哺乳期媽媽怎麼吃好呢

比起孕期的飲食控制（有一些禁忌和限制），哺乳期的你可以大大放鬆了。雖然有句話叫，你吃什麼決定了你的營養狀況，但你吃什麼卻不太能夠決定你的乳汁是怎樣的（影響很小）。

人類乳汁的脂肪、蛋白質、碳水化合物總量（乳汁的主要營養）並不取決於你的飲食。

乳汁的基本營養成分是人類共性，人與人之間，人種與人種之間幾乎沒有差異，好比正常人類有206塊骨頭，鮮有例外。

哪怕是輕重度節食的媽媽也可以將他們的寶寶餵養得很好（當然，不代表媽媽們不會遇到各種哺乳的難題），因為如果媽媽沒有攝入足夠的營養，身體會將自身儲存的營養轉化來供給乳汁。

你仍然需要吃豐富的健康食物，

少吃「垃圾食品」。

許多孕期你不能吃的食物都可以重新回到你的餐桌啦！

卡 路 里

雖然說你吃得不好，一樣可以做好「奶牛」，但並不是說你一定要虧待自己。母乳餵養消耗掉許多能量，一部分能量來自於你孕期長得脂肪，但許多媽媽還是需要額外吃一些來滿足她們的能量需求。產後減重應該循序漸進，不要過快。

哺乳媽媽的飲食的目標應該是不要動用身體的營養儲備，而通過豐富飲食補充乳汁需要的營養，尤其是維生素和礦物質。動用身體儲備對你短期和長期的健康都有風險，要先確保你自己的健康才能帶好寶寶啊。

卡路里（能量攝入）當然很重要，但是，你其實也不需要去計算你自己吃了多少卡路里，除非……你有減脂計劃或者你的醫生建議你這麼做。一個純母乳餵養的媽媽，僅靠泌乳大概每天會消耗掉2000 kJ (478 Cal)的能量——你每天坐在沙發上餵奶，就差不多相當於跑了8公里。

只要你在孕期的增重是合理的，沒有考慮迅速減脂，你大概每天需要比孕前額外多吃約2000 kJ (478 Cal)的食物。你可以吃正常的健康飲食，比孕前略多一些，但不要多太多，這樣可以利用哺乳消耗掉一部分你孕期增加的脂肪，讓你更快恢復到孕前體重——算是哺乳期福利吧。

哺乳媽媽減重太快會怎樣？

• 如果吃的太差，減重過快，受到影響的不是乳汁的產量和質量，受到主要影響的是媽媽的營養狀況和身體健康——媽媽需要為乳汁提供營養並因為泌乳而消耗能量，同時營養攝入還不好，身體的負擔就會過重。長期下去對乳汁的產量也有會潛在的影響。

• 輕中度的節食對乳汁的產量和營養沒有影響，但過度節食會影響乳汁產量。

怎 么 吃

對哺乳媽媽來說（或者任何人）吃得健康意味著你需要吃種類豐富的健康食物。不同的飲食也輕微地改變著你的乳汁的氣味和口味，這能讓寶寶提前接觸到豐富的味道。所以你吃的胡蘿蔔，花椰菜，土豆，牛肉，三文魚都可能讓孩子提前體驗到，並在未來添加輔食的時候更容易接受這些口味。這或許解釋了為什麼母乳餵養的孩子更不容易挑食，同時也強調了媽媽的食物多樣性的重要性。

研究證據表明6個月的純母乳餵養以及6個月後加輔食可能降低挑食現象。

（Jae Eun Shim, Juhee Kim, Rose Ann Mathai. 2011. Associations of Infant Feeding Practices and Picky Eating Behaviors of Preschool Children. Journal of the American Dietetic Association. 111(9):1363-1368.）

如果想要保證充足的營養，並且一早就給寶寶多樣化的口味的話，每天儘可能安排這些食物：

• 蛋白質

• 富含鈣的食物: 如果哺乳媽媽鈣攝入不足，你的乳汁仍然含有豐富的鈣，但從你的骨骼中提取庫存哦。

• 富含鐵的食物

• 富含維生素C的食物

• 種類豐富的果蔬

• 全穀物或複合碳水化合物

• 高脂食物：盡量少

• 歐米茄3: 每周吃2-3份富含歐米茄3的食物，可以補充一些有益於寶寶視覺和大腦發育的DHA。

• 孕期/哺乳期營養補充劑: 每天。

  非必須，但如果你的飲食中缺乏鐵、碘、鈣等，就要注意了。特別提醒大家注意碘的攝入，因為胎兒和喝母乳的嬰兒全靠媽媽來獲得碘。碘在人體的儲存很少，需要日常飲食來提供，碘對嬰兒的神經和大腦發育非常重要：孕期和哺乳期的碘營養：真正影響兒童智力發育的重要營養

