一個健身新手如何避免瞎練？

如果去健身房裡隨便問一個人

「你的訓練有計劃嗎？」

就會發現大部分健身者都是「即興健身者」

他們基本沒有計劃而言

即便是有計劃

也只是照著APP或者從網上扒下來的計劃

要知道對於任何的健身和訓練來說

一份適合自己的訓練計劃很重要

毫無計劃的瞎練

不僅達不到預期的效果

也很容易給身體造成損傷

今天我們就來聊聊

如何給自己做一份健身計劃

我們以健身的兩類人群作為基礎，他們分別是想減肥的胖子大白，和想長肌肉的二瘦。

一份抗阻（力量）訓練的健身計劃的制定，大概分為7個步驟，分別是：

·需求分析（Need Analysis）

·動作選擇（Exercise Selection）

·訓練頻率（Training Frequency）

·動作順序（Exercise Order）

·訓練負荷和動作重複次數（Training Load and Repetition）

·訓練量（Volume）

·間歇時間（Rest Period）

想要得到一份有效而且科學的訓練計劃，需要滿足以上7步

需求分析是所有訓練計劃的指導思想。如果說後面的6步都在「定量」，那麼需求分析，就是唯一一個「定性」的步驟。需求分析主要是分析訓練者的目的（需求）、訓練者自身的情況（體格、健康狀況、訓練史、傷病史等等）、訓練條件（健身房or宿舍、家庭）進行分析，明確訓練的類型和比重（抗阻訓練和有氧訓練的比重、部位訓練的比重）、注意事項（有沒有醫生明確不能訓練或者不能做大負荷運動的部位？等）

對於要減肥的大白而言

他的訓練目的很簡單——減肥（減脂）。但是需求分析是雙向的，既要分析大胖的需求，也得分析他自己。他是一個胖子，體重超重，體脂高而且沒做過什麼訓練，平時最多也就是走走路游游泳，偶爾打打羽毛球出出汗。那麼他的訓練，就必須是強度較低的，跳躍較少的遞進訓練，目的就是在保證身體健康的情況下，一步一步提高能量消耗，達到能量負平衡的效果。進而才能減肥。

而對於要增肌的二瘦來說，情況截然相反

他的目的是增重/增肌。而他作為一個皮包骨的瘦子，雖然有腹肌，但是也是瘦出來的。平時偶爾做做俯卧撐、仰卧起坐，也會和朋友去健身房耍耍器械，當然只是耍耍而已。那麼對他來說，給他的訓練可以有一定的負荷，而且要保證一個中等的訓練量，以達到刺激骨骼肌纖維增粗、肌肉增大的效果。他想練出好看的胸肌，那麼在胸部訓練上就會稍微著重一下。

如果說需求分析是訓練計劃的指導思想，那麼動作選擇就是訓練計劃的實施基礎。動作選擇應該以需求分析作為依據、綜合訓練目的、訓練水平、傷病史和訓練條件等，進行特異性的動作選擇。同時還要考慮不同肌肉間的平衡，不能只練胸，也得練背。

以大白為例，大白是個胖子，沒什麼運動經歷，沒有健身房，只能在家訓練。那麼大白的動作應該是以大肌群、輕負荷而且盡量減少跳躍或者爆發性動作。一次訓練大概6-7個動作即可。

而二瘦，皮包骨、想增肌，有健身房的條件，也稍微會一些運動知識。那麼二瘦的動作應該選擇相對孤立的、有針對性的訓練動作，每個動作都應該是針對某個部位/動作鏈的動作。動作的選擇同時也應該多樣化，單純的卧推深蹲硬拉划船肯定是不夠的。一個部位用3-4個動作刺激即可達到很好的效果。

訓練頻率是指一個周期內的訓練次數，例如一周幾次或者一個月幾次。訓練頻率同樣依賴於需求分析。健身新手建議一周訓練3次左右，給身體足夠的時間恢復每次訓練帶來的刺激。隨著訓練水平的上升，每周訓練次數會隨之增加，一般建議每周至少有一天的時間進行一個完全休息恢復。

比如大白，儘管他的減肥心切，但是每周盡量保持3次的訓練即可，不能操之過急，而是循序漸進的增加訓練頻率。

而二瘦，一周3-4次的訓練即可滿足他的需求。可以採用胸-背-腿-肩的順序或者胸背-腿-肩-核心的順序。

動作順序是一個健身計劃效率如何的最好反映。動作順序的標準優先順序是：爆發性動作>結構性動作>多關節動作>單關節動作

爆發性動作指的是深蹲跳、高翻等要求短時間的內爆發出較大力量的快速爆發動作

結構性動作是指給脊柱直接或間接施加壓力的動作，如深蹲、硬拉等

多關節動作指的是大部分訓練大肌群的動作：如卧推等

單關節動作指的是如彎舉、提踵這類動作。

對於大白來說，他的訓練應該是在熱身後從負荷高的動作（蹲起）、然後是俯卧撐、再然後是提踵、卷腹等動作。

而對二瘦來說，他的訓練應該以爆發性動作開始（爆髮式俯卧撐）、然後是多關節動作（卧推）、單關節（蝴蝶機）這個順序。

訓練負荷和重複次數是和訓練目標成正比的。這裡要引入有一個概念，最大重複次數重量（Repetition Maximum，RM），也就是盡全力只能完成一次的重量，例如我卧推100公斤只能完成一次，那麼100公斤就是我的1RM。

對於減肥減脂的人群來說，每個動作選擇18RM的重量，每個動作做15次做為一組的負荷，是比較合理的一個負荷和重複次數選擇。對於大白這種在家做徒手訓練的來說，也可以使用RM作為一個負荷選擇方式，具體的在未來會另起一篇文章講解。

而對於二瘦來說，選擇一個12RM左右的動作做8-12次作為一組，是一個比較合理的負荷選擇。

總訓練量是指一次訓練一共完成了多少次動作，或者一共舉起了多重的負重。例如二瘦做了3組卧推、每組12次，平均重量20kg，那麼他的總訓練量就是3*12=36次或者3*12*20=720公斤。

規範總訓練量是規範訓練、衡量結果、減少傷病的重要一環

對於大多數健身者來說，儘管訓練很累但是不見效還容易受傷的一大原因，就是由於訓練量混亂且無規範。

對於大白來說，把一次訓練量控制在200-250次動作較為合理

對於二瘦來說，一次訓練量控制在120-160次次較為合理。

休息間歇時間是健身者最容易忽略的一個部分。很多人做完一組動作后一看手機，幾分鐘就過去了。浪費了1個小時之後，實際上沒練多少，但是卻自我感覺良好，沒錯，我說的就是你。不控制休息時間，不僅無法達到健身訓練的效率最大化，還會浪費寶貴的時間。

對於減肥的人群來說，每組動作間的間歇時間應該控制在45秒內，30-45秒為宜。

對於增肌的人群來說，每組動作的間歇時間應該控制在1分-1分30秒內。

總結：

大白的計劃應該是：一周3練，每次6-7個全身大肌群動作，每個動作15-20次一組，做3-4組，自重或者小負重，休息間歇45秒左右

二瘦的計劃應該是：一周3-4練，胸背腿肩循環，每次4-5個動作，每個動作8-12次一組，做4-5組，大負重，休息間歇1分鐘。

END