養生保健運動系列 讓身心平衡健康

  春秋兩季是保健養生的最佳時期，除了在飲食方面稍作調理之外，不妨動起來，多做做運動，在為自己塑造完美的形體同時保障好自己的身心健康，何樂而不為呢！

  動起來讓身心達理想狀態

  促進血液循環 從手腳抓起

  口訣：「搓耳搓手提提踵，終身受益不放鬆」

  (1)搓手

  動作要領：十指交叉，雙肘關節懸空，十指尖朝前上方，快速地雙手來回搓動，堅持一分鐘，但是，患有高血壓、心臟病的可以慢慢搓。

  好處：搓手時，十指交叉刺激到陰陽經脈交匯的穴位，增強疏通經脈的效果。開始很多人都堅持不下來，雙臂肌肉明顯酸痛難耐，反映肌肉力量的下降，也印證了它對上臂肌肉力量訓練的好處;而心跳加快、出汗說明它對提高心肺功能有益。搓手還可以明顯改善手的血液循環。

  (2)快速搓耳

  動作要領：搓耳時要注意規範，用手掌的「勞宮穴」把耳朵壓住，雙肘用力內收，按順時針或逆時針方向，稍稍使勁搓動雙耳。

  好處：耳朵上有與五臟六腑相對應的穴位，耳郭後面有個溝，叫降壓溝，可以調節血壓，所以搓耳有助於調節全身各個臟腑的功能。

  (3)提踵，也就是踮腳尖

  動作要領：站立，挺胸收腹，雙手後背，踮腳尖，踮到最高點時，靜止一秒鐘，連續30次。

  好處：腳因為在身體的最低位置，血液循環也最差，平常靠下肢的活動，通過肌肉的收縮，像泵一樣將血液逐節壓回心臟。提踵，就是通過下肢肌肉的運動，改善血液循環。

  黃教授強調，這些動作需要融入到日常生活當中，把零碎的時間利用起來，才會更好地發揮它們的健身效果。

  消除疲勞 認真打哈欠

  用力伸懶腰 學會擁抱自己

  口訣：「深呼吸，給點力，認真對待別小瞧」

  打哈欠讓我們的胸腔擴張，吸入更多空氣，伸懶腰讓我們的肌肉收縮，血液循環加快，兩個動作改變了大腦的供血情況，使我們馬上就振奮了。這是生理的正常反應，但我們不能小看它，這是身體疲勞的信號，所以做這兩個動作的時候不要不好意思，要盡量舒展身體。

  口訣：「挺起胸膛抱抱肩，久坐不忘勾腳尖」

  具體方法是：雙手背後緊握，挺胸收腹，抬頭望天。靜止5～10秒鐘，使肩頸部及前胸的肌肉和軟組織得到充分拉抻放鬆;雙手在胸前交叉，緊抱住雙肩，彎腰，讓臉部盡量貼住大腿，靜止5～10秒鐘，使肩背部及頸後部的肌肉和軟組織得到充分拉抻放鬆;雙腳後跟不要離開地面，只是使勁勾起腳尖，並靜止一秒鐘，連續30次。

  走路鍛煉 6條要領提高效果

  口訣：「抬起頭，跨步快，高擺臂，深呼吸，時間夠，手給力，大步流星最適宜」

  動作要領：

  1.姿勢要端正：自然地挺胸收腹。使我們的呼吸更加通暢，讓我們的脊柱保持正常的生理彎曲。

  2.速度要快：走步鍛煉的核心是「快」，只有快走才能達到鍛煉心肺功能的目的。不管大步還是小步，關鍵是速度要快。男士要求一分鐘走一百米，相當於每小時走六公里。女士大概七十秒走一百米，相當於一小時走五公里。

  3.手臂要甩起來：快走，需要高甩臂。習慣直臂擺時，擺起來的手臂和地面基本平行;習慣屈臂擺時，雙握拳的拳頭擺到胸前的高度即可。為了不影響速度和呼吸，不要左右橫向擺臂，而要養成自然前後擺臂的方法。

  4.深呼吸：走步運動的主要目的是為了鍛煉心肺功能，所以一定要學會深呼吸。深呼吸的方法有兩種，一種自然地深呼吸「吸—呼—吸—呼」;另一種是「三吸一呼」即「吸—吸—吸—呼」，這樣使我們的氧氣供應更加充分，二氧化碳排泄更快，能夠更好地改善心肺功能。

  5.時間夠：想要通過走步減肥的人應該保證每次連續運動45分鐘以上，才能夠更明顯地消耗身體內儲存的脂肪。

  6.雙手交替握拳手給力：走路的時候，最好能夠同時鍛煉上肢，方法就是用雙手交替地使勁握拳，配合走步，這樣單純的下肢運動就變成了全身運動，而且比使用步行手杖更加簡單而有效。