史上最全健身小白入門指南（PART 1）

小編都要先給你鼓掌！

因為你正在選擇自己想要的生活

BUT...初到健身房

你卻面對著各種設施無從下手

這個器械摸一下，那個器械摸一下

一不小心搞錯了使用方法被旁人看到

恨不得找地縫鑽進去

SO...到最後來健身房

也就跑跑步，上上操課

一張健身卡，去了十幾次就浪費了

誰不心疼～

不過，健身小白不要慌

看完我們關於健身小白的系列推送

保證讓你對健身房器械使用

了！如！指！掌！

一不小心上王者

你說可怕不可怕！

你終於下定決心走進世紀英豪

猝不及防一盆冷水澆下——「體測表」

身體評估顯示你的基礎代謝低

體脂肪太高、BMI 指數不合格

肥胖、這樣的腰臀比就說明你沒有腰...

在科學面前彷彿自己赤裸著身體

只能在不斷點頭中承認自己的缺點

千萬不要怕，喝了這盆冷水！

只有正視自己的缺點才能更好的改變

科學的體測能幫你明確運動方向

根據體測表諮詢教練針對性的訓練

所以開始健身的第一步：體側

記得在世紀英豪找巡場教練小哥哥體側哦~

OK... 體側過後

Enjoy your gym hours

世紀英豪專業私教帶你

迅速進階成為器械達人！

健身房小白器械使用圖解

Part 1

首先，我們先從飆汗小能手講起

健身房最受歡迎的器械

▼▼▼

跑步機

跑步機簡直是健身房最入門的器械

第一開啟跑步機（廢話）

開始跑步前調整好速率和坡度

並按下START按鍵就可以開始了

這裡提示一下

「緊急停止鍵」遇到緊急情況使用

在跑步過程中不要隨便按下

以免發生不必要的危險~

跑步時為了保障安全請佩戴安全夾

就是把這個小黑夾子夾在衣服上

如果發生意外拽動夾子跑步機會及時停下來

▼▼▼

橢圓儀

橢圓機與跑步機都是有氧運動

並且橢圓機比跑步機減小了對關節的衝擊壓力

是鍛煉人體協調性和心肺功能很好的器械

橢圓儀操作方式也非常簡單

先從踏板較低一側上去

雙手扶住控制面板前的兩個小扶手，開始踩踏

然後控制面板被喚醒后按下START按鍵

還是在控制面板控制阻力和速度就可以了

現在我們來到

擼鐵小能手們最愛的器械區

這裡充斥著肌肉型男和性感美女哦~

▼▼▼

組合器械區

無論你選擇的是什麼器械

你需要先找到下圖這個玩意

黃色的插桿可以拔出插在對應的重量上

根據你在當前器械最適合的重量自己控制

上面一般都會有重量標識

千萬別小看這一片片的加重片

有的朋友跟別人輪流用器械總會忘記重設重量

碰到輪在健身達人之後使用

震出翔都玩不動可就尷尬啦

千萬也別忘了

調整器械到適合自己身高的位置

這樣才能確保動作的標準哦

▼▼▼

關於健身小白器械指南系列

我們按照八大肌群分類

為你細緻講解每一個器械的使用

和每一個肌群的動作訓練

說了這麼多，這才是剛開始

接下來GET今天的第一個知識

臀部肌群訓練

妹紙們最愛的蜜桃臀就靠它了

▼▼▼

01. 坐姿髖外展

主要目標肌肉 ：臀中肌 臀小肌

坐在器械上，背部緊貼靠背

膝關節外側貼緊擋板，雙手緊握手柄

收腹沉肩，雙腿做開合運動

起始動作

雙腿用力向外至雙腿成90度，保持1-2秒

結束動作

雙腿緩慢向內至雙腿平行

雙腿在重量的拉動下自然收緊

雙腿收緊后不要停頓

立即開始外展雙腿進行下次動作

節奏勻速，向外推時呼氣，向內還原時吸氣

組數次數：一組8-15次，3-4組

▼▼▼

02. 提臀器

主要目標肌肉：臀大肌

單腿站立在器械上

髖關節的側中線與器械的軸心相平行

大腿后側膝關節上方側貼緊滾軸

背部放鬆靜止，雙手緊握手柄，收腹沉肩

器械做前後運動

起始動作

膝關節向前微曲

大腿后側膝關節上方側貼緊擋板

結束動作

大腿向後抬至身體正後方，單腿伸直

使用器械過程中不要停頓

臀部肌肉保持緊張狀態

節奏勻速，向後推時呼氣，向前還原時吸氣

組數次數：一組8-15次，3-4組

▼▼▼

03. 史密斯架深蹲

主要目標肌肉：臀大肌 股四頭肌

將杠鈴位置調整至略低於肩部的高度

然後在杠鈴上添加適當重量的杠鈴盤

杠鈴放於斜方肌上方，雙腳比肩略寬

站於杠鈴前方半步位置

雙手緊握杠鈴，且間距盡量張大

同時掌心向前，腿部伸直

上身始終保持直立，身體做上下動作

起始動作

蹲下至膝關節90度

膝關節不能超過腳尖

結束動作

身體緩慢向上至膝微曲

頭部要始終向上挺起

避免膝關節超越了雙腳的趾尖位置

節奏勻速，向下蹲時呼氣，向上還原時吸氣

組數次數：一組8-15次，3-4組

未完待續

...

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百聞不如一見

一見不如上手練

下期小編會接著給大家介紹

剩下的7大肌群訓練動作

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