怎 么 喝

每天8杯左右的白水，尤其是產後的頭幾個月，這樣可以幫助身體恢復。為了確保你自己喝夠了，一個好辦法是，每次餵奶前都喝一杯。

你可能聽說過「多喝水可以幫助產奶」的說法，但其實這是不科學的。你的飲食對母乳的產量和質量影響都很小，除非你嚴重缺水，你的乳汁產量才會因此減少（或者當你嚴重營養不良時，你的乳汁營養才會受到影響）。但是你的飲食對你自身的健康非常重要，因為如果你沒有足夠的攝入，乳汁會消耗掉你的身體儲備。如果哺乳媽媽不多喝水，乳汁又消耗掉很多身體的水分，你的尿量會首先減少，逐漸變黃，變臭，你也會感到非常口渴。沒有喝夠水可能導致尿路感染，便秘和異常疲憊。

禁忌

總的而來說，哺乳媽媽的飲食沒什麼禁忌，只有少量注意事項：

過量的咖啡因: 哺乳媽媽往往非常疲憊，經常有媽媽問，哺乳期可不可以喝咖啡呀？其實但凡孕期可以的，哺乳期都可以。一兩杯咖啡、茶或者可樂並不會影響到寶寶，但是可以讓你保持清醒（以繼續照顧寶寶，所以也不是完全對寶寶沒有影響咯）。不過，和孕期一樣，過量的咖啡因可能導致你情緒緊張，易怒，失眠。並且，過高的咖啡因攝入也可能影響到寶寶的睡眠（特別在最初的幾個月，他們的身體代謝咖啡因很慢，隨著年齡增長，你喝下的咖啡對寶寶越來越沒有影響了），還有可能導致一些寶寶腸絞痛和反酸。不過這都是非常大量攝入時才有可能出現的，大量攝入首先會讓你自己感到不適。

目前並沒有針對哺乳期的咖啡因攝入研究來指導限量建議，因此哺乳期的咖啡因限制可以參考孕期。在孕期，建議每天的咖啡因攝入不能超過200mg。

• 一杯（240）速溶咖啡大致含有90-200毫克咖啡因，兩杯（480毫升）卡布奇諾大約含有150毫克咖啡應。如果你在咖啡店喝咖啡，其中的咖啡因的量取決於咖啡豆和咖啡的做法。

• 1杯中等濃度的紅茶約含有47毫克咖啡因，綠茶25毫克。

• 360毫升的立頓冰茶才含有5毫克咖啡因。

• 360毫升的可樂約35毫克咖啡因，健怡可樂約47毫克，百事38毫克，而7喜、雪碧等不含咖啡因。

• 30克黑朱古力約含有23毫克咖啡因，牛奶朱古力5毫克左右，一杯朱古力飲品大約含有8-12毫克。

• 高汞的魚類: 孕期應該避免的魚類和海鮮，哺乳期也要盡量避免或限制，每周不要吃超過每周不要吃超過180克的鯊魚，方頭魚，馬鮫魚，某些鮪魚（罐頭白鮪魚可以吃）等。

• 高脂肪的肉禽類: 殺蟲劑和其他有害化學物質容易在動物脂肪中富集，所以最好堅持吃低脂的肉類，本來我們也不需要那些不健康的脂肪。如果有條件，選擇有機食品，可以避免接觸到抗生素和殺蟲劑等。不過即使不是有機也不要緊，如果你的食物足夠豐富，有害的物質攝入就能夠限制在合理的範圍內。

