哺乳期媽媽飲食規範知多少（一）

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2017.07.21

大家好，我是奶瓶

不知道上期介紹的母乳哺乳方面的知識與方法有沒有幫到你呢？今天我們來講講哺乳期媽媽們的飲食。

在，由於傳統留下來的一些「規矩」「習俗」，媽媽們在坐月子或者哺乳期間這不能吃，那不能吃，或者被迫吃很多自己不願意吃的「超補」「超營養的食物」。

每每如此，作為媽媽的你，是不是苦不堪言，心想，為了寶寶，不管怎樣也要吃下去！

其實，奶瓶想要告訴你的是，咱們老祖宗留下來的傳統，在某些方面固然有它存在的理由和一些科學依據，

但很多時候，盲目地追隨傳統，很容易就進入誤區，比如說在哺乳期媽媽的飲食上。

我們要做的是，去其糟粕，取其精華，用科學的方法去判斷其是否正確。

很多媽媽她們會困擾，覺得哺乳會不會影響她們的胃口。

實際上在哺乳期你不需要特意的改變你的飲食習慣，但要記住下面幾點。

1.不挑食、偏食

哺乳期的乳汁，是完全可以滿足寶寶發育的營養需求的。

但是，如果你吃很少的東西，或者偏食，這都會影響乳汁的產量和質量。

偏食或吃太少，即使在最初的時間裡對媽媽身體的影響暫時體現不出來，但隨著時間的推移，這種影響會日漸凸顯。

因為，身體在母乳餵養這種高強度的營養的輸出狀態下，後續營養補充不及時，進而導致身體營養的輸出與輸入過大的失衡。

長久下去，最終可能會導致媽媽身體營養資源的枯竭。

所以說這一個期間對媽媽來說是很重要的，你得要有足夠的精力和耐力去應付你的寶寶。

很多媽媽說在哺乳時，經常會覺得很餓，其實這是你的身體正在製造乳汁。

上一篇文章有提到，最好的方法是在正餐之間，加零食餐。

這種健康的加餐的方法，主要是為了使你的身體狀況始終保持在一個良好的狀態。

2.餓了就要吃，不要數著卡路里

在科學研究中，其實是沒有一個準確的數值說明哺乳期的媽媽應該要攝取多少熱量。

一般來說，哺乳期女性攝取的熱量要比普通女性高出500卡。

基本一個正常女性每天攝取的卡路里為2000-2500卡之間，意味著2500-3000卡是一個哺乳期的媽媽每天所需的卡路里。

所以，媽媽們餓了就要吃，不要數著卡路里，因為你是在一個特殊的時間段里。

這個500卡是一個大概值，有些媽媽可能需要更高的攝入，有些可能會少，這取決於目前你身體的各方面狀況，

比如與體重，每天是否鍛煉，新陳代謝快慢，還有每天哺乳次數等等有關。

如果你吃的太多了，體重增加過於明顯，這時你可以諮詢下你的醫生，在哺乳期如何保持一個健康的體重。

3.緩慢、持續的減肥

有些媽媽在生完孩子后，在體型、體重上會變化很大，有些則沒有什麼變化。

這些其實取決於你整個身體的狀況，食物的攝取、選擇，活動量，還有你的新陳代謝系統。

我們的方式是慢慢的減掉體重，一般是計劃一年內減到孕前的體重。

奶瓶在這裡拜託媽媽們，盡量不要在生完寶寶的頭兩個月想著減肥，

這樣很可能會損傷你的身體，還有可能會影響你的乳汁，無論是在數量上還是質量上。

如果你的體重已經處於肥胖階段了，這時建議可以去問問你的產科醫生，問問他們的意見。

很多媽媽基本可以保持在每周減掉1磅（1磅≈0.9斤）的速度，同時伴隨著健康的飲食和適度的運動。

如果有媽媽在前6周，每一周的體重都掉超過1磅，那麼就得引起注意了，這是在警示你需要吃的更多。

4.飲食均衡

均衡的飲食對於媽媽來說是非常重要的，碳水化合物、蛋白質、脂肪等，因為要在一個長時間段里保持充足能量供給。

碳水化合物像穀物、燕麥、碳水化合物混合物等這些很健康的主食，再加上一些水果蔬菜，

這些食物都能給你提供更多的能量，這些食物會使你有飽腹感，可以為媽媽提供一個穩定的能量來源。

同時媽媽的飲食越均衡，能提供給寶寶的營養元素就越均衡。所以在吃東西時，媽媽要多種類選擇，不要只吃單一的食物種類。

5.選擇健康的脂肪

說到脂肪，正常我們會想到動物的油脂或者食用油。

其實，脂肪的有很多種類，一些健康的脂肪比如橄欖油或者一些魚類的脂肪，比如三文魚的脂肪就是非常健康的脂肪。

還有常見堅果、鱷梨等含有的脂肪也是非常健康的。

控制飽和脂肪酸的攝入，避免單不飽和脂肪酸的攝入。

脂肪分為三大類：飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

飽和脂肪酸多為動物脂肪，如牛油、羊油、豬油、黃油，還有從熱帶植物中提取的棕櫚油等。

