零碎時間學健身第9期：拯救你的孱弱小腿

要增強小腿，你必須減少牽張反射並進行負重拉伸。

by Christian Thibaudeau | 10/19/15

小腿是最難增肌的肌群。人類每天步行數小時，如果身體前進的所有力量都由小腿肌肉提供，那小腿會很快疲憊。

這就是為何跟腱如此強壯的原因：踝關節的發力，很大一部分是跟腱的牽張反射，這也使得小腿很難生長。 跟腱的牽張反射非常強大，以及很容易被激活。 當你用一般的方法做小腿練習，那麼大部分是在牽拉反射，結果肌肉本身得不到最佳的刺激。

此外，針對小腿的練習運動範圍很小。 如果你做8-12次，其中肌肉處於張力下的時間太短，這樣很難刺激肌肉肥大。

最後，圍繞著小腿的筋膜是全身最緊密的組織。 如果筋膜太緊，會限制肌肉生長。

孱弱小腿的解決方法

1. 在底部2秒拉伸和在頂部2秒峰值收縮，做10-12次。

2. 在最後1次，保持10-20秒的頂峰收縮。

3. 走出小腿訓練機，休息5秒鐘，然後回來保持拉伸狀態30-45秒。 一共做三組就夠了。