開戒

什麼是孕期不能吃，哺乳期可以吃的呢？

• 生魚片，壽司，生蚝等；未經高溫消毒的軟乳酪；

• 半熟的牛排、雞蛋、豆芽等；

• 熟的冷肉（比如冷漢堡、冰箱里拿出來的未加熱的肉類）等。

飲酒

由於酒精對胎兒的危害，孕期需要絕對禁酒，但是哺乳期呢？

酒精對於哺乳期媽媽是個需要特別注意的飲品，可以飲用，但需要剋制，並提前做好哺乳計劃。

酒精會進入乳汁，在你飲酒後大約30-60分鐘，酒精就會進入你的乳汁中，不過比你喝下去的量要少得多。酒精對孩子的發育有還，哪怕少量也應該盡量避免。哺乳媽媽如果要想要偶爾來一小杯，你可以這麼做：

• 先餵奶，再飲酒。計劃好餵奶和飲酒的時間，先餵奶，或者提前擠奶存著。少量飲酒後，幾小時后再餵奶。

• 一周只喝幾次，每次只喝少量。 大量飲酒可能導致寶寶嗜睡，不能有效吮吸，減少喝奶量，睡眠得更差，容易醒來，甚至可能影響寶寶呼吸。過量飲酒也可能影響到你的行為能力，導致不能很好地照顧寶寶，也會減弱你的泌乳反射（酒精不能下奶：醒醒吧，別再喝米酒、黃酒開奶了！）。

• 計算乳汁中的酒精濃度。不確定你的乳汁中是否還含有酒精？可以下載一個酒精濃度測算的手機軟體（通常是為了避免酒駕設計的，不過哺乳媽媽也可以利用一下），根據你的體重，飲用的酒量和酒精濃度來推算你的身體需要多長時間代謝完體內的酒精。舉例來說，一個55公斤重的女性大約需要2小時代謝完10克的酒精（不是酒，是酒里所含的酒精量10克）。

注意

如果你在哺乳期，以下食物也需要留心（不確定有沒有害，盡量避免或限制食量）：

細 心 觀 察

細心觀察你的寶寶，大多數寶寶都可能接受母乳的味道變化（也都是輕微的），但是有一些寶寶還真是天生敏感，能夠發現輕微的氣味/味道改變，並因此而拒絕喝奶。你可以細心觀察是否有這樣的情況，並做相應的飲食調整。不過，如果你的飲食豐富多樣，能夠很大程度上避免這種情況發生。

目前並沒有什麼科學證據支持媽媽的食物會導致寶寶的不適，但是，科學育兒的核心應該是，掌握科學原則，也尊重個體差異。雖然不提倡哺乳媽媽忌口，但如果你觀察到當你吃了某種食物，寶寶就會表現出不適，就暫時不要吃。沒有什麼食物不可取代，我們總有辦法通過其他方式獲得均衡營養的。

通常當你吃了某些食物后，大約在2-6個小時內便會影響到你的乳汁的氣味或味道，所以當你發現每次吃了某種食物，寶寶就哭鬧、拒絕喝奶、吐奶更嚴重、異常煩躁……你可以試試把這種食物忌口幾天，看情況是否有好轉。

食 物 過 敏

一小部分寶寶（大約2%-3%）會因為媽媽的食物中的成分而出現過敏。比較常見的過敏原是牛奶，豆類，乾果，小麥。除了嚴重的煩躁和哭鬧，食物過敏的寶寶還會有這些癥狀，包括：

• 嘔吐；

• 腹瀉（可能帶有血絲）；

• 體重增長緩慢；

• 濕疹，蕁麻疹，打呼，鼻塞

• 食物過敏通常不導致濕疹，但是常常和濕疹同時發生，並可能加重濕疹；

• 正常的寶寶也可能會出現吐奶；

• 母乳餵養的寶寶的大便都比較稀；大便偶爾帶有血絲，不影響發育的話媽媽忌口的意義也不大。偶爾出現的話，很難排查出原因；

• 打呼、鼻塞有可能是感冒造成的。

如果你懷疑寶寶是食物過敏，特別是寶寶的親屬中有過敏史，最好諮詢醫生。醫生可能會建議你篩查食物，忌口某些食物2周到3周，排查過敏：如果好轉，則可能是對這種食物過敏，那麼忌口；如果沒有好轉，繼續排查另外的食物類別。也可能找不到原因，因為正常的寶寶也可能出現這些癥狀，出現的原因常常難以明確。不過，只要寶寶發育正常，則沒有必要過於擔心。

搭 配 示 例

孕期、哺乳期參考食物搭配：