常見食物有高熱量的快餐食品、全脂牛奶、奶油等。但也有例外，如深海魚油雖是動物脂肪，但它富含不飽和脂肪酸。

單不飽和脂肪酸多為植物油，如花生油、玉米油、豆油、菜籽油等。

這種氫化的飽和脂肪、反式脂肪的含量值，一般都會在食品的成分表裡標註出來，媽媽們可以參考那些數據，

計算你的脂肪攝入量或盡量避免這些不健康脂肪的攝入，因為它會直接通過你的乳汁進入到寶寶的身體。

雖然現在的科學研究還沒有確切表明這些健康的脂肪，對孩子的發育有什麼不好的影響。

但那些不健康的脂肪，對我們成年人的影響卻已經有了數據表明，比如引發三高、增加心臟病的風險等危害。

雖然還沒有研究表明這些不健康的脂肪對嬰兒會造成什麼影響，但從它們對成人造成的危害可以看出，它們對寶寶的影響也是不好的。

6.避免、減少食物的污染

雖然食物的污染，在國內大家已經很重視了，但如果蔬菜水果你洗的不幹凈，殘留在上面的一些化學物、殺蟲劑或者農藥就會進入到你的身體，並通過乳汁進入寶寶的身體。

儘管這方面的研究還在進行，但由於環境的化學污染，直接間接危害到媽媽和寶寶的身體健康。

下面有幾個步驟可以盡量減少這些污染危害

①吃多種類的食物

如果你只吃單一的食物，假如這種食物剛好遭受了化學污染，那麼這些有害物質攝入量的概率會遠遠大於你吃多種食物時有害物質攝入量的概率。

②判斷水果的化學物質殘留

媽媽們要學會判斷哪些水果蔬菜會含有較多的農藥殘留。

建議媽媽們可以多吃有機的食物，如果沒有條件，在吃之前認真清洗或者剝皮。

根據美國Environmental Working Group研究報告顯示，

蘋果、芹菜、草莓、桃子、菠菜、橙類、葡萄、藍莓、生菜、甘藍這些都是屬於容易被殺蟲劑污染（含量從高到低）的果蔬種類。

在的話，可能會因為地域性的差異，污染的程度也會不一樣。

洋蔥 、玉米、鳳梨、鱷梨、芒果、茄子、奇異果、圓白菜、西瓜、紅薯、葡萄柚、蘑菇這些是比較不容易受到殺蟲劑污染的植物和蔬菜。

③購買當地應季的瓜果蔬菜

一般選擇蔬菜水果時，應該選擇當地產的應季水果蔬菜。

因為從別的地方運過來的，需要更多的保鮮劑，這些化學物質會更容易殘留在表面。

④選擇純的瘦肉

一般選擇肉類，要純的瘦肉。吃的時候把附著在皮上的脂肪整個清理掉，因為化學物質很容易儲存在脂肪里，反而不太容易儲存在蛋白質里。

⑤喝過濾了的水

建議哺乳期的媽媽喝過濾了的水，盡量少直接喝自來水。

雖然自來水的檢測是達標的，但多多少少也是含有化學物質的成分，在這個特殊時期，喝水的時候，可以加個過濾器，把化學物質的危害降到最低。

7.多吃魚類

在哺乳期的時候需要攝取足夠多的蛋白質，像魚，就是一個很好的選擇。

尤其是生長在冷水裡的魚，含有豐富的DHA、EPA、ω3，無論是對嬰兒大腦發育還是眼睛發育，都起到至關重要的作用。

在嬰兒的出生頭一年，眼睛和大腦的發育是非常迅速的。媽媽多吃魚，吸收的ω3可以通過乳汁進入到嬰兒身體，這對他的大腦、眼睛發育非常有益。

可以說DHA，不僅可以幫到寶寶，對媽媽也很有益處。

研究表明，如果媽媽的DHA指數比較低的話，可能平時少吃海產品，會比平時多吃海產的媽媽更容易患上產後抑鬱症。

建議每一周吃超過340g的各種海魚，比如三文魚、蝦，湖裡產的鮭魚、貝類、螃蟹類等各類海產品。

如果你不喜歡吃魚或海產品，建議媽媽可以吃一些富含ω3的保健品。

比如奶瓶家就有很多專門給孕婦吃的的富含ω3保健品。

這些是從那些沒有經過食物鏈循環、無污染的海藻中提取，或者從最純凈的海域里的魚類中提取的營養成分，

比如goodhealth的深海魚油，是在澳大利亞唯一一款有重金屬污染測試的魚油。

有一些魚已經被污染了，這種魚吃多了，不管是孕期還是哺乳期的媽媽甚至孩子，對她們的健康影響是非常大的。

美國環境機構建議，盡量少吃，比如，鯊魚、劍魚、鯖魚、方頭魚、鮪魚等這些都是很容易遭受水污染的魚種。

以上就是今天的內容，下期還會接著講哺乳期的飲食篇（二），有關酒精、咖啡等食物攝取的相關知識。

未完待續，下期更精彩！

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口述 / 翻譯 半糖奶油 |

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排版 / 編輯 十螢 |

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