力量訓練 4個王牌動作：卧推、深蹲、硬拉、推舉的動作要領

卧推、深蹲、硬拉、推舉，增肌的四個王牌動作你知道嗎？

一、卧推

杠鈴卧推是鍛煉胸肌的經典動作，屬於自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量達到一定水平后最好用杠鈴或啞鈴進行卧推，這樣才能得到完美的胸肌。

杠鈴卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三種形式的杠鈴卧推，分別重點鍛煉胸大肌不同部位，其他還涉及肱三頭肌、三角肌。

平板杠鈴動作要領：

• 開始姿勢：仰卧於平卧推凳上，兩腳平踏地面，兩手握杠，兩手握距與肩寬，兩臂伸直支撐杠鈴於胸前。

• 動作過程：使兩臂自然向兩體側張開，肘部緩慢彎曲杠鈴下落，直至橫杠觸及胸部約乳頭線上方。然後，用力向上推起至開始姿勢，以此重複練習。

• 動作要點：背和臀不要離板拱起，不要憋氣，這樣會使肌肉失去控制，並造成危險。

二、深蹲

深蹲無疑是增肌必練的動作，因為它可鍛煉全身的各大肌肉群，刺激睾酮的分泌。

主要鍛煉部位：大腿肌群、臀大肌、跟腱和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。

深蹲的好處

1． 深蹲是提高腿部力量的最好動作。而腿部力量對於全身力量來說是最重要的，潛力也是最大的。力量舉、舉重、壯漢、投擲，這些力量項目靠的主要是腿力。腿力潛力大。

2． 深蹲還能很好地促進全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，這可是全身力量的大部分了。

3． 發達腿部肌肉的首選。 促進全身肌肉生長。

4．提高心臟機能。下蹲強心。

5． 重競技項目運動員都很重視深蹲!深蹲能大幅度提高彈跳力。前跳遠世界冠軍比蒙，可是用308公斤練習半蹲哦。

6．提高性能力。這還是促進睾丸素分泌的作用，免費的偉哥。

7． 延緩衰老。人老腿先老，常練深蹲，能顯著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士，46時還能深蹲1014磅。現在他60多歲了，仍然像年輕人一樣強壯健康。

正確的深蹲姿勢：

1.為安全起見，你應該總是在力量架上練習。這樣你就能在最舒服的高度扛起杠鈴，力竭時也能安全地將杠鈴放回架上。安全銷應該插在略低於深蹲最低位置的高度。如果使用Monolift深蹲架，鉤子應該與乳頭的高度相當。

2.深蹲的時候，頭部應該向後收，胸部挺起，下背微弓。應該始終目視前方，任何時候身體都不要前傾，眼睛也不要向上方或下方看。

3.雙手的握距應該與卧推時相當。在扛起杠鈴之前，要保證杠鈴桿平衡地支撐在斜方肌上。扛起杠鈴后，調整好站距。很多受傷都發生在後退時，因此應該只後退必需的距離。站距應等於或略大於肩寬。雙腳張開成45度。到一個座位上。膝關節不應該超過腳尖，而且不應該內收。下蹲，直到大腿低於水平位置。

4.在達到最低點后，立刻向上站起。最低位置不要放鬆膝關節。從腳跟開始啟動，盡量快地直起背來。

5.再次站起后，再呼吸一次，開始下一次動作。你應該做多少次？我個人認為4~6次最佳。這個次數能夠使強度達到最大。

每個人都應該練習深蹲！無論力量舉運動員，健美運動員，還是其他項目的運動員。深蹲是力量訓練之王，它並不危險。給深蹲應有的敬意，你就會獲得難以想象的進步！

三、硬拉

硬拉對身體的刺激效果也是無可替代的，硬拉很大程度反映了肌肉的圍度。硬拉的重點鍛煉部位：主要鍛煉中下背部、臀部、大腿和斜方肌，其次能增強握力。

硬拉的好處：

男人必須要硬拉。硬拉和深蹲一樣能夠刺激雄性激素分泌，強化下肢力量。男人雙腿有力量，才能雄風不倒（羞）。

女人也要硬拉，因為對翹臀有幫助。

硬拉對於臀部肌肉有很好的刺激效果，臀部翹不翹臀大肌是關鍵。臀大肌控制著髖伸展，硬拉鍛煉的就是髖關節屈伸，直腿硬拉相比屈腿硬拉效果更好。女性選擇輕一點的重量，關鍵要把動作練對。

每次練習12-15次，背部要直，站起來的時候呼氣，放下時候吸氣。

對於女性而言，硬拉還有減肥效果。因為硬拉屬於全身性的符合訓練，能夠同時刺激身體多個部位肌肉，能夠消耗大量熱量。女人練出一點肌肉，能夠加快新陳代謝，讓你躺著也能瘦。

硬拉是全身性的多關節運動，能夠協調各個肌肉群。對於經常練單關節訓練的人，應該多花點時間練練硬拉，可以提升速度、爆發力及運動能力，改善髖關節及膝關節的協調能力，減少髖關節及膝關節受傷的風險。

動作要領：

• 開始姿勢：兩腳左右開立窄於肩，屈膝下蹲，兩手一正一反握杠與肩寬，橫杠位於腳背上方，挺胸收腹直背，兩眼注視前方。

• 動作過程：主要用腿和腰背肌群力量，提杠鈴至身體成直立。上提橫杠時應盡量貼近身體，稍停。然後，緩慢放下杠鈴還原開始姿勢。以此重複練習。

• 訓練要點：當你能熟練地做此動作后，開始姿勢可改為兩腿伸直姿勢，即做直腿硬拉動作。這種方法對下背的負擔較大，通常高級運動員採用此動作練習的較多，但重量不宜過大。

四、站立推舉

該動作主要鍛煉：胸大肌鎖骨，三角肌前束，三角肌中束，斜方肌中，斜方肌下，前鋸肌以及肱三頭肌。次要鍛煉：斜方肌上。

好處：

其主要作用是提升上肢、及肩部的肌肉力量,對於消除肩部脂肪，以及緩解、改善肩部、背部肌肉酸疼有著極好的效果，其次也可以消除兩臂上多餘的脂肪。

【動作步驟】

1、全身放鬆，自然站立於一杠鈴前，背部挺直，雙腳微開，保持穩定，雙手分別放於身體的兩側；

2、下蹲，雙手正面寬握杠鈴（略寬於肩部），肘關節彎曲，提起並至於肩上，掌心向上，保持穩定；

3、下半身蹲起，挺直站立，上半身不動，完成初始動作；

4、吸氣，肩部發力，將雙手肘關節打直，把杠鈴向上推起，直到兩臂伸直在頭頂上方為止；

5、呼氣，兩臂緩慢彎曲使杠鈴下降至於肩部，恢復起始位置；

6、重複進行該動作即可。

當你練好這四個增肌王牌動作后，你一定會獲得驚人的健身進步。