Zi 字媒體

一個月瘦10斤？第99次減肥失敗？學學這個三餐吧！

2021/12/25

關於減肥的話題，葉子簡直說得太多太多了，可是還是有非常多的朋友問，每次碼巨多無比的字也許真正仔細看的朋友不是很多，這正常，我自己對於冗長的文字也看不下去......所以，葉子特意拍了一天自己在家吃的所有食物，用圖片來說明。上圖是我的早餐：雞蛋、牛奶、花椰菜、五穀豆漿、薯類。是不是吃不完？反正這是我一個人吃的，吃飽了才有力氣減肥。別說我早餐太多很麻煩，我早餐10分鐘搞定！具體做法後面再說。先說說為啥這麼吃？首先，早餐要吃得飽飽的，只有早餐吃得飽飽的，全天才有精神，後面兩餐也不會有飢腸轆轆的感覺。其次，要營養全面，我這個早餐七大營養素都有，全面均衡。再次，主食不要太精細，我的主食是紫薯和南瓜，比直接的白米白面營養高，而且這種屬於低GI的食物，飽腹感強，代謝速度慢，不容易轉化為脂肪。記住，要想減肥，就得控制高GI的食物！上圖是我的中餐雜糧飯，炒蔬菜，涼拌雞絲，開胃黃瓜。都是低脂烹調的，減肥記住「7-2」原則，就是說七大營養素依然要均衡，但要控制碳水合物和脂肪的攝入量。上面這張圖是我另一天的中餐豆類雜糧粥，醬牛肉，炒蔬菜同樣是低脂烹調。上圖是我的晚餐雜糧飯，白灼蝦，麻醬秋葵。同樣是粗細結合，低脂烹調，芝麻醬的油脂含量高，不要放多了，但是這個比直接用油要營養高很多。上圖是我的零食優格、水果、堅果這些都不能太多，尤其是堅果，一個核桃，四粒杏仁是我一天的量，水果也不是越多越好，半斤左右即可。減肥絕對不是挨餓，合理搭配是關鍵！要學會計算熱量，減肥就是熱量消耗大於熱量攝入的過程。我吃得有點多，是因為我每天幾乎都會跑步10公里，我的運動量大，親們可以將食物量減少，但營養要保持均衡。我是個愛吃愛動的人，吃讓人快樂，動讓人健康！發一個運動記錄圖片，親們和葉子一起來運動吧！可以下載一個KEEP到手機上，不僅記錄運動，還有飲食指導，也能輕鬆粗略計算一天所吃食物的能量。每天要大量飲水，我不喝甜飲料，喝白水的時候多，要想減肥，每天建議攝入2000毫升白水。下面來說說我家10分鐘早餐是怎麼做到的：我每天早上都是各種廚具同時開工，所以做那麼多也非常快。五穀豆漿做法：頭天晚上將所有食材和水放入電飯煲里，調到「稀飯」啟動預約煮，第二天早上就熟了。早上起來后將煮好的五穀食材和湯倒入破壁機桶里，啟動「果汁」功能打細。當然，破壁機也自帶煮熟功能，只是那樣比較慢。雞蛋用煮蛋器煮熟，花椰菜直接焯水，這都只要幾分鐘時間。我家吃花椰菜都是焯水后直接吃，如果不能接受可以拌點調味料。主食是紫薯和南瓜，這個也非常快，我用壓力快鍋做，加入開水，一分鐘上汽，上汽后五六分鐘就做好。具體做法看下面幾張圖。這個拉籃是壓力快鍋本身自帶的。上汽后五六分鐘就熟透了。午餐和晚餐的雜糧飯也可以用壓力快鍋來做，上汽后六七分鐘就好，只不過葉子並不建議用這個鍋來做，主要是底部有鍋巴后需要泡，洗起來稍微麻煩。減肥，就是一定要控制總能量，七分吃三分動，吃動結合。精緻單一的碳水化合物要少吃，脂肪高的要控制，凡是入口的都要估算一下熱量。一周可吃一次「欺騙餐」，「欺騙餐」就是把平常很想吃的吃一下，這樣就不至於導致心理上的巨大渴求，另外還可以欺騙我們的身體代謝機制，因為長期攝入少，身體會自動控制不讓減肥的，只有偶爾欺騙一下，打亂身體的這種「節儉基因」調節。但「欺騙餐」也不能胡吃海喝，一樣要有節制。減肥想走捷徑，是絕對沒有的！過度節食減的肥，五年後一般比減肥前還胖！