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運動計劃

第11天

踏步直臂拍打 30S 間歇10S

▼

1、雙臂與肩平行，踏步時雙臂上下拍打

2、踏步時前腳掌點地，鼻吸口呼

3、膝關節微屈，保持自然呼吸

前後定點走 30S 間歇10S

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1、雙臂屈於身體兩側，雙腳前後點地走

2、膝關節微屈，保持自然呼吸，鼻吸口呼

3、身體略微前傾，保持腹部收緊

開合跳 30S 間歇10S

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1、身體跳躍，雙手雙腳向兩側打開，指尖在頭頂上方微觸

2、膝關節不超過腳尖，腰背挺直，循環完成

3、保持腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼

原地小碎步 30S 間歇10S

▼

1、雙臂屈於身體兩側，腹部收緊，保持自然呼吸

2、身體略微前傾，雙腿交替原地點步，前腳掌點地

3、膝關節微屈，雙臂自然擺動，鼻吸口呼

擴胸提膝抱腿跳 30S 間歇10S

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1、雙臂與肩平行，保持自然呼吸，鼻吸口呼

2、一側腿提膝至胸部，同時雙臂環抱膝關節，交替完成

3、原地跳躍，保持膝關節微屈，前腳掌點地

徒手單搖跳繩 30S 間歇10S

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1、保持腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼

2、雙臂屈於身體兩側，膝關節微屈，前腳掌點地

3、雙腳點地跳，雙手自然擺動

跪姿俯卧撐 15次 間歇10S

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1、呈跪姿於墊上，雙手支撐身體，腰背挺直，避免膝關節觸地

2、雙臂打開大於肩寬，身體向下至大臂平行背部，向上推起身體

3、保持腹部收緊，自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣

跪姿肩胛內收 15次 間歇15S

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1、保持腹部收緊，肘關節微屈，向上呼氣，向下吸氣

2、呈跪姿於墊上，雙臂大於肩寬，避免膝關節觸地

3、雙手支撐身體，肩胛骨內收，左右肩胛骨相觸，保持自然呼吸

站立卧撐 20次 間歇15S

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1、雙臂打開略寬於肩，雙手在牆上支撐，保持自然呼吸

2、腹部收緊，身體向下至胸部離牆一拳，大臂與肩平行

3、保持腰背挺直，雙腿正直併攏，推起身體

俯身T字下拉 20次 間歇15S

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1、俯身屈膝，雙臂向前伸，雙手呈點贊手勢

2、雙腿大於肩寬，雙手握拳大拇指相對

3、保持腹部收緊，腰背挺直，呼氣下拉，吸氣上推

以上動作

重複兩次

同時注意動作標準

好，接下來進行拉伸

站立大腿拉伸(右) 20S

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1、自然站立，右腿后屈，右手握住右腳踝，向後輕微用力拉

2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

站立大腿拉伸(左) 20S

▼

1、自然站立，左腿后屈，左手握住左腳踝，向後輕微用力拉

2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

站立小腿拉伸(左) 20S

▼

1、自然站立，左腿向前邁一步，腳尖回勾

2、俯身向下，雙手觸碰左腳尖，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

站立小腿拉伸(右) 20S

▼

1、自然站立，右腿向前邁一步，腳尖回勾

2、俯身向下，雙手觸碰右腳尖，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

仰卧腹部拉伸 20S

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1、仰卧於墊上，身體正直，保持拉伸

3、雙臂向頭頂上方伸直，貼於地面

2、保持自然呼吸，鼻吸口呼

站立背闊肌群拉伸（左） 20S

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1、自然站立，雙腳打開與肩同寬，屈左臂於頭后

2、右手拉住左肘，同時身體向右側擺，保持拉伸

3、保持腹部收緊，自然呼吸

站立背闊肌群拉伸（右） 20S

▼

1、自然站立，雙腳打開與肩同寬，屈右臂於頭后

2、左手拉住左肘，同時身體向左側擺，保持拉伸

3、保持腹部收緊，自然呼吸

牆壁胸中部拉伸（左） 20S

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1、左臂貼於牆壁中間，雙腳前後打開，保持拉伸

2、左側身體面對牆壁，保持腹部收緊，自然呼吸

3、自然站立，身體正直，保持腰背挺直

牆壁胸中部拉伸（右） 20S

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1、右臂貼於牆壁中間，雙腳前後打開，保持拉伸

2、自然站立，身體正直，保持腰背挺直

3、右側身體面對牆壁，保持腹部收緊，自然呼吸

飲食計劃

第11天

早餐

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午餐

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晚餐

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注意事項：

1、注意遵循訓練動作要點，保證動作規範，以免發生運動損傷；

2、飯後1小時再進行運動；

3、運動結束半小時后再進行洗澡或吃東西；

4、運動中或運動前後請勿攝入糖類飲品（果汁、碳酸飲料、乳飲料、運動型飲料等）,以免影響減脂效果。

今天感覺怎麼樣？

明天第12天，

加油！

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