道,糖尿病人經常聽營養師說,食物分六大類-主食類、奶類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、油脂類,其中含醣的食物有三類:主食類、奶類、水果類(直接影響血糖),還有飲食中額外添加糖的食物也算含醣食物;而另三類:豆魚肉蛋類、蔬菜類、油脂類屬於不含醣食物。

主食也就是專業上所說的碳水化合物,每含15克碳水化合物的食物則稱為「1份醣(糖)類食物」,建議女性每餐醣類食物3~4份、男性每餐4~5份和每日點心1~2份。也可詳閱食品包裝上的營養標示,來計算所吃的醣類總量,讓醣類的攝取總量控制在合適的範圍內。

糖尿病友均衡飲食,控制熱量、醣類一樣重要

不含醣的豆魚肉蛋類、油脂類,較不直接影響血糖,但食用過量會產生胰島素抗性、促進糖質新生作用、熱量攝取過多引起肥胖問題,仍會間接影響血糖,所以不可暴飲暴食。另一不含醣食物-蔬菜類,因含豐富纖維,具延緩醣類吸收穩定血糖功能,在烹調用油不過量的前提下,可多食用,建議每日攝取500克以上蔬菜。

含15克碳水化合物=1份醣類食物,相當於:

(1)主食類:50克白飯=125克稀飯(稠)=60克熟麵條=20克蘇打餅乾=20麥片=25克吐司=30克饅頭=30克餃子皮(約3張)

(2)水果類(可食量):100克葡萄=55克香焦=180克紅西瓜=110克蘋果=130克柳丁

(3)奶類:240cc低脂鮮奶=25克脫(低)脂奶粉

(4)其他:15克方糖、砂糖=20克蜂蜜、果糖

可以利用書籍、網路數據和手機軟體查詢食物的含醣量。

一說到糖類,主要就是主食,怎麼吃主食對血糖好?

一說糖尿病飲食,很多人的第一反應就是控制主食量。其實,糖尿病人吃主食不是單純控制攝入量,更要注重調整膳食結構、烹調方式、食物搭配,甚至吃飯方式。在合理的主食量範圍內,如何吃主食更科學是有一些竅門的,今天,就給糖友介紹下這些吃主食的小竅門。

1、粗糧佔半

胃腸功能正常的糖友建議每天粗糧佔主食的一半,除了大米、白面,雜豆、小米、土豆、玉米、紅薯等都算粗糧,胃腸功能不好的可以適量少吃些。

2、加點豆子

在做米飯的時候,最好是加一下豆子,一方面增加了B族維生素和礦物質,另一方面還能起到蛋白質營養互補的作用,保障充足的營養供應。

3、粥飯交替

喜歡喝粥的糖尿病患者,可以採用乾飯和米粥交替的方式減緩血糖升高速度,吃一口乾飯,再喝一口粥,比一口氣喝完粥再吃飯要好。

4、米飯煮硬點

煮米飯的時候,建議少點水,口感稍硬些。因為,煮米飯時水分越多越軟,食用后越容易升高餐后血糖。

5、血糖不穩少喝粥

血糖偏高或不穩定的時候,建議暫停食用粥類,不僅是因為它們熱量高,而是喝粥升血糖的速度更快。

6、不吃炒飯

糖尿病人盡量不要吃炒飯,或用含有油脂的菜來拌飯,因為米飯當中加入油脂,會增加額外的能量,升高餐后血糖,也不利控制血壓和預防心血管意外。

7、吃飯速度適中

吃飯速度太快增加胰負荷,吃的太慢除了影響生活質量,也容易吃過量,糖友一般每頓飯20-30分鐘比較合適。

8、少吃無糖食品

各種無糖點心、蛋糕只是不額外添加糖,其實也是糧食做的,需減少相應的主食量,口感越好的脂肪含量越高,能量密度越大,盡量少吃或不吃。

糖尿病飲食治療的首要原則是控制總熱量的攝入,這表明不僅主食攝入量要控制,副食的攝入量同樣也要控制。不能因為副食含糖少,就隨意多吃。主食(米、面等)固然是熱量的主要來源,但副食(魚、蛋、肉、奶、堅果等)所含的熱量同樣不能忽略。例如:1克碳水化合物可產生4千卡熱量,1克蛋白質也能產生4千卡熱量,而1克脂肪則可產生9千卡熱量。

誤區:主食含糖量高,就不要吃了?錯了!

不吃主食或進食過少可能導致兩種結果:

1、由於主食攝入不足,人體總熱量無法滿足機體代謝的需要,使體內蛋白質、脂肪過量分解,導致身體消瘦、營養不良,甚至出現飢餓性酮症;

2、糖友誤認為已經控制了飲食量,從而對副食放鬆警惕,使每日總熱量遠遠超過控制範圍。脂肪攝入過多也易引起高脂血症及心腦血管疾病,最終導致飲食控制失敗。

建議:糖尿病患者飲食控制,主要控制攝入食物所產生的總熱量與含熱量較高的脂肪。對於含較多複合碳水化合物的主食來說,升血糖速率相對較慢,在總熱量範圍內適當控制,但不必過分限制。一般來說,每日主食攝入量至少不低於150克